Osteoporoz için En İyi Egzersizler

iStock.com

Kronik Ağrı Bülteniyle Yaşamak İçin Kayıt Olun

Kayıt olduğunuz için teşekkürler!

Daha fazla ÜCRETSİZ Gündelik Sağlık haber bültenlerine kaydolun.

Osteoporozunuz varsa, düzenli egzersiz yapmak önemlidir, böylece hem kemiklerinizi hem de koruyabilirsiniz. Ama doğru hareketleri bilmelisin. El Paso'daki Teksas Üniversitesi'nde fizik terapist ve yardımcı bir profesör olan Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, “Osteoporoz ile yapmak istediğiniz temelde üç egzersiz seviyesi var” diyor. “Orta yoğunlukta aerobik egzersiz, mukavemet oluşturmak için direnç eğitimi ve düşme riskinizi azaltmaya yardımcı olan denge eğitimi.” Dr. Robertson, nerede güç kazanmanız gerektiğini ve hangi hareketlerden kaçınmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilecek bir fizyoterapistle çalışmanızı önerir. Bu özellikle kırık veya kırık öyküsü olan kişiler için önemlidir. Osteoporosis International dergisinde Mart 2015'te yayınlanan osteoporoz egzersiz kılavuzları, zaten kırıklar geçirmiş olsanız bile doktorunuzla ve bir fizyoterapistle çalışmanın önemini vurgulamaktadır.

Egzersiz Nasıl Yapabilir?

Osteoporoz, kemiklerinizin kaybolduğu anlamına gelir. Kütle ve uygun yapı, onları kolayca kırmak için yeterince kırılgan hale getiriyor, Ulusal Artrit ve Kas-iskelet ve Deri Hastalıkları Enstitüsü (NIAMS) 'a göre.

“Aktif olmak zorunludur - sadece hareket etmek denge sistemlerine yardımcı olur ve düşme riskinizi azaltır. ”Diyor Richmond, Virginia Commonwealth Üniversitesi'nde fizyoterapist ve yardımcı doçent Doktor Phyl Sheryl Finucane. Kemiklerinizin korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra, aktif olmak NIAMS'e göre genel sağlığınızı da geliştirir.

Osteoporozu yönetmeye yardımcı olmak için, bu tür egzersizi içeren bir egzersiz programını geliştirin ve uygulayın:

Ağırlık taşıyan aerobik egzersizi: Amerikan Fizik Tedavi Derneği'ne göre, ağırlık taşıyan aktiviteler arasında dans, koşu ve tenis (Wii tenis gibi sanal oyunlar bile var) gibi şeyler sayılabilir. Haftada beş kez en az 30 dakika aerobik aktivite almalısınız. Finucane, yürüyüş ve su aerobiği gibi bazı fiziksel aktivitelerin iyi aerobik egzersizler olduğunu, ancak vücudunuzun vücudunuzun yerçekimine karşı gücünü güçlendirmeye zorlamadığını söylüyor. Yapabildiğiniz zaman ağırlık taşıyan egzersizler seçmenizi önerir.

• Kas geliştirme alıştırması: Ayrıca kaslarınıza odaklanan egzersizlere de ihtiyacınız olur. Bunları antrenmanınıza haftada en az iki kez ekleyin. Robertson, “Kas kütlesi ve kemik yoğunluğu arasında güçlü bir bağ var” diyor. Osteoporozunuz varsa, dengenizi korumak ve eklemlerinizi korumak için çalışacak kasların güçlendirilmesinden faydalanabilirsiniz. Direnç egzersizleri olarak da adlandırılan bu kas geliştirme aktivitelerini denemeyi düşünün:
• Direnç bantlarıyla çalışma Bir direnç bandının ortasını, sırtınız düz iken, otururken veya ayakta dururken, ayaklarınızın altına yerleştirin. Her elinize bir son verin. Bantları yukarı ve arkaya, sanki kürek çekerek çek. 10 saniye bekleyin ve ardından yavaşça nötr konumuna geri dönün. Tekrarlayın
• El veya ayak bileği ağırlıkları . Dümdüz durarak ve dizlerinizi ve ayak bileklerinizi kaldırırken dik durmak için çekirdeğinizi kullanın, diyor Robertson.
• Ağırlık makinelerinde çalışmak. Bir antrenörle çalışmayı tavsiye ediyor, böylece hangi direnç veya kilo olduğunu biliyorsunuz. Bu makinelerde kullanılabilecek ayarlar. Postmenopozal kadınlarda kemik yoğunluğunu en iyi nasıl koruyacağına dair yapılan bir araştırmaya göre, farklı kilo ve direnç-antrenman tekniklerinin bir karışımının kemik sağlığından en fazla yararı olduğu görülmüştür. özellikle kalça ve omurgada. Bu bulgular Mayıs 2015'te Osteoporosis International dergisinde yayınlandı.
• Denge Alıştırması: Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, dengeni korumanıza ya da iyileştirmenize yardımcı olacak alıştırmalar:

Tek ayak üzerinde durma

Bir bara ya da bir eline tutulurken tek ayak üstünde durun bir tezgah üzerinde. Konumu 10 saniye boyunca basılı tutun. Diğer bacağınızla tekrarlayın. En az 10 set yapın. Bir meydan okuma için, bu ayakta bir köpük yastık üzerinde deneyin. Tandem yürüyor.

• Yavaşça, bir duvar veya tezgah tezgahı kullanarak yürüyün, her ayağınızı doğrudan diğerinin önünde, topuktan ayak parmağına koyun. Bacak ayağını kaldırır.
• Bir bara veya tezgaha tutulurken bir bacağın üzerinde durun ve bacağınızı yavaşça yana doğru kaldırın. 10 saniye bekle. Bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın. Tüm egzersizler sırasında omurganızı dik ve dik tutmak için ne kadar çok çalışıyorsanız, o zaman kaslarınızı dengede tutmaya çalışın, diyor Robertson.
• Osteoporoz ve Egzersiz Güvenliği Güvenli bir şekilde egzersiz yapın:

Belinizi öne eğdiğiniz veya döndürdüğünüz egzersizlerden kaçının. Omurganızı bükmek, vertebral kırık riskini artırır.

10 pounddan fazla kaldırma.

Düşme riskini artıran egzersizlerden kaçının. Örneğin, sabit bisiklet bisikletleri size kardiyovasküler bir antreman verebilir, fakat açık havada bisiklet sürmek düşme ve kırılmalar için riskli olabilir, Finucane diyor.

• Bir sandalyenin ya da başka bir şeyin yakınında durmak için yakın bir yerde durduğunuzdan emin olun.
• Dizlerinizi kilitlemeyin.
• Son olarak, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla herhangi bir egzersiz planını tartışmayı unutmayın.