Yılın bu zamanındaki daha soğuk hava ve daha kısa günler, özellikle bir egzersiz rejimine yapışmayı zorlaştırır. “Soğuk havalar büyük bir engel ve insanlar dışarıda egzersiz yapmak için bir bahane olarak kullanıyorlar,” dedi Heidi Porter, Wisc'deki Madison'daki Pinnacle Sağlık ve Fitness Kulübü ile kişisel bir eğitmen. “Ya da evden çıktıklarında karanlık ve karanlık çıkacaklar, bu yüzden dışarıda egzersiz yapmak veya spor salonuna gitmek kadar motive edici değil.”
Bir Ironman Triatlonunda yarışan Porter'e göre, 2011 yılında, ulaşılabilir hedefler belirlemek ve motivasyonu korumak için yollar bulmak önemlidir. “Sezon ne olursa olsun, insanlar her zaman işe yaramadıklarını söyleyecekler” dedi.
Atlanta'da sertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme danışmanı olan Porter ve Drew Dinwiddie, kullandıkları teknikler hakkında konuşurlar. müşterileri, beslenme ve kondisyonun birlikte nasıl çalıştığı ve sonbahar ve kış aylarında nasıl uyum sağladıkları ile ilgili ipuçları neler?
Spor salonuna giremeyen biri için ne önerirsiniz?
Porter: Egzersizin güzelliği, her yerde yapabileceğinizdir. Pinterest'e gitmek ve şınav, ağız kavgası ve akciğerler gibi vücut güçlendirici rutinler bulmak oldukça kolay. Evinizde merdivenleriniz varsa, kullanabileceğiniz başka bir araç. Bunu yapmak için bir aile üyesi almak yardımcı olabilir. En azından telefonun çaldığından veya e-postayı kontrol edebildiğinden yarı yolda durma olasılığınız daha düşük olacaktır.
Dinwiddie: Evinizde bir rutin başlatmak için çok fazla ekipmana ihtiyacınız olmaz - akciğerler ve ağız kavgası bacaklar için en iyisi. Şınavlar iyi bir nedenden ötürü uzun zamandır etraftalar - göğsünüzü ve omuzlarınızı harekete geçiren, aynı zamanda çekirdeğinizi birleştiren harika bir üst vücut antrenmanı. Biraz dambıl varsa, sırt ve omuzlarınız için eğilmiş sıralar ve yanal yükselmeler yapabilirsiniz. Çekirdek kuvveti egzersizleri için, mekik, tahta ve yan tahtaları dahil etmelisiniz.
İnsanların başlangıçta kendileri için ayarlayabilecekleri basit fitness hedefleri nelerdir?
Porter: Eğer siz Süper yepyeni, yeni başlayanlar, şınavlar, tahtalar ve squat'larla başlamak en iyisidir. Çoğu kişi bu egzersizleri bilir ve günde 3 kez 10'luk bir işi yapmaya başlayabilir ve sonra kendinizi 15'e kadar hareket ettirebilirsiniz. Sadece birkaç egzersiz sizi daha sağlıklı davranışlara yönlendirebilir.
Dinwiddie: Yolculuğunun daha iyi bir zindelik seviyesine çıkması için önerim, kendiniz için bazı hedefleri dikkatlice tanımlamak olacaktır. Bu hedefler sizin için makul olmalıdır… hepimizin farklı bedenleri ve farklı güçlü ve zayıf yönleri vardır. Yeni başlayanlar için iyi hedefler, 5K'lık bir yol yarışını bitirmek veya belirli bir yoğunluğa sahip koşu bandında 20 dakikalık bir seansı tamamlamak olabilir.
Porter: Egzersizlerinizi bir adım ileride atın. 100 kilo kaybetmek isteyen bir erkeğe eğitim vermeye başladım ve o da bunu söyledi. Ama biz buna odaklanmak istemedik. Bunun yerine, haftada bir küçük hedef belirledik. Birincisi sadece daha fazla su içiyordu. Hepsi bu kadar. Gelecek hafta, başka bir çalışma günü daha ekledi. Bütün bu şeyler alışkanlık haline geldi. Bir yıl sonra, 30 kilo vermiş ve asla kilo almamış. Daha küçük hedeflere odaklanmak daha büyük bir hedefe ulaşmak için daha yararlı olabilir.
İnsanlar egzersiz yapmadan önce ya da sonra ne yemeli?
Dinwiddie: Egzersiz öncesi ve sonrası öğünler hangi saatlere bağlı olarak değişebilir gün çalışmayı tercih ediyorsun. Genel olarak, kan şekerinin çökmesini önlemek için bazı karbonhidratların antrenman yapmak zorunda kalması, kendinizi zayıf ve hasta hissetmenizi sağlar. Antrenman sonrası yemekler, kaliteli protein ve iyileşmeye yardımcı olacak bazı karbonhidratlardan oluşmalıdır.
Porter: Karbonhidrat yeminin zamanlaması önemlidir - sabahları ve ayrıca egzersiz yapmadan önce ve sonra . Karbonhidrat ya da protein olmak üzere yarım saat içinde yemek yapmak vücudunuzu yenilemenize yardımcı olur. Miktar, kilonuza ve antrenmanınızın yoğunluğuna göre değişir.
Tatiller, formda kalmak için özellikle zor bir zaman. Herhangi bir ipucu var mı?
Dinwiddie: Tatilde kilo aldırmaya yardımcı olmak için, akşam partiye gitmeden veya tatil partilerine gitmeden önce sağlıklı bir yemek yemeyi deneyin. Bu, yağlı, kalorili-ağır yiyeceklere biraz daha kolay direnir. Bir ayda, haftada veya haftasonunda ne kadar içecek tüketeceğinize ilişkin bir sınır belirleyin. Alkol bütün boş kalorilerin en kötüsüdür. Aynı zamanda protein işleyebilme yeteneğinizi de engeller, bu da istenmeyen yağları depolarken zor kazanılmış kasları yakma olasılığınızı artırır.
Porter: Yemek ve egzersiz alışkanlıklarınız ne kadar çabuk gelişirse o kadar kolay olur Bayram. Kendimi şahsen, tatillerin aile ile ilgili olduğunu ve onlarla kaliteli zaman geçirdiğini hatırlatmaya çalışıyorum ve bu yemekle ilgili değil.
