Sağlıklı bir vücut için protein esastır, ancak sadece belirli protein türleri kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak altın bir yıldız elde eder. Vücudunuzun her hücresinde bulunan proteinler, amino asit adı verilen yapı bloklarından oluşur. Çünkü vücudunuzun kendi başına yapamayacağı bazı amino asitler var, onları diyetinizden almanız gerekiyor.
Çoğu insan için, günlük kalorinin yüzde 10 ila 35'i proteinden gelmelidir - ama çoğu Amerikalı Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre ihtiyaç duyduklarından daha fazla protein. İhtiyaç duyduğunuzdan daha fazla protein tüketmek genellikle zararlı değildir, ancak kilo alımına katkıda bulunur ve obezite kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Porsiyon boyutlarının yanı sıra, başka bir sorun da, bazı et kaynakları gibi bazı et kaynaklarının olmasıdır. ve süt ürünleri de, kolesterolünüzü artırabilecek ve kalp hastalığınızın riskini artırabilecek tuz ve doymuş yağlarda yüksektir.
Diyet Yağ ve Kalp Sağlığı
Yetişkinler, yağ kalorilerini yüzde 20 - 35'ten daha fazla olmamalıdır. ABD hükümetinin Amerikalılar için Beslenme İlkelerine göre toplam günlük kalori miktarı. Ayrıca, kalorilerinizin yüzde 10'undan daha azı doymuş yağlardan gelmelidir. Kalpten sağlıklı bir diyet katı yağları da sınırlandırmalı ve trans yağ asitlerini (hidrojene yağlar gibi) tamamen içermelidir, bu da kızarmış yiyeceklerden kaçınmak anlamına gelir.
Sığır eti, domuz eti ve kuzu eti gibi etler genellikle diğer proteinlere göre daha fazla kolesterol ve doymuş yağ içerir. kaynakları ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya “kötü” kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Ancak, etten kaçınmanın mutlaka bir protein yediğinizi garanti etmediğini unutmamak önemlidir. doymuş yağda düşük kaynak. "Peynir, doymuş yağın ana kaynağıdır, bu yüzden az yağlı çeşitler için gidin ve onları azar azar yiyin," diyor, Boston Üniversitesi Sargent Sağlık ve Rehabilitasyon Bilimleri Koleji'nde klinik profesör olan RDN, LDN'den Dr. Joan Salge Blake ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü.
Tuz ve Kalp-Sağlıklı Diyet
Yağ gibi, sodyum birçok gıdada doğal olarak bulunur ve aynı zamanda birçok et ve peynir de dahil olmak üzere işleme sırasında yaygın olarak eklenir.
Vücut kan basıncını ve kan hacmini kontrol etmek için sodyum kullanır, ancak diyetinizde çok fazla sodyum yüksek tansiyon riskinizi artırabilir. Aslında, Amerikan Kalp Derneği (AHA), üç Amerikalıdan birinin yüksek sodyumlu bir diyet nedeniyle yüksek tansiyon geliştireceğini tahmin ediyor. Bazı insanlar için, sodyum vücudun fazla sıvı tutmasına ve kalbe fazladan bir yük getirmesine neden olur.
AHA, Amerikalıların günlük olarak kullandıkları tuz miktarını günde 1500 miligrama indirmelerini tavsiye eder.
”Önemli. Sodyumun, domuz pastırması, sosis ve jambon gibi bir dizi pişirilmiş ete eklendiğini hatırlatmak isteriz, ”diyor, Georgia Eyalet Üniversitesi'ndeki beslenme bölümündeki yardımcı profesör olan RDN, LD. Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Beslenme uzmanları kendi etlerinizi hazırlamaya teşvik eder, böylece ne kadar tuz ve diğer çeşnilerin kullanıldığını kontrol edebilirsiniz.
Anahtarı Yağsız Proteine Alın
Yağsız proteinli gıdalar, yağ oranı düşük veya orta derecede sağlıklı yağlar içerir.
İlk olarak, yağ tipleri arasındaki farkı anlamak önemlidir. Tüm yağ kaynakları sizin için kötü değildir - aslında bazı türler “iyi” yağlar olarak kabul edilir. Tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ (“iyi” yağlar) ile doymuş yağ ve trans yağ (“kötü” yağların) değiştirilmesi, LDL kolesterolünüzü azaltmanıza yardımcı olabilir. Doymamış yağlar, somon ve alabalık gibi avokado ve fındık gibi birçok balık türünde bulunur ve bunlar aynı zamanda da yağsız protein kaynağıdır.
Moore, “Bitkiye dayalı protein kaynakları kalp sağlığı için harikadır çünkü bunlar sadece protein sunmakla kalmaz, aynı zamanda lif içerirler” diyor. "Lif, kendinizi daha uzun süre hissetmenizi sağlayarak kilo aldırmaya yardımcı olur, böylece daha az yersiniz ve fazla kilolu olma olasılığı daha düşüktür."
Elyaf aynı zamanda kalp sağlığı için de yararlıdır çünkü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir, Salge Blake'i ekler.
Bitkinin ve yağsız proteinin mükemmel bir bitki kaynaklı kaynağı fasulye. Pinto fasulyesi, lima fasulyesi, siyah fasülye, barbunya fasulyesi, mercimek, bezelye ve garbanzo fasülyesi gibi çok çeşitli ürünler arasından seçim yapabilirsiniz.
Diğer yağsız protein kaynakları arasında şunlar bulunur:
- Cildinizle birlikte tavuk veya tavuk eti
- Bison ve geyik eti
- Quinoa ve chia tohumları gibi tohumlar
- Yumurta veya yumurta beyazı
- Tofu
- Her çeşit balık
- Yunan yoğurdu gibi az yağlı veya süt ürünleri
Yağsız protein kaynakları ile yapışmak, bütün kırmızı etlerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez - sadece yağsız et veya domuz eti etlerini tercih edin. Moore, "Yuvarlak veya üst sığır filetosu daha az yağlıdır" diyor. "Yağsız veya ekstra yağsız, yüzde 10 veya daha az yağ içeren yer etini arayın, mümkün olan en yalın kesim ile başlamayı deneyin." Daha fazla yağ azaltmak için, fazla yağ kurtulmak için görünür yağ ve dren zemin etini kırpın Yağsız etleri, bitki bazlı proteinleri ve tuz bakımından düşük yiyecekleri tercih ederek, protein ihtiyaçlarınızı karşılayacak ve kalbinizi koruyacaksınız.
