Kızarmış patates mi yoksa salata mı? Bu bir sır değil: Ne yediğiniz, kalp sağlığınızı etkileyebilir. Zayıf seçimler yaparsanız - işlenmiş ya da şeker ve "kötü" yağlarla yüklü olan fast food'lar - örneğin kilo alma şansınız çok yüksektir. Ve ideal kilonuzu aşarsan, kalbine stres atmaya başlayacaksın. Ancak, çok fazla kilo almadan istediğiniz şeyi yiyebilecek tipte bile olsanız bile, kalp problemleri geliştirebilirsiniz. İşlenmiş ve hızlı besinler, aynı zamanda, vücudunuzda tutulan sıvı miktarını artırarak kan basıncınızı artırabilecek tuzlarda da yüksek olma eğilimindedir. “Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür” diyor, Los Angeles'taki St. Vincent Tıp Merkezi'nde kardiyolog Amir Hedayati-Rad.
Sadece senin yapmamanız gereken şey değil. yiyin, ancak: Sağlıklı gıda seçimi yapmak kalp hastalığınız için riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Ve kalp-sağlıklı beslenmenin ardından düşündüğünüz kadar zor değildir. Miami'de beslenme uzmanı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü olan Ximena Jimenez, “Çoğu insan kalbini korumak için özel yiyecekler yemek zorunda olduklarını düşünüyor” diyor. Ama bu doğru değil. “Yapmanız gereken tek şey, daha az işlenmiş ve abur cuburlar ve daha bütün gıdalar - özellikle taze meyve ve sebzeler - kalp-koruyucu fiber ve besleyici maddelerle yüklü olanlardır” diyor Jimenez. Phytonutrients, kalp hastalığına ve diğer kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan bitki kimyasallarıdır.
İşte kalbiniz için en iyi besinlerle dolu bir diyet nasıl yapılır:
- Yağsız protein seçin. Etsiz yağsız et yiyin, ciltsiz kümes hayvanları ve yağlı balık. Hedayati-Rad, “Haftada en az iki kez somon balığı gibi yağlı bir balık bulundurmaya çalışın” diyor. Somon, kalp sağlığına katkıda bulunan HDL veya "iyi" kolesterolün en yüksek oranlarından birine sahiptir.
Dikkat: Diyetinizi sağlıklı tutmak için kızartmayın. Bunun yerine, etlerinizi, kümes hayvanlarınızı ve balığınızı her zaman pişirin, kavurun veya ızgaralayın. Ayrıca yemeden önce gözle görülebilir yağları da temizleyin.
Kaçınılması gerekenler: Karaciğer, çıtır, böbrekler ve şeker hastaları gibi organ etlerinden temizleyin. Yağları fazladır ve özel günler için saklanmalıdır.
- Kalp-sağlıklı yağları seçin. Diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız var, fakat tüm yağlar eşit olarak yaratılmaz. Yemek pişirmek veya salata sosları için kullanmak için en iyi kalp-sağlıklı seçimler kanola yağı ve zeytinyağı gibi sıvı bitkisel yağlardır. Fıstık yağı ve susam yağı da iyi seçimlerdir. Diğer sağlıklı yağlar, en iyi somon gibi protein açısından zengin yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerini içerir.
Dikkat: Kalorilerde yüksek yağlar vardır, bu yüzden sağlıklı yağlar bile ılımlı olarak tüketilmelidir.
Kaçın: Trans yağlar ve çok fazla doymuş yağ kalbin için iyi değildir. Doymuş yağlar, et ve süt gibi (hayvansal yağlar, tereyağı ve tam yağlı süt gibi) hayvansal ürünlerde ve ayrıca çok çeşitli pişmiş ürünler ve kızartılmış gıdalarda bulunur. Bu yağlar günlük diyetinizin yüzde 7'sinden daha azını oluşturmalıdır, bu yüzden günde 2,000 kalori alıyorsanız, 140 kaloriden fazla doymuş yağdan gelmemelidir. Ve trans yağlar diyetinizde çok sınırlı olmalıdır. Bu yağlar daha katı hale getirmek için hidrojen eklenmiş sıvı bitkisel yağlardır. Besinle ilgili yiyecekleri besin etiketlerinden okuyorsanız, depolanmış kurabiye, kraker ve patates cipsi gibi birçok işlenmiş gıdada trans yağlar veya "kısmen hidrojene yağlar" bulacaksınız.
- Taze meyve ve sebzeleri seçin. Çok fazla kalori almadan yeteri kadar vitamin, mineral ve lif elde etmek için çeşitli renklerde bol meyve ve sebze yemeyi deneyin. Lifleri yüksek oldukları için, meyveler ve sebzeler sizi daha hızlı hissetmenizi sağlayabilir ve daha az yemeye yardımcı olur. Bu kalp-sağlıklı yiyecekleri yerseniz, kilonuzu ve kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar için riskinizi azaltabilir. “Sağlıklı bir kalp için en iyi arkadaşın lif,” diyor Jimenez.
Önlemek: Konserve meyveyi ağır şurup veya dondurulmuş meyvelerde ilave şekerle yemeyin. Yediğiniz daha fazla şeker, tükettiğiniz daha fazla kalori, kilo alımını ve kalp riskini artırır.
- Bütün tahılları seçin. Bazı iyi tahıl seçenekleri arpa, mısır, yulaf, yabani pirinç, kahverengi pirinç, çavdardır. ve quinoa. Ekmek satın aldığınızda, etiket üzerindeki ilk malzemenin tam buğday veya tam tahıl olduğundan emin olun.
Önlemek: Rafine undan veya beyaz ekmek gibi işlenmiş tanelerden yapılan yiyecekleri yemeyin.
- Tuzu düşük yiyecekleri seçin. Etikete "tuz eklenmez" diyen konserve sebzeler arayın. Şarküteri, düşük-sodyum türkiye ve düşük-sodyum, azaltılmış yağ peynir satın alın. Konserve çorbaların düşük tuz sürümlerini ve simit ve fındık gibi sağlıklı atıştırmalık yiyeceklerin tuzsuz versiyonlarını arayın. Daha da iyisi, evde tavuk suyu veya sebze stoğu gibi kendi çorba stoklarınızı yapmaya çalışın. Amerikan Kalp Derneği, tüm kaynaklardan günde bir çay kaşığı tuzun dörtte üçünden fazlasını yememeyi tavsiye eder, bu da konserve veya işlenmiş yiyecekleri yerseniz zor olabilir. Tuz eklemek yerine tuz yerine baharat kullanmayı deneyin.
Kaçının: Tuzlu veya pastırma gibi etleri işlenmiş etleri yemeyin. Şarküteri yerine düşük sodyum hindi gögüsünü arayın.
Eğer kalp hastalığınız varsa veya kalp hastalığı riski altındaysanız, kalp-sağlıklı beslenme konusunda doktorunuzla konuşun ve kalp-sağlıklı yiyecekleri yemeğinize nasıl dahil edeceğinizi öğrenin. planlama. Sadece sizin için daha iyi değil, aynı zamanda taze, sağlıklı kalpleri de daha iyi tadılıyor.
