Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yaklaşık 30 milyon insan diyabetle yaşamakta ve bir diğer 86 milyonu da Amerikan Diyabet Birliği'ne göre prediyabete sahiptir. Bu yüzden sağlıklı bir kiloyu korumak ulusal bir sağlık sorununa dönüştü. Aşırı kilolu olmanın olumsuz sağlık sonuçları, tip 2 diyabete bağlıdır, hem bunu geliştirme riskini artırır hem de kontrol etme zorluğuna katkıda bulunur.
“Özellikle kilo aldığınızda, ortadayken, insülin, ”diyor Houston, Teksas Sağlık Bilimleri Merkezi'nde diyabetli insanlar için Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Tarzı Programı hemşireliği ve direktörü profesörü olan Laura Rooney, RN, BC-ADM.
İnsülin; Kan dolaşımınızdaki şeker miktarını düzenleyen hormon. Enerjiyi kullanmak için şekerinizi kan dolaşımınızdan hücrelere taşır. Aşırı kiloluysanız, tip 2 diyabet geliştirme olasılığınız daha yüksektir, çünkü aşırı yağ vücudunuzun insülini uygun şekilde kullanma yeteneğini etkiler.
Ne kadar ağırsanız, vücudunuz kan şekerinizi korumak için daha fazla insülin gerektirir. kontrol altında. Bu, insülin yapan organ olan pankreasınıza stres getirir. Aşırı stresli bir pankreas daha sonra tip 2 diyabet geliştirmenize neden olarak bozulabilir.
Aşırı kilolu olmak da yüksek tansiyon (hipertansiyon) ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere diğer ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle kilo yönetimi diyabet ve genel sağlığınız için çok önemlidir, diyor Rooney.
Diyabet için Kilo Yönetiminin Faydaları
Taşırdığınız kiloların sadece bir kaçını yitirerek fazla kilo alma riskini ortadan kaldırabilirsiniz.
Eğer tip 2 diyabetiniz varsa, vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'unu kaybederseniz kan şekerinizi ve kan basıncınızı düşürerek kan yağlarınızı düzeltebilirsiniz. “Eğer 200 lira ağırlığındaysanız, bu sadece 10 ila 20 lira kaybetmek anlamına gelir,” diyor Rooney, “Kilo verdiğinizde, kilo verdiğinizde kan şekerinizi kontrol etmek için diyabet ilaçlarına güvenme oranınızı azaltabilirsiniz” diyor Rooney. Kan şekeriniz daha stabil olacak ve daha az ilaç alabileceksiniz - ya da herhangi bir ilaca ihtiyaç duymayacaksınız. ”
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya korumak için doktorunuzla çalışın, böylece ilerlemeniz izlenebilir. ve daha iyi kan şekeri kontrolü, ilk önce doktorunuza danışmadan ilaçlarınızı almayı asla bırakmamalısınız, Rooney diyor.
Sağlıklı Bir Ağırlık Sağlamaya Yönelik Fikirler
Bazı stratejik yaşam tarzı değişiklikleri diyabetin kilo kaybına yardımcı olabilir. Diyabet için kilo yönetimini daha kolay hale getirin:
Şekeri içeren içecekleri kesin.
“Yapmanız gereken ilk şeylerden biri, tüm şekerli içecekleri diyetinizden çıkarmanızdır” diyor CDCO, LDN, CDE Diabete ile diyabet eğitmeni s ve Randallstown, Maryland Northwest Hastanesi'nde Beslenme Merkezi. Bu soda, meyve suyu, limonata, tatlı çay ve şekerli kahve içerir. “Şekerli içecekleri ortadan kaldırarak, günde 500 kadar kalori alarak, kilo kaybını kolaylaştırmaya ve kan şekerini kontrol etmenize yardımcı olacak” diyor. ” Diyetinizdeki“ beyaz yiyecekleri ”ortadan kaldırın.
Eğer beyaz şeker, beyaz ekmek, beyaz un ve beyaz patatesleri diyetinizden keserseniz, kilo vereceksin, Borcik diyor. Bunun yerine, diyetinizi tam tahıllar, yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri ve taze meyve ve sebzeler etrafında inşa edin. “Tabağınızın yarısı sebze ile doldurulmalı, tabağın sadece dörtte biri nişasta için olmalı ve son çeyrek yağsız protein için.” Diyor. Yemekleri atlamayın.
