Gençlik çeşidini mi arıyorsunuz? Giderek, uzmanlar bize yaşam tarzı, yaptığınız seçimler ve özellikle altmışlarınızda, yetmişlerinizde, seksenlerinizde ve ötekilerinizde düzenli fiziksel egzersiz yaparak aktif olarak kaldıklarını söylüyor. Konuyla ilgili araştırma çarpıcıdır: Düzenli egzersiz, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi sağlık sorunlarını önleyebilir veya geciktirebilir. Enerji ve ruh halini artırabilir, artrit ağrısını azaltabilir ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Ve belki de en önemlisi - düzenli egzersiz, bağımsız olarak yaşamaya devam etmek için ihtiyaç duyduğunuz fiziksel sağlığı korumanıza yardımcı olabilir. Baton Rouge, Louisiana'daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nde Önleyici Tıp Araştırmaları Direktörü Dr. Tim Church, “İyi bir yaşam kalitesi sağlamak için bildiğimiz en iyi şey fiziksel olarak aktif olmaktır.” Diyor. , genellikle göründüğü kadar basit değildir. Yaşlandıkça, eklemler ve kaslar üzerindeki aşınma ve yıpranma, keyifli bir egzersiz programını acı verici bir deneyim haline getirebilir veya daha önce düzenli egzersiz yapmazsanız yeni bir rutine başlamayı zorlaştırabilir. Bu, ancak sonraki yıllarda fitness yapmayı unutmanız gerektiği anlamına gelmez. İster rekabetçi bir sporcu ya da antrenman acemi olun, egzersiz yapmanın faydalarını sadece yeteneklerinize uygun hale getirerek yapabilirsiniz.
Aktif Kalma: Zamanın Doğal Etkileri
Her geçen on yılda, Vücutlar daha fazla kas kütlesi ve kemik yoğunluğunu ve buna karşılık güç ve esnekliği kaybeder. Neyse ki, bu süreç, fiziksel aktivitenizi değiştirerek hayatınızdaki herhangi bir aşamada tersine çevrilebilir. New York'ta, Sina Dağı Tıp Merkezi'nde Geriatri profesörü ve başkan yardımcısı olan Dr. Rosanne Leipzig, “Egzersiz yapmak için asla çok yaşlı değilsiniz” diyor. "Her yaşta egzersiz yapmaya başlayarak sağlığınızı ve sağlığınızı artırabileceğinizi gösteren 90 yaşın üstündeki hemşirelik hastalarında bile klinik deneyler var."
Sağlığındaki çoğu insanın doktorlarına iyi gelmesi gerekmez. günlük yürüyüş gibi ılımlı bir egzersiz programı başlatmak için. Ancak belirli koşullar altında, doktorun ofisine bir ziyaret düzenlenir. Church, “60 yaşını geçiyor ve ciddi bir kronik hastalığınız varsa, egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuzu bilgilendirin” diyor. "Ve yürümekten daha sıkı bir şey planlıyorsanız - bisiklet, kürek veya yüzme - kesinlikle doktorunuza danışın."
Aktif kalmak: Egzersiz Rx
Genel sağlık ve esenlik için, Dört tip egzersizi rutininize dahil etmek önemlidir:
Aerobik veya kardiyovasküler aktiviteler
, kalp ve akciğerlerin daha fazla çalışmasını sağlamak için. Bisiklete binmek, koşturmak, yüzmek, yüzmek, su aerobik dersleri almak gibi aktivitelere katılmak için günde en az 30 dakika geçirmeyi deneyin. Kalp atış hızınızı evinizin etrafında sadece ev işleri yaparak da yapabilirsiniz: vakumlama, bahçe yapma, yaprakları tırmıklama veya araba yıkama. Kemik yoğunluğu oluşturmak ve günlük aktiviteler için kullanılan kasları güçlendirmek için egzersizlerin güçlendirilmesi
merdivenler. Haftada iki ya da üç kez güçlendirme egzersizleri yapmayı, bir havuzda dambıl, direnç bantları, ağırlık makineleri ya da köpük ağırlıklarını kullanmayı amaç edin. Doğru formu öğrenmek ve yaralanmayı önlemek için, bir spor salonunda, YMCA'da veya üst merkezde bir sınıfa girin. Esnekliği arttırmak ve daha kolay hareket etmek için
Germe. Günde 10 dakika boyunca kendi başına uzanın ya da bir germe sınıfına kaydolun. Yoga ve Pilates de düşme riskini azaltmak için birçok germe tekniğini içermektedir. Denge egzersizleri,
. Tai chi ve yoga dengenizi artırabilir. Ya da tek ayak üzerinde durun, sonra diğerini - mümkünse, bir destek almadan tutun. Aktif kalmak: Güvenle İlk
Aşağıdaki işaretçiler egzersiz yaparken güvende olmanıza yardımcı olabilir:
Dişli.
