Anahtarlıklar
Erkekler, onları meşgul eden güçlendirme ve kardiyo egzersizleri aramalı ve meydan okundu.
Form önemlidir. Daha fazla reps yapmak, daha çok reps yapmaktan ve risk yaralanmasından daha iyi sonuçlar elde etmek ya da sonuçlara ulaşmamak daha iyidir.
Şekle girmek istersiniz, ancak nereden başlayacağınızdan emin değilsiniz. Telaşa gerek yok. İşte erkekler için en iyi egzersiz hamleleri. Bu egzersizler vücudunuzun belirli kısımlarını hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığını da iyileştirir.
Kardiyo egzersizi hayati önem taşır ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta olmasını önerir. aerobik aktivite. Chapel Hill'deki Kuzey Carolina Üniversitesi Kardiyoloji bölümünde yardımcı doçent olan Kevin R. Campbell, “Güç ve direnç eğitimi de kritik öneme sahiptir.”
“Direnç eğitimini kullandığımız zaman, kardiyovasküler talebi artırıyoruz ve “Strese kalp atış hızı tepkisini geliştiriyoruz” diyor. “İdeal olarak, egzersiz programları hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını ilginizi çeken, meşgul eden ve her zaman meydan okuyan bir şekilde harmanlamalıdır.” Başlamak için erkekler için bu uzman onaylı egzersizleri kullanın :
İticiler Erkekler için genel bir vücut geliştirme çalışması için, Brett Hoebel - ünlü eğitmen, NBC'nin En Büyük Kaybeden beslenme uzmanı ve 20 Dakikalık Vücut videosunun yaratıcısı - iticileri tavsiye ediyor. Bir çömelmeyle başlayın ve baş üstü bir baskıya bastın. Bu, daha fazla güç gelişimi veya metabolik şartlandırma için daha hızlı bir şekilde yapılabilir, diyor Hoebel. Su ısıtıcısı çanları, halter veya tabaklarla Olimpik bir bar kullanarak ağırlık ekleyin. 60 saniye içinde olabildiğince çok sayıda (veya AMRAP) yapın. Hoebel, “Herhangi bir egzersiz için kilo miktarını belirlemek için, her setin son üç temsilcisi zorlu olmalı” diyor. Bu reps'ler çok kolaysa, kilo miktarını arttırın. Eğer çok zorlarsa, ağırlığı azaltın
Aralık sprintleri Bir koşu bandının dışında veya üzerinde, aralıklı sprintler mükemmel bir kardiyo egzersizidir, diyor Hoebel. 30 saniyelik yüksek yoğunluklu bir sprint yapmasını ve ardından 10 kez tekrarlanan 60 saniyelik yavaş bir yürüyüş yapmasını önerir. Koşu bandı, bu egzersiz için faydalıdır çünkü hıza ayak uydurmanız ve hile yapamamanız gerekir. Ancak dışarıda sprint yapmak hamstrings ve gluteriniz için faydalar sağladı çünkü koşu bandı ile birlikte hareket etmek yerine kendinizi yere itmeniz gerekiyor. Campbell, kalp hızı iyileşme dönemleriyle kombine edilen yüksek yoğunluklu, yüksek kalp hızı faktörünün, kardiyovasküler sistemin hızlı ve etkili bir şekilde fiziksel strese yanıt vermesine yardımcı olabileceğini söylüyor.
Şınavlar erkekler için en etkili egzersizler temel itme, Kaliforniyalı Hollywood, Phoenix Efekti'nde sertifikalı bir kişisel antrenör, ünlü antrenör ve üst düzey boot camp eğitmeni Seth Browning diyor. En iyi sonuçlar için formunu mükemmelleştirmek için müşterileriyle birlikte çalışır.
İLGİLİ: 6 Sağlıklı bir Prostat için Süper Gıdalar
“Doğru bir itme, iki saniyelik bir duraklama ve patlayıcı ile yavaş ve kontrollü bir şekilde kontrol edilmelidir. yukarı doğru, ”diyor. Mükemmel bir itme ile başla, diyor, ve bunu başardıktan sonra, üç tane daha yapın ve setlerinize eklemeye devam edin. Formunuz mükemmel olduğunda, sonuçlar da öyle. Browning, daha fazla ve risk yaratan ya da sonuçlara ulaşamayacağından daha azını yapmaktan daha iyidir, Browning ekliyor.
Pullups. Pullups, erkekler için tonda bir fiziğin elde edilmesi için bir başka temel alıştırmadır. Doğru uygulama yine hedeftir. “Gerçek bir pullup neredeyse tamamen taban ya da başlangıç noktasına yayılıyor ve neredeyse her zaman el pozisyonunun üzerine çıkıyor -” diyor. En fazla 10 pullups çalışmasını ve ardından 10 şınav çekilmesini öneriyor. İki set yap.
“Her ne zaman büyük kas gruplarından yararlanıyorsanız, bu büyük kas grupları yoğun egzersiz dönemlerinde daha fazla kan akışı talep ettikleri için, kalp sağlığı geliştirilir,” diyor Campbell. “Kalpten yoğun egzersiz dönemlerinde verimliliğini artırmasını istediğimizde, kardiyovasküler sağlığımızı geliştirebiliriz.”
Kabuk uçları . Hoebel'in erkeklere yönelik önerilen egzersizlerinden biri de sarmal kablo göğsü sinekleri. “Bu, eller avuç içi kadar dışarıda, normal bir göğüs uçağı olarak gerçekleştirilir” diye açıklıyor. Elleri yukarı doğru döndürerek, göğsü engelleyen arka yüzün çok fazla yuvarlanmasını önlersiniz ve daha düşük pec'lere odaklanırsınız. Bu 60 saniye içinde AMRAP yapılması gereken başka bir egzersiz. Bir kablo makinesinin kullanılması daha yumuşak ve daha kolay kontrol edilebilir direnç sağlar, ancak yine de son üç tekrarı zorlaştıran bir ağırlık seçmek istersiniz.
Dumbbell ab jackknife Bu abs süresine ne zaman var? Hoebel'in seçim kolu, kriko krikolu. Sırtınıza yaslanın, bacaklarınız düz olacak ve kollar düz bir şekilde uzandı, zemine hafifçe oturan bir halter kaldı. Yukarı doğru kıstırırken ve ayağınızı ayak parmaklarınıza doğru yükselterek yerden bir bacağını kaldırın. Erkekler için bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için, her iki bacağı yerden kaldırarak bir V-yukarı, Hoebel diyor. Repsler 60 saniyelik sette AMRAP olmalıdır.
