Çalışın. Aile. Arkadaş. Yaşam ve talepleri sürekli olarak hareket halindeyken, sağlıklı yemek pişirmeyi düşünmek için çok az zamanınız var. Ancak, sizin ve ailenizin her hafta geçirdiğiniz besinleri iyi hissetmeniz ve sağlıklı kalmanız için gerekli besinleri alması önemlidir.
“Bazı basit hilelerle aceleyle sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz,” diyor Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve Long Island, NY'deki bir beslenme uzmanı Nasıl? Bu ipuçlarını, besleyici ama hızlı öğünler için tarifiniz olarak düşünün:
- İleride pişirin Sağlıklı gıdaları elinizde tutmak için yapabileceğiniz en basit şeylerden biri, hafta sonları pişirdiğinizde daha büyük bölümler hazırlamak ve Brown-Riggs, hafta boyunca kullanım için artıkları tavsiye ediyor. Artık yemelerin de aynı yemek gibi tatmak zorunda değil. Pazar günleri teriyaki tavuğunu Salı günü bir Asya tavuğu ve bir perşembe günü öğle yemeği için bir tavuk salatası paketine dönüştürebilirsiniz.
- Yavaş bir tencere kullanın. Sağduyulu gelse de, yavaş bir tencere hızlı bir şekilde biletiniz olabilir. , sağlıklı yemekler. İş için ayrılmadan önce malzemeleri sadece tencereye ekleyin; eve geldiğinde, sağlıklı öğün hazırdır. Yavaş bir ocak, lezzetli ve sağlıklı yemekler yaratmanıza izin verir, çünkü etin yağsız kesimlerini kullanabilirsiniz - onlar hala ihale kazanacaklardır. Kullandığınız tuz ve yağ miktarını azaltabilirsiniz çünkü yavaş pişirme, lezzet verici maddelerin kaynaşmasına izin verir, daha derinden baharatlı bir yemek sağlar. Zaman tasarrufu sağlayan bir kahvaltı için bile kullanabilirsiniz: Yatağa gitmeden önce 4 bardak su ve 2 bardak yulaf koyun, karıştırın ve “düşük” ye koyun. karıştırın ve servis yapın.
- Marketinizin dondurucusunu alışveriş yapın. Süpermarketin dondurucu bölümünde, hızlı yemeklere kolayca dönüşebileceğiniz sağlıklı yiyecekler bulunur. Örneğin, çorba ve güveç için dondurulmuş sebzeleri önceden kullanın. “İnsanlar sebzelerin henüz taze olmadığını düşünüyorlar, tüm besinleri almayacaklar, fakat sebzeler gerektiği gibi işlendikçe, dondurulmuş olanlar taze kadar besleyicidir” diyor Brown-Riggs. Hızlı yemek yapmak için vejetaryen hamburger ve dondurulmuş balık (fırında kızartılmış) bulundurun.
- Bu kutuda olabilir. Zaman için bastıysanız, marketten sağlıklı bir yemek hazırlayabilirsiniz. konserve yiyecekler de. Konserve çorba ve sebzelerdeki etiketleri okuyun ve en düşük miktarda yağ ve sodyum içeren markalar seçin. Brown-Riggs aceleyle lezzetli bir yemek için bir kutu ton balığı konservesi ve bir kutu böbrek veya beyaz fasulye ekmeği acele etmenizi önerir.
- Kendi pizzanızı yapın. Çoğu ailede favori olan Pizza da hızlı ve sağlıklı bir yemek ol. Bir mağazada satın alınmış tam buğdaylı pizza kabuğundan başlayın. Domates sosuyla veya dilimlenmiş bütün domateslerle doldurun; az yağlı mozzarella, Parmesan, kaşar veya beyaz peynir; ve ailenizin favori sebzeleri - brokoli, mantar, biber ve soğan deneyin. Pizzaya kekik ve sarımsak veya diğer favori baharatlar serpin. Pizza kabuk paketine göre genellikle yaklaşık 15 ila 20 dakika pişirin. Paketlenmiş bir salata ile servis yapın ve aynı zamanda hızlı ve sağlıklı bir yemeğiniz de vardır.
- Acele etmeden sağlıklı kahvaltılar yapın. Sabahları fazla zamanınız yok mu? Güne, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin fikirlerini kullanarak hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz. Örneğin, dondurulmuş bir tam tahıl waffle tost ve az yağlı yoğurt ve taze veya dondurulmuş meyve parçaları ile tepesinde. Ya da tam buğday tortilla üzerine fıstık ezmesini, muz dilimleriyle doldurun ve yuvarlayın. Ayrıca meyve püresi, yağsız veya az yağlı vanilyalı yoğurt, taze veya dondurulmuş çilek ya da yaban mersini ve buz ya da bir muz kalınlaştırmak için şişirebilirsiniz.
- Sarf malzemelerini stoklamaya devam edin. Bir haftanın elindeki malzemeyi hazırlayın, böylece aceleyle yemek hazırlamanız gerektiğinde, tek yapmanız gereken kiler ya da dondurucuya dönüşmektir. Dolu tutmak için zımbalar, tam buğday makarna, kahverengi pirinç, konserve sebze, salsa, makarna sosları ve az yağlı, düşük-sodyum çorbalar içerir. Dondurucunuzun, doğranmış biber ve soğan, tam tahıllı ekmek ve pişmiş et, tavuk ve hindi göğsü gibi dondurulmuş sebzelerle dolu olduğundan emin olun. Bu yiyecekler size sağlıklı yemekler için daha fazla olanak sağlar. Örneğin, bir tabak dolusu donmuş sebze ya da bir kutu kıyılmış dondurulmuş ıspanak ekleyerek hafif bir makarna sosu kavanozundaki besinleri iki katına çıkarabilirsin, Brown-Riggs diyor. Daha sonra tam buğday ekmeği üzerine servis yapın.
- İhtiyaç duyduğunuzda kolaylık sağlayan yiyecekler kullanın. Size kolaylık sağlamak için biraz daha fazla para ödersiniz, ancak önceden hazırlanmış veya önceden pişirilmiş sebzeler ve paketlenmiş salatalar ile ve zamanlanmış veya rendelenmiş Rendelenmiş peynir. Brown-Riggs'ın dediği gibi, “Kapmak ve gitmek.”
Küçük bir planlama ve elinizde bulundurmanız gereken malzemeler için akıllı bir alışveriş gezisi ile aceleyle sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz.
