Chicago'da bulunan diyabet eğitimcisi Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, diyabet için egzersiz konusunda çok şey biliyor - kısmen de diyabet hastası. Diyabeti olan diğer kişilerle paylaştığı önemli bir mesaj: Egzersiz için yürüyüş önemlidir.
Aslında, diyabetin önlenmesinde ve kontrolünde en etkili yollardan biri, bir ayağını diğerinin önüne koymak kadar basittir.
Amerikan Sağlık ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü olan Smithson, “Hastalığın kontrol altına alındığı üç şey vardır: ilaç tedavisi, gıda tüketimi ve egzersiz,” diyor. “Eğer bunlarla tutarsanız, kan şekeri seviyeleri genellikle çizgiye düşer. Şahsen, koşu bandında ya da dışarıda her gün yürüyorum. ”
Haziran 1 'da yayınlanan bir çalışma olan Diyabet Bakımı bu tavsiyeyi desteklemektedir. Araştırmacılar, bir yemekten sonra egzersiz yapmak için yürümenin - 45 dakikalık bir yürüyüşün ve 15 dakikalık üç dakikalık nöbetlere ayrılan bir yürüyüş programının - yaşlı insanlarda daha düşük kan şekerine yardımcı olduğunu bulmuşlardır.
Yürümenin yararları çok fazladır. Egzersiz için yürümek aşağıdakileri yapar:
- Kilo kaybetmenize ve kontrol etmenize yardımcı olan kaloriler
- Kalori yakmanıza yardımcı olan kas oluşturur
- Kalbinizi çalıştırır, kalp krizi ve felç riskini azaltır
- İnsülini geliştirir direnç ve karaciğer glukoz ve yağ nasıl işlediğini değiştirir
- “İyi” HDL kolesterol artırarak, “iyi” HDL kolesterol
- artırır Kan basıncını düşürür
- Ruh düzeyi artırır
- Kanseri önlemeye yardımcı olur ve osteoporoz riskini azaltır
- Yükseltir Kalp atış hızınız
Egzersiz İçin Ne Kadar Yürümek Gerekir?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Diyabet Derneği, 2010 yılında haftada 150 dakika orta-şiddetli egzersizi tavsiye eden ortak bir pozisyon bildirisi yayınladı. Haftada üç gün, aktivite arasında en fazla iki gün artar. Yürüyüş, bu fitness hedefine doğru ilerliyor.
Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması, bir yürüyüşün gücüne daha fazla destek veriyor. Sonuçlar, günde 30 dakika egzersiz yapmak için hızlı bir şekilde yürümekte ve% 30 oranında tip 2 diyabet gelişme riskini azaltmaktadır.
Kilo kaybı veya kontrol söz konusu olduğunda, yapmanız gereken yürüyüş miktarı daha spesifiktir. Smithson, “Kiloyu yönetmek, harcanan kaloriyi egzersizle yakılan kaloriye dahil etmekte, bu nedenle kilo verme veya kilo yönetimi için gereken egzersiz miktarı bireyselleştirilmektedir” diyor. Sağlık uzmanınız, kilo kontrol hedeflerinize ulaşmak için ne kadar yürüme ve diğer egzersizlerin gerekli olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Yürüyüş Programına Başlama
Yürüyüş, diyabetli kişiler için en sık önerilen egzersizlerden biridir. Ancak, bir yürüyüş programına başlamadan önce almanız gereken bazı önlemler vardır.
Yürüme de dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Önlemlerin çoğu diyabet komplikasyonları ile ilgilidir. “Sağlık uzmanınız tıbbi geçmişinizi herkesten daha iyi biliyor, bu yüzden egzersiz için yürürlüğe girme ile ilgili belirli riskler hakkında konuşmak için en iyi kişi,” diyor California Pomona Valley Hastanesi'nde çalışan bir klinik egzersiz fizyoloğu olan Oliver Grages Diyabet hastası olan kişilerle.
Devam edince, diyabet için bu ipuçlarını takip et:
Yavaş yavaş başla. “Egzersiz için yürümeye başladığında, 15 ila 20 dakika arası iniş yap. Bir seferde 30 dakikaya kadar, ”diyor Grages. Bu kadar uzun süre egzersiz yapamıyorsanız, sabah 10 dakika, öğle yemeğinde 10 dakika ve akşam 10 dakika ile başlayın. Daha kısa ve uzun egzersiz süreleri için avantajlar vardır.
Doğru hızda yürüdüğünüzden emin olun. Diyabet için egzersiz yapmak, nefes nefese veya ter ile damlatmak zorunda kalmaz, ama yine de hareket etmelisiniz. Konuşma testini kullanın: Yürürken rahatça konuşabiliyorsanız, aşırıya kaçmayın. Ya da hedef kalp atış hızınızı kullanın: Maksimum kalp atış hızınızı elde etmek için yaşınızdan 220 al. Ardından, egzersiz sırasında önerilen hedef kalp atış hızı aralığınızı elde etmek için bunu yüzde 75 ve yüzde 85 ile çarpın. Örneğin, 50 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 170 vuruştur ve egzersiz sırasında hedef kalp atış hızı aralığınız 128 ile 145 arasında olmalıdır. Bir pedometre, ne kadar ilerlediğinizi izlemenize yardımcı olabilir ve bazı pedometre saatler de bir kalp atış hızı monitörü var.
Kan şekerinizi yürümeden önce ve yürüdükten sonra kontrol edin. “Kan şekerinin mümkün olduğu kadar normal aralıklara yakın tutulması,” diyor Smithson. “Kan şekeriniz 100'ün altında veya 250'nin üzerindeyse egzersiz için yürümemelisiniz.”
Ayrıca yürüdükten sonra da test etmelisiniz. Egzersizin faydalarından biri kan şekerini düşürmesidir, bu yüzden ne kadar düştüğünü ölçmeniz gerektiğini belirtir Grages. Düşük kan şekerinin uyarı işaretleri göğüs ağrısı veya basıncı, baş dönmesi, sinirlilik ve aşırı terlemeyi içerir.
Ayaklarınıza iyi bakın. Diyabet, dolaşım sorunlarına neden olabilir ve ayaklarınızda yaralar ve ülserasyon riskine neden olabilir. Asla çıplak ayakla yürümeyin ve yürümeden önce, ayaklarınızı, ayak parmaklarınızı ve ayak tırnaklarınızı her türlü sorun için dikkatlice kontrol edin. Grages, diyabetli kişilerin özel diyabetle tavsiye edilen ayakkabılar isteyebileceğini söylüyor. “Bir podiatrist mükemmel çifti bulmanızda yardımcı olabilir ve Medicare sık sık onlar için tazminat ödeyecektir” diyor.
Siz yürürken, bir yürüyüş programının diyabet komplikasyonları riskinizi azaltmaya yardımcı olacağını ve sizin çabalarınızın egzersizin tüm sağlık faydalarından yararlanmanıza yardımcı olur.