- Yürüme için uygun, destekleyici ayakkabılar gibi uygun ekipman kullanın. Zamanlama.
- Günün serin saatlerinde veya sıcak günlerde akşamları egzersiz yapın. Hidrasyon.
- Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında su veya spor içeceği. Ne kadar? Kilise "Vücudunuz size söyleyecektir" diyor. “Susadığını hissedersen, iç.” Pacing.
- Binayı güçlendirmek için yeniyseniz hafif ağırlıklar ile başlayın ve yavaşça daha fazla kilo ekleyin. Yaralanma.
- Acı hissediyorsanız durun . Leipzig: “'Hiçbir acı, kazanç yok', altmışlı, yetmişli ve seksenli insanlar için geçerli değildir," diyor. “Kendinizi incittiğiniz anlamına gelebilir.” Bir sorunla ilgili aşağıdaki uyarı işaretlerinden herhangi biriyle karşılaşırsanız, antrenmanınızı durdurun ve doktorunuzu arayın:
Göğsünüzde ağrı veya baskı
- Solunum problemi
- Hafif başlılık ya da baş dönmesi
- Aşırı güç dengeleme
- Mide bulantısı
- Aktif Kalıcı: Eğitmen Seçimi
Eğer egzersiz yapmakta yeniyseniz ya da fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak istiyorsanız, işe alınmayı düşünün Yaş grubunuzdaki insanlarla çalışma deneyimi olan kişisel bir eğitmen. Uygunluk hedeflerinizi ve sahip olabileceğiniz kısıtlamaları ve sizi etkili bir şekilde motive edebilecek kişileri anlayan kişiyi arayın. Önerileriniz için arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize kendi yaşınızı sorarak başlayabilirsiniz. Bir sözleşmeyi imzalamadan önce eğitmenle bir "deneme" oturumu planlamak yararlıdır - uygun değilse, başka birine bir başvuru için ona sormaya çekinmeyin.
Kalıcı: Fitness Dişli
Egzersiz yapmak uygun fitness araçlarını daha kolay ve daha eğlenceli hale getirebilir:
Adımsayar
- , günlük adımlarınızı saymak için. BOSU Balance Trainer
- , altta bir platformla yarım egzersiz topu Dengeleme ve kuvvetlendirme egzersizleri için (denge çubuğu ile kullanılabilir). Mini trambolin
- , ayrıca ribaunt olarak da bilinir (bazıları da denge barı ile birlikte gelir), stabiliteyi arttırmak veya aerobik egzersiz için kolay olan eklemler Kalp atış hızı monitörü
- , kalp atış hızınızı bir kol saatine aktaran bir göğüs kemeri, böylece aerobik antrenman sırasında kalp atış hızınızı sürekli olarak izleyebilirsiniz. Bazı atletik gömlekler, tank üstleri ve spor sütyenleri şu an içinde inşa edilmiş göğüs askıları var. Hangi egzersiz formunu seçerseniz seçin veya aktif kaldığınız için hangi rutinleri tercih ederseniz edin, "sadece bunu yapmaya devam edin" diyor Dr. Leipzig. "Size katılmak için bir arkadaş edinin ve keyif aldığınız egzersiz formlarını seçin, böylece onları hayat boyu yapabilirsiniz."
