Aşırı kilolu veya obez erkekleri düşük testosteron riskine sokar - enerji ve seker tahrik, depresyon tetikleyebilir ve vücut yağını artırabilir. Ancak kilo vermek, bazı erkeklerin testosteronu artırmasına ve kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilir.
“Bir erkeğin testosteron seviyesi genel sağlığını yansıtır, bu yüzden aşırı kiloluysanız, sağlıklı değilsiniz ve testosteron seviyeleri düşüşü, ”diyor Seattle, Washington Üniversitesi Tıp Merkezi'nde bir endokrinolog olan Bradley Anawalt.
İyi olmadığınızda, vücudunuz hipotalamus-hipofiz-gonadal (HPG) ekseni denen şeyi kapatır - bölümler Anawalt, testosteron ve spermin yapıldığı testisleri düzenleyen beyin ve hipofiz bezi olduğunu söylüyor. Vücudunuz bunu pratik bir nedenden dolayı yapıyor, diyor ki: “Eğer hastaysanız, enerjinizi seks ve üreme üzerine harcamamanız gerekir - şu anda hayatta kalmanın karşıtıdır.”
Başka bir olası açıklama var. Anawalt, aşırı kilolu olmak ve düşük testosteronu olan bir bağlantı olduğunu söylüyor. Yağ iştahı düzenleyen leptin denen bir hormon yapar. Normal kilolu insanlar başlangıç ağırlıklarından 5 kilo aldıklarında, eklenen yağ daha fazla leptin yapar, bu da beynin iştahını ve ağırlığını azaltır, diyor.
“Obez olan insanlar genellikle leptinlere dirençli olurlar. "Anawalt diyor ki." Onların bedenleri çok fazla leptin yapıyorlar, ama buna cevap vermiyorlar. "Beyin sanki açlık çekiyormuş gibi davranıyor çünkü leptini" görmüyor ". Bir obez kişi aynı kiloyu kaybetmeye çalıştığında, beyin açlığı artırır - kişinin daha fazla yemesine neden olur. Aynı zamanda, beyin hipofiz bezini testosteron üretimini tetiklemeyi durdurduğunu söyler çünkü bu adam erkeğe kötü davranır "
Düşük testosteronlu erkekler için testisleri doğrudan etkileyen bir problemden ya da başka bir HPG ekseni, Anawalt, kilo vermek leptin direncini tersine çevirmeye ve testosteron seviyelerini arttırmaya yardımcı olabilir.
Düşük Testosteronla Yardım İçin Nasıl Kilo Verilir
Aşırı kilolu veya obez erkekler% 5 ila 8 Anatomalt testosteron konsantrasyonlarını görmek için vücut ağırlığı, diyor. Bu zor olabilir, ancak bu diyet ve egzersiz ipuçlarını takip etmek daha kolay hale getirebilir:
- Her gün hareket edin Anawalt günde bir saat egzersiz yapmayı önerir. Düşük testosteron size yorulduysa, daha küçük parçalara ayırın. Üç 20 dakikalık hareket aralığının sürekli bir saat kadar iyi olduğunu söylüyor. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, günde 20 dakika yürümeye başlamanızı önerir.
- Kuvvet antrenmanı ekleyin. Ekstra proteini arttırmak yerine, Anawalt yağsız kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı eklemenizi önerir. Kilo kaldırma veya haftada üç veya dört kez günde 10 ila 15 dakika arası şınav gibi egzersizler iyi bir hedeftir.
- Basit şekerler kullanmaktan kaçının. Kanınızdaki fazla şeker (glikoz) New York'ta atletik bir antrenör ve egzersiz fizyoloğu olan Scott Weiss, testosteron düzeyleri ve tükettiğiniz daha basit karbonhidratlar, daha fazla glikoz üretildiğini söylüyor. Pizza, kurabiye, kek ve beyaz ekmek, makarna veya pirinç alımını sınırlayın. Kepekli tahıllar ve fasulyeler gibi karmaşık karbonhidratlar seçin. Ayrıca, işlenmiş gıdalardan uzak durun, Anawalt, genellikle basit şekerler içerdiğinden, diyor.
- Kendinizi açlıktan kılmayın. Kalorileri kısıtlamak, size geri tepebilir ve Weiss buna karşı tavsiyede bulunur. “Vücudunuzun kendi yağsız vücut kütlesini yakmasına ve böylece toplam kas kütlesini azaltabileceğine yol açabilir” diyor.
- Yeterli uyku al. Kronik uyku yoksunluğu testosteron düzeylerini düşürüyor, Anawalt diyor ve aynı zamanda obeziteye de bağlı. . Yetersiz uyku da düşük leptin seviyeleri ve daha yüksek grelin seviyeleriyle ilişkilidir - iştahı uyaran bir madde. Uyku Sağlık dergisinde 2015 yılında yayınlanan kılavuzlara göre, yetişkinler gece en az yedi saat uyku almalıdır. Obez insanlar için başka bir komplikasyon, solunum ile karışan uyku apnesi olabilir. Bu, erkeklerde testosteron düşüşü de dahil olmak üzere bir takım sağlık sorunlarına yol açabilir, diyor Anawalt. Tedavi mevcuttur, bu nedenle uyku apnesi için test edilmeniz gerekip gerekmediğini doktorunuzla konuşun.
- Alkolü ılımlı bir şekilde kullanın. Alkol, ağırlığınızı etkileyebilir ve bu da testosteron seviyenizi etkileyebilir. Düzenli olarak emerseniz, boş kalori içiyor olabilirsiniz. Örneğin, ortalama bir bira 150 kalori içerir, bu nedenle iki bira içmekten kaçınılması gereken 300 kalori eklenir. Erkekler için günde iki içki tavsiye edilen sınırın ötesine geçme.
