İçindekiler:
- En İyi Egzersiz Öncesi Atıştırmalıklar
- Egzersiz Sırasında Ulaşmak İçin Ne Olmalı?
- En İyi Post-Antrenman Atıştırmalıkları
Daha önce yemenin en iyisi ya da Bir egzersiz on yıllardır tartışıldıktan sonra ve diyabetiniz varsa karar daha da karmaşık hale gelir. “Diyabetli biri için, sadece egzersiz için yakıt hakkında düşünmek zorunda kalmıyorlar, aynı zamanda glisemik kontrol hakkında da düşünmek zorundalar” diyor Monet S. Bland, bir klinik egzersiz fizyoloğu ve Boston'daki Joslin Diyabet Merkezi'yle diyabet eğitimcisi.
Egzersiz kan şekerinizi etkiler, bu nedenle egzersiz yapmaya başladığınızda seviyenizin çok yüksek olmamasına dikkat etmelisiniz, ama aynı zamanda antrenman sırasında düşecek kadar düşük de değilsiniz. Bu nedenle, 2010 yılının Kasım ayında, Journal of Physiology 'da yayınlanan bir araştırmada, egzersiz öncesi yemenin insanların yağ yakmasına yardımcı olduğu, diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini korumaları gerektiği ve önce, sonra yemeyi planladıkları ve Bazen egzersiz sırasında , Bland diyor ki.
Bu genel bir tavsiyedir, fakat tek yönlü bir yaklaşım değildir. Bland, “bazı insanlar egzersizin diğerlerine karşı daha hassas olduklarından”, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini göz önünde bulundurmanız gerekiyor. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bland kan şekeri hedefleri ve sizin için güvenli bir egzersiz planı oluşturmak için bir endokrinolog veya egzersiz fizyoloğu ile çalışmanızı önerir.
Ne olursa olsun, egzersiz yapmadan önce kan şekerinizi kontrol etmek istersiniz. . Amacınız, dekilitre başına 100 miligramdan (mg / dL) daha yüksek bir düzeydir - ancak kan şekeriniz 250 mg / dL ve ketoziste veya daha yüksekse veya ketozis olmadan 300 mg / dL'den yüksekse antrenmanı daima atlayın. Egzersiz öncesi ve sonrası kan şekeri hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
En İyi Egzersiz Öncesi Atıştırmalıklar
En iyi bahsiniz, egzersizden bir buçuk saat öncesine kadar dengeli bir yemek yiyor, diyor Yedi günlük diyabet yemeğinin yaratıcısı Lori Zanini, RD, CDE. 30 gram (g) yüksek lifli karbonhidratlar, 3 ila 4 ons (ozon) yağsız protein, 5 ila 10 g sağlıklı yağlar ve iki porsiyon katı olmayan sebze (bir porsiyon 1 bardak çiğ sebzeler veya ½ fincan) pişmiş sebzeler), Zanini diyor. Tam buğday ekmeği üzerine bir avokado, marul, domates ve 1 fincan şekerli bezelye ile bir hindi sandviçi, tüm kutuları kontrol eder.
Eğer zamanında kısa iseniz veya antrenmanınızı yaparken sabahları, yaklaşımınızı ayarlayın ve proteini sağlıklı bir karbonhidratla (ideal olarak 15 gram) egzersizden önce 15 ila 30 dakika arasında birleştiren bir atıştırmalık alın, diyor, Colorado, Englewood, Denver Wellness ve Nutrition'da sağlık merkezi direktörü RDN, CDE, Jessica Crandall. Karbonhidrat-plus-protein karışımı “kan şekerinizi daha uzun süre sabit tutmanıza yardımcı olur” diyor. Zencefili bir yumurta ve 1 su bardağı çilek, 1 fincan süzme peynir ve ½ bardak ananas, ya da 1 ila 2 yemek kaşığı (tpsp) fıstık ezmesi ve bir elma deneyin, Zanini diyor.
Egzersiz Sırasında Ulaşmak İçin Ne Olmalı?
Antrenmanınızın ne kadar süre ve ne kadar yoğun olduğuna bağlı olarak, egzersiz yaparken kan şekeriniz azalır. Yaklaşan yaklaşık 15 ila 20 g karbonhidratlı bir atıştırmalık tutun - Crandall, kuru meyve yemeyi seviyor çünkü bir egzersiz torbasında saklanmak kolay - ve hipoglisemi meydana gelirse bunun için ona ulaşın, Bland diyor.
En İyi Post-Antrenman Atıştırmalıkları
Egzersiz yaparken, vücudunuz insülini daha verimli kullanır, bu da kan şekerinizi 24 saate kadar düşürür, “gecikme etkisi” olarak bilinen şeyi yaratır. “Bu, egzersiz tamamlanmasını izleyen saatlerde hipoglisemi riski taşıyan bir kişiyi diyabetle koyar. , ”Bland diyor.
Karşı koymak için, cooldown'unuzun 15 dakikasında bir atıştırmalık için gidin. Zanini, snack fincan yulaf ezmesi, 1 fincan çilek veya orta boy bir tatlı patatesin yarısında bulacağınız şey hakkında 15 g karbonhidrat içermelidir. Crandall, kas kütlesini desteklemeye yardım etmek için fındık, peynir veya süzme peynir gibi proteinlerin eklenmesini önerir.
Son olarak, bir iki saat içinde bir yemek için oturun, Zanini diyor. Sadece aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, bir saatten uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, diyetinize ekstra karbonhidrat eklemeniz gerekmeyecektir. “Ben sadece çalıştım, bu çöreği hakettim” mantığını benimsemek kolay, ama denize girmek, egzersiz çabalarınızı iptal edebilir.