Yemekleri atlamak belki de kalori kesmek için iyi bir yol gibi görünüyor, ama bu strateji aslında geri tepiyor çünkü yenecek bir sonraki yemek için zaman - bu kadar diyabet için sağlıksız ve kilo kaybı için etkisiz olduğu için çok olağandışı olacaksınız. Mayıs 2014'te Diabetologia dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, günde iki büyük öğün - kahvaltı ve öğle yemeği - kilo kaybı için daha etkili olabilir. Bir gün içinde altı küçük öğünde aynı sayıda kaloriyi tüketmekten daha etkili olabilir. Porsiyonlarınızı ölçün.
Porsiyon kontrolü diyabet için kilo yönetiminin büyük bir parçasıdır. Borcik, “Porsiyon kontrolü, bardak ve kaşığın ölçülmesini ya da sadece 6 kraker veya 15 üzümün bir kısmını saymayı gerektirebilir” diyor. Bir kutu yüksek lifli hububat “porsiyon başına 130 kalori” olarak listelenebilir, ancak ¾ kabını dökmek için bir ölçüm kabı kullanmıyorsanız, bunu fark etmeden iki katı yiyebilirsiniz. Tabağınızı doldururken başka bir numara da tabağınızın boyutunu düşünmektir. “Büyük bir yemek tabağında değil, 9 inçlik bir tabak kullanın” diyor Borcik, “Bu, diyabet kilo kaybınızda çok yardımcı oluyor.” Yavaş yiyin.
Beyninizin kayıt yaptırması yaklaşık 20 dakika sürüyor. "Çok çabuk yersen çok fazla yemek yiyeceksin," diyor Rooney, yemek yerken de yemeğinize dikkat etmeli. "Yemek yerken başka aktiviteler yaparsanız - TV okuyor veya izliyorsanız - akılsızca yersin, "diyor. Ama yemeğinize odaklandığınızda ve yediğiniz şeylerin tadını çıkardığınızda, kendinizi daha fazla tatmin edip daha az yiyeceksiniz. Yeterince uyuyun.
Aşırı yorgunluk sizi acıktırabilir ve sizde çok az şey bulabilirsiniz. irade. 2014 yılında New York Bilimler Akademisi'nin Annals dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, uyku eksikliği diyabetin daha da kötüleşmesine neden olabilir. Her gece sekiz saat uyumaya çalışın, böylece dinlenin ve sağlığınızı daha fazla kontrol altına alın. Gününüze egzersiz ekleyin.
En az beş gün, en az 30 dakika orta şiddette ve enerjik egzersiz yapın. bir hafta. Sadece egzersizle kilo vermek zor, Borcik diyor, ama günde bir saat egzersiz yaparsanız, 200 ila 300 kalori daha fazla yakabilir ve diyabet kilo kaybı hedefinize daha hızlı erişebilirsiniz. Egzersiz aynı zamanda sahip olduğunuz kilo kaybı başarısını korumanıza yardımcı olur. Yeni başlıyorsanız, bir maraton koşmayı planlamayın, Borcik, başlangıç noktanızın günde sadece 5 ila 10 dakika olabileceğini ekliyor, ancak daha ne kadar egzersiz yaparsanız o kadar çok şey yapabilirsiniz. . Ve herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuzla hangi aktivitelerin sizin için güvenli ve sizin için en etkili olduğu konusunda konuşun. Ayrıca, tip 2 diyabetle, yemek ya da atıştırmadan sonra egzersiz yapmak en iyisidir. Borcik, “Aç karnına egzersiz yapmak iyi bir uygulama değil,” diyor. Egzersiz genellikle kan şekerinizin düşmesine neden olur, ancak bazı şiddetli egzersizler kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Kan şekerinizi egzersiz yapmadan önce ve sonra izleyin.
Diyabet için Daha İyi Kilo Yönetimi
Aşırı kiloluysanız ve aile öyküsüne sahipseniz, bunu önlemek için sadece birkaç kilo kilo vermeniz zorunludur. diyabetin başlangıcını geciktirir. Tip 2 diyabet teşhisi konulduysa, diyabetiniz için kilo vermeye ve kan şekerinizi kontrol altında tutmaya yardımcı olacak bir kilo yönetimi planına doktorunuzla ve bir diyabet eğitimciyle çalışın.
