İçindekiler:
- 1. Vücudunuzu Büyük Gün için Hazırlayın
- 2. Ayaklarınızı Takın
- 3. Gitmeden Önce Bilin (Git)
- 4. Etkinlik Günü Yapılacak ve Yapılmaması Gerekenler
Sonbaharın yaklaştığı soğuk aylarla birlikte, maraton koşucuları antrenmanlarını yüksek vitese geçiriyorlar. (Tamam, hayır, biz değiliz.) Şans eseri, neredeyse her kasabada, hayırseverlik için 5K yürüyüşe / koşuya veya ilk zamanlayıcıların bile katılabileceği eğlenceli bir koşuya sahip.
Başınızı sallamadan önce Sizin için şunu düşünün: Aktif kalmak, romatoid artrit (RA) semptomlarını kontrol etmede son derece faydalıdır ve bir hedef belirlemek motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Bir yürüyüş programı yapılabilir; yürüyüş programları, duygusal olarak olduğu kadar fiziksel olarak da harika hissetmenize yardımcı olabilir. Basınçsız yardım amaçlı bir yarışma için kaydolmak, arkadaşlarınızla vakit geçirmenin, yenilerini karşılamanın ve bir sebepten para kazanmanın en iyi yoludur, sağlığınızı geliştirirken.
Aşağıdaki dört adımlı yürüyüş programı insanlara yöneliktir. RA ile - deneyim gerektirmez!
1. Vücudunuzu Büyük Gün için Hazırlayın
Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, önce doktorunuza danışın ve eklemleri farklı şekilde etkileyebilecek ve nasıl antrenman yapacağınızı etkileyebilecek osteoartritiniz olup olmadığından emin olun. Yarış gününden dört ila altı hafta önce eğitime başlamak için plan yapın. New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nde fizyoterapist olan Danielle Edwards, “RA alevlenmelerini önlemeye yardımcı olmak için gerçekçi haftalık eğitim hedefleri belirlemek için fiziksel bir terapistle tanışmak faydalı olabilir” diyor. Dallas merkezli bir romatolog olan Scott Zashin, özellikle RA semptomlarınız alt ekstremite veya kalça tutulumu içeriyorsa, sadece yürüme ile antrenman yapmaya başlamanızı önerir. Her hafta hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırın.
Edwards, yüzme, yoga, tai chi ve eliptikler dahil olmak üzere düşük etkili aktivitelerin, eklemlerinizdeki ek stresi olmadan aerobik kondisyonu arttırmak için kullanılmasını önerir. “RA tüm vücudu etkileyebilir. Üst vücut antremanı da dahil olmak üzere, vücudun genel olarak güçlendirilmesine yardımcı olur ve daha düşük beden eğitim günlerinde değişirken hareket etmenizi sağlar ”diyor.
Eğer bir denemeyi denemek istiyorsanız, Robert Mandje, eğitim ve New York Road eğitim müdürü Koşucular, iki dakika koştuğunuz ve bir tane yürüdüğünüz 20 dakikalık bir seansla başlamanızı önerir. Fitnesiniz geliştikçe, daha kısa yürüyüş molaları alabilirsiniz. “Şüphe durumunda, yavaşlayın” diye ekliyor. “Eğer koşuyorsanız ve basit bir konuşma yapamıyorsanız, belki de çok hızlı gidiyorsunuz.” RA fişekleri sırasında yorucu egzersizlerden kaçının ve egzersiz yapmadan önce ve egzersiz yaptıktan sonra gerdiğinizden emin olun.
2. Ayaklarınızı Takın
Mandje'nin gördüğü en büyük hatalardan ikisi: Kabarıklara veya test edilmemiş şortlara veya cildin çatlamasına neden olan tişörtlere neden olabilecek yeni ayakkabılar giyiyor. “Çalıştığınız ve yürüdüğünüzde, ayaklarınızın ne yaptığını belirlemek için bir yürüyüş analizi yapabilecekleri yerel bir uzmanlık mağazasına gidin. Bu ekstra adım ayaklarınızı ve eklemlerinizi koruyacaktır. Zashin'e göre, bazı RA ilaçlarının güneşe karşı hassasiyeti arttıkça, nemlendirici bir çorap ve su geçirmez güneş koruyucu bir çift alın.
3. Gitmeden Önce Bilin (Git)
Dersi önceden öğren. Çoğu su istasyonları her mil, artı ilk yardım ve banyo yerleri var ve onları nerede bulabileceğinizi bilmek için öder. Mandje, “Bir önceki gece rahatlama ve“ yarış günü kontrol listenizden geçmeniz gerekiyor ”diyor. “Kitinize sahip olmalısınız - koşu ayakkabısı, üst ve alt ve yarış günü için istediğiniz başka şeyler - sıralanır. Sıcak havalarda ise, daha açık renkli giysiler giymeyi planlayın. Soğuk havalarda, katlar gitmek için yoldur.
4. Etkinlik Günü Yapılacak ve Yapılmaması Gerekenler
Erken kalkın ve fıstık ezmeli tost gibi hafif bir kahvaltı yapın. Mandje, sinirli olsanız bile, hafif başlı ve enerji eksik bırakabileceğinden öğünleri atlamaya karşı uyarır. “Doktorunuz tarafından onaylandığı takdirde Gatorade ya da elektrolit suyu ile yarıştan önce iyice nemlendirin” diyen Zashin, “Magnezyum ve potasyum kramplarla yardımcı olabilir.”
Gitmeden önce germeyi unutmayın. Sıklıkla sabahları sertlikle uyanır, ”diyor Edwards.“ Sırt, kalçalar, baldırlar, baldırlar ve kol kasları da dahil olmak üzere hafif uzanımlarla başlayın. ”Yarışın gideceği yere yolculuk için zaman ayırın, kontrol etmek için zaman ayırın - çanta çıkma ve daha sonra başlangıç alanına gitme Koşmak gereksiz strese yol açabilir.
Yarış sırasında, her su istasyonunda bir yudum almayı planlayın. Çok uzun süre beklemek, baş dönmesine yol açabilir.Ayrıca, taşınabilir, kolay tutuşabilen ve açık su şişesi de getirebilirsiniz ..
Mandje'nin gördüğü en büyük hatalardan biri, kapıdan çok hızlı bir şekilde çıkıp insanların zindeliklerini abartmasıdır. “Bu, yavaşlama ve hatta düşük performansla sonuçlanırken deneyiminizi mahvedebilir.”
Kalıcı sertlik yaşarsanız, yarışın geri kalanında oturun. Sonuçta, amaç eğlenmek, dünya rekorlarını kırmak değil!
