İçindekiler:
Kronik Ağrı Haber Bülteni İle Yaşamak İçin Kayıt Olun
Kayıt Olduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla ÜCRETSİZ ÜCRETSİZ Günlük Sağlık haber bültenlerine kaydolun.
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi (AAOS):
Her tür fiziksel aktiviteye rağmen, egzersizin kemik yaratan faydalarından kurtulmak için bir maraton koşucusu olmak zorunda - hatta nispeten basit bir aerobik rutin ve kuvvet antrenmanı kemik kaybının yavaşlamasına yardımcı olabilir. etkinlik ekliyor. Örneğin, “yürüyüş osteoporoz için mükemmeldir” diyor, Illinois Peoria'daki OSF Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Enstitüsü'nde egzersiz fizyoloğu ve sağlık direktörü olan Blair Gorsuch. “Yürüteç veya destekleyici bir cihazı olan insanlar hala katılabilir.” Göz önünde bulundurulması gereken diğer faaliyetler: dans etmek, bahçecilik yapmak ve golf oynamak veya tenis oynamak, Gorsuch ekliyor.
Ağırlık kaldırma egzersizleri, el ağırlıklarını kaldırmak veya direnç bantları kullanmak gibi Ulusal Osteoporoz Vakfına (NOF) göre kemiklerinizi güçlü tutabilirsiniz. Aralık 2015'te Osteoporosis International dergisinde yayınlanan bir çalışma, düşük yoğunluklu kemik kütlesi olan menopoz sonrası kadınlar için denetlenen, yüksek yoğunluklu antrenman programlarının güvenli olabileceğini ortaya koymuştur.
Osteoporoz ile Egzersiz İçin Güvenlik İpuçları
Yetişkinlerin haftada 150 dakika etkinlik kaydetmesi beklenirken, “aralıklı olarak, günde iki ya da üç kez 10 dakikada patlama yapabilir” diyor. Bu yüzden bir kırılma korkusuna izin vermeyin. Başlamak için şu güvenlik ipuçlarını izleyin:
Doktorunuzun devam etmesini sağlayın Egzersiz seçeneklerinizi sağlık uzmanınızla birlikte gözden geçirin. Gorsuch, osteoporozunuzun ne kadar şiddetli olduğunu ve belirli aktiviteleri engelleyebilecek herhangi bir denge veya yürüme endişeniz olup olmadığını öğrenmenizi önerir. İlaçlarınızdan herhangi birinin düşme riskinizi artırabileceğini ve egzersiz yaparken onları önlemek için hangi adımları atabileceğinizi sorun.
Bir egzersiz programı ile çalışın Doktorunuzdan aldığınız tüm bilgileri doktorunuzla paylaşın. fitness eğitmeni, fizyoterapist veya fizyoterapist; Sizin için kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı geliştirmek için doktorunuzun rehberliğini kullanırlar. İdeal olarak doktorunuz sizi bir uzmana yönlendirebilir, ancak diğer adayları da araştırabilirsiniz. Kişinin osteoporozu olan kişilerle çalışma deneyimi olduğundan emin olun, Gorsuch tavsiye eder.
Düşük etkili aktiviteler yapın. Dışarıda yürürken rahat etmiyorsanız veya düşük etkili bir aktiviteye ihtiyacınız varsa eliptik kullanabilirsiniz. yerine bir merdiven makinesi, Gorsuch diyor.
Denge eğitimi üzerinde çalışın. Düşmeler AAOS'a göre kırıkların yarısına neden olur. ve düşmeleri engellemenize yardımcı olmak için, tai chi gibi denge ve dayanıklılığınızı artıran egzersizler veya aktiviteler arayın.
Uygun ayakkabı giyin. Kapalı ayak ve kauçuk tabanlı ayakkabılar seçin Çalıştığınız zaman çekiş için. “Ayakkabılarınız destekleyici ve konforlu olmalı” diyor, Charleston'daki Güney Carolina Tıp Üniversitesi'ndeki bir egzersiz uzmanı olan DPT, CSCS'den Dr. Rebecka Fulmer.
Uygun bir şekilde giyin. Gevşek, rahat kıyafetler giyin ve giyin Eğer açık havada egzersiz yapacaksanız katmanlarda
Isınma ve soğuma Bir sakatlığı önlemek için antrenmandan önce biraz gerginlik veya kolay kardiyo yapmayı deneyin, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) diyor . Isınma, vücudunuzu egzersiz için hazırlamanıza yardımcı olurken, hafif bir gerginlikle soğumaya başladığınızda, normal durumunuza geri dönebilirsiniz.
Omurganızı koruyun. Osteoporoz, omurganızı kırılma riskine maruz bırakabileceğinden, hareket eden hareketlerden kaçının. omurgalarına, egzersize ya da mekiklere baskı uygulayın. Gorsuch, “Pilates ya da yoga biraz fazla olabilir” diyor. “Hızlı bir bükme hareketi yapmayın.”
Vücudunuzu dinleyin. ACSM'ye göre yeni bir ağrı hissetmeye başlarsanız, bir egzersizi ya da rutini hafifletmeniz gerekir.
Hidratlı olun. Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında elinizde su olduğundan emin olun. Eğer susuz olursanız, kendinizi düşme veya incinme olasılığınız daha yüksektir. ACSM egzersizden 15 dakika önce 8 ila 12 ons su ve antrenman sırasında her 15 dakikada bir 3 ila 8 ons su içmenizi tavsiye eder. 60 sürekli dakika çalışan antrenmanlar için spor içecekleri ayırın. Herhangi bir nedenden dolayı sıvı kısıtlaması varsa, sıvı alımını nasıl kullanacağınız konusunda doktorunuza danışın.
Hatırlayın: En iyi egzersiz planı, şimdi başlayabileceğiniz kadar kolay ve geleceğe iyi yapabileceğiniz kadar güvenlidir. Güvenli bir osteoporoz egzersiz planı, kısa bir yürüyüş ve daha fazla bilgi edinmek için bir fitness uzmanıyla konuşma taahhüdü ile bugün uygulayabileceğiniz bir uygulamadır.
