Uyku alışkanlıklarınızdaki değişim depresyonun en yaygın etkilerinden biridir. Uyku eksikliği depresyondan önce başlayabilir, depresyonun bir belirtisi olabilir ve depresyonun daha da kötüye gidebilir.
"Depresyon ve uyku yakın ilişkilidir," diyor psikiyatri bölümünün klinik işlerinden sorumlu başkan yardımcısı ve klinik profesörü Prashant Gajwani ve Houston'daki Teksas Tıp Fakültesi'nde davranış bilimleri. "Depresyon bir beyin hastalığıdır ve uyku-uyanıklık döngüsü de dahil olmak üzere pek çok beyin fonksiyonunu etkiler. Bu biyolojik saat bozulduğunda, uyku daha da düzensiz yapabilir ve bu da depresyona katkıda bulunabilir. Birçok kişi için döngü.
Depresyonun Uyku Üzerindeki Etkileri
Depresyonu olan kişiler genellikle uyku düzenini bozarlar, ancak depresyonun uykuyu nasıl etkiledikleri yaygın olarak değişir.
"Yeterli uyku almak zorluğu çoğu insan için büyük bir semptomdur Gajwani, depresyonla birlikte, ancak insanların yaklaşık yüzde 10 ila 20'sinde, depresyonun etkilerinin çok fazla uyumaya yol açtığını söylüyor. Depresyon genellikle neden olur:
- Uykuya dalma zorluğu
- Uykuda kalma zorluğu
- Sabah erken kalkıyor
- Uykuda kalma
- Gündüz uyuma
- Kötü uyku kalitesi
- Yorgunluk uyandıran
Uyku Bozukluğunun Depresyon Üzerindeki Etkileri
Aldığınız dinlendirici uykunun miktarı duygusal sağlığınızı etkileyebilir. Gajwani, "Yeterince uzun süre uykusuzluğun depresyona yol açabileceğini" söylüyor. Her ne kadar çoğu depresyon vakasından yalnız uyku eksikliğinin sorumlu olmama ihtimali düşükse de, bazı kişilerde depresyona katkıda bulunabilir. Uyku problemi olan birçok insanın depresyon geliştirmesi, uyku bozukluklarının ve depresyonun benzer sebeplere veya risk faktörlerine sahip olduğunu gösterebilir. Depresyon ve uyku arasındaki bağlar birçok çalışmada bulunmuştur, örneğin:
- Araştırmalar, uykusuz insanların depresyon geliştirmede 10 kat daha yüksek risk taşıdığını göstermektedir.
- Obstrüktif uyku apnesi gibi diğer uyku ile ilişkili bozukluklar ve huzursuz bacak sendromu, yüksek depresyon oranları ile ilişkilidir. Obstrüktif uyku apnesi olan kişilerde, depresyon genellikle apne tedavisi ile düzelir.
- Araştırmalar, depresyon geçirmiş ya da uyumayan çocuklarda depresyonu olan çocukların daha uzun ve daha şiddetli depresyon dönemlerine sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
- Uzmanlar, kronik rahatsızlıkların fiziksel hastalıklardan kaynaklandığını düşünürken, yaşlıların depresyon oranlarının daha yüksek olmasının bir nedeni var.
İyi Geceler Uykusu İçin İpuçları
Geceleri uyumakta zorlanıyorsanız ya da uyuyorsanız Günün büyük bir kısmı, bazı sağlıklı uyku alışkanlıklarını izleyerek yardımcı olabilir. Başlamak için bir yatma programı ayarlayın. Gajwani, “Depresyon öyküsü olan insanların düzenli uyku saatlerini tutmaları çok önemlidir” diyor. "Aynı zamanda yatmaya ve aynı saatte kalkıp, yatak odanı sadece uyku ya da seks için kullanmalısın." İşte uyumaya yönelik bazı ipuçları:
- Egzersiz. "Düzenli egzersiz yapıp güneş ışığında her gün dışarıda biraz vakit geçirdiğinizden emin olun. Bu, biyolojik saatinizi ayarlamanın iyi bir yoludur ve bu durumun korunmasına yardımcı olur. düzenli uyku-uyanıklık döngüsü, "Gajwani.
- Gergiyi atla. Gece uykusuzluğuna yol açabilecek öğleden sonraları sakın.
- Kafein ve alkolü, özellikle de günün ilerleyen saatlerinde. Kafein bir uyarıcıdır ve alkol uyanıklığı bozabilirken, alkol uyku kalitesini bozabilir. Gajwani, "Yatmadan önce alkol uykuya engel olur." "Uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak gece uykuya dalma olasılığınız azdır."
- Uyuyamıyorsanız kalkın. "Saatine bakarak yatakta uzanarak zaman kaybetmeyin." Gajwani diyor. Kendinizi uyanık bir yerde bulursanız, en iyi şey yorgunluk hissedene kadar rahatlamak ve bir şeyler yapmaktır.
- TV'yi kapatın. "Gecenin geç saatlerinde televizyon izlemekten kaçının. Akşam saatlerinde gösterileri çok fazla uyarıyor ve iyi uykuyu desteklemiyor" diyor Gajwani. “Bir kitap okumak ya da yatmadan önce saatlerce dinlenmek için daha iyi bir aktivite yapmak daha iyidir.”
- İyi bir uyku hijyeni sağlayın. Bu, yatak odanızı öncelikle uyuma ve düzenli bir uyku programına bağlı kalmak için kullanmayı içerir. Yatak odanızda, telefon, bilgisayar, çok fazla ışık ve çok fazla gürültü gibi rahatsızlıklardan kaçının. Yatağınızın rahat olduğundan ve oda sıcaklığının uyumaya hazır olduğundan emin olun.
Uyku düzenindeki değişiklikler depresyonun bir etkisi veya erken uyarı işareti olabilir. Uyuyamıyorsanız veya çok fazla uyuyorsanız doktorunuza bildirin. Gajwani, “Over-the-counter uyku yardımcıları, depresyon ve uyku problemleri olan insanlar için iyi bir çözüm değildir” diyor. "İyi bir uyku hijyeni hazırlayın, düzenli egzersiz yapın ve depresyonunuzu kontrol altına almak için doktorunuz veya terapistinizle çalışın." Kendinize iyi bakılması, doğru miktarda uykuya dalmak da dahil olmak üzere, depresyonunuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
