Sağlıklı Kemikler İçin Genç Bir Kadın Rehberi - Osteoporoz Merkezi -

Bir kadının aklındaki son yirminci, yirmili ve otuzlu yaşlardaki son şeylerden biri nedir? Osteoporozu önleme

Ama işte bu yüzden 'un neden düşünmesi gerekiyor: Bu yıllar boyunca, vücudunuz hala kemik kütlesi oluşturabilir ve daha sonra kemik kaybını önlemek için daha fazla bankacılık yapabilir. “Bir kadının sahip olacağı en hızlı iskelet büyümesi ergenlik ile yirmili yaşların arasındadır.” Diyor ortodontist Beatrice Edwards, MD, Evanston, Northwestern Üniversitesi Tıp Fakültesi Feinberg Tıp Fakültesi'nde kemik sağlığı ve osteoporoz programı müdürü.

Aslında kemiklerinizin büyümesini ve güçlenmesini hissetmezsiniz - otuzlu yaşlarınız arasında (ki bu noktada kemik büyümesi stabilize olur) ortaya çıkan sessiz bir etkinliktir. Ama sonradan hayatta, kemik kaybına karşı savunmasız hale geldiğinizde, bize inanın: Kendinizin kemik-bilinçli yirmi-şey versiyonuna teşekkür edersiniz.

Her ne kadar osteoporozun büyük ölçüde genetik olduğu doğru olsa da, her genç kadının iskeletini korumak için. İşte nasıl.

Adım 1: Diyetinizle Başlayın

Bu besin takviyeleri sağlıklı kemikler oluşturmaya yardımcı olabilir.

Kalsiyumda kemikleşir. “İçme sütü sadece çocuklar için değildir,” diyor Dr. Edwards. . Pek çok genç kadın, süt vermeyi kilo almaya zorluyor, sütün kaymasını sağlıyor; Ancak veriler, diyetinizdeki mandıra dahil, kilonuzu yönetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Eğer süt sizin işiniz değilse, yoğurt, kalsiyum takviyeli portakal suyu veya soya veya badem sütü gibi inek sütü alternatiflerini deneyin. 18 yaşından itibaren, günde 1.300 miligram kalsiyum hedefleyin. 19 yaşından 50 yaşına kadar, 1000 mg önerilir.

D vitamini alın. D vitamini vücudunuzun kemik oluşturmak için kalsiyum kullanmasına yardımcı olur - ancak birçok insan D vitamini eksikliğidir. Vitamini gıdalarda seyrek (en iyi kaynak, eski moda güneş ışığıdır), bu yüzden takviyeleri düşünmek isteyebilirsiniz. Edwards fazla kiloluysanız, günde 1,000 uluslararası birim önerir. D vitamini düzeyinizi öğrenmek için basit bir kan testi ile ilgili doktorunuza danışın.

Çeşitliliği unutma. Araştırmacıların kemikleri ne kadar çok inceledikleri, resim ne kadar karmaşık olursa o kadar karmaşıklaşır. Ancak, bunu biliyorlar: Kalsiyum ve D vitamini, kemik yapımında diğer mineraller ve vitaminler tarafından desteklenir, bu yüzden meyvelerin, sebzelerin, tam tahılların ve yağsız etlerin zengin bir diyetini yediğinizden emin olun.

2. Adım : Şimdi harekete geçin!

Egzersiz, kemikleriniz ve genel olarak vücudunuz için mükemmeldir.

Kardiyoda çalışın Haftada yaklaşık beş kez en az 30 dakika kardiyo aktivitesi için hedef alın. İçeri girin. İpleri ve merdiven basamaklarını atlamak gibi kemikleriniz üzerinde biraz “çekmeye” çalışın. Sağlıklı kemikler oluşturmaya ek olarak, hayatınıza uyum sağlamak, her ikisi de yaralanma ve kırılmaya karşı koruma sağlayabilecek esnekliğinizi ve dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, aktif kalmak için sizi motive edecek bir tenis ya da futbol gibi sosyal bir spor yapmayı da düşünün.

Güçlü kaslar oluşturun. “Genç kadınlar, ağırlık eğitimine başlarlarsa iskeletlerinin üzerinde büyük bir olumlu etkiye sahip olabilirler” diyor. Edwards. Yırtılmanıza gerek yok - hem kaslarınızı seslendirecek (bu konuda şikayet eden) hem de kemik kütlesi oluşturacak düşük ağırlıklar ile tekrarlar yapmayı öğrenin.

Bu egzersiz sonrası atıştırmayı deneyin. Birçok insan egzersiz yaptıktan sonra sağlıklı bir atıştırmalıkla iyi geçin. Edwards çikolata sütü önerir

3. Adım: Sağlığınızın Üstünde Kalmak İçin Emin Olun

Eğer ailenizde osteoporozun olup olmadığından emin değilseniz, akrabalarınızla daha önceki nesillerdeki kırıkların yaygın olup olmadığı hakkında konuşun. Büyük teyzeler ve anneanneler, ani düşkünlerin kamburluğu ya da boy kaybına sahip olup olmadığı. Bunlar, osteoporozun ailede çalıştığı ipuçları olabilir. “Eğer sana karşı bu genetik saldırının olduğunu biliyorsan, kemiklerinizi korumak için adım atmanız sizi motive etmelidir” diyor Edwards.

Ayrıca, bu kemik kaybına neden olan tıbbi durumlardan herhangi birine sahipseniz, daha erken yaşta yapılan bir kemik yoğunluğu testine ihtiyacınız olduğunu bildirebilirsiniz:

• Bazı ilaçların uzun süreli kullanımı Anti- nöbet ilaçları ve prednizon gibi steroidler kemik kaybı riskini artırır. Eğer sık ​​sık kullandığınız bir ilaç osteoporozla bağlantılıysa, taranırsınız.
• Sindirim problemleri Crohn hastalığı gibi belirli koşullar, zamanla kemik sağlığınızı etkileyebilecek besinlerin emilimini etkileme eğilimindedir.
• Bariatrik cerrahi Kilo vermek için bariatrik cerrahi geçiren kadınlar da bunu kaybedebilir: kemik kitlesi. Bunun nedeni, ameliyatın besinlerin emilimini etkilemesidir.
• Yeme bozuklukları ve egzersiz bağımlılığı Sıkıca kontrol edilen, düşük kalorili diyetler ve aşırı egzersiz, kemik kaybına neden olabilir.
• Aşırı alkol. A Her gece kadeh şarap muhtemelen sorun değil - ve kemikler için bile iyi olabilir - ama bundan daha fazla zararlı olabilir.
• Sigara içen. “Sigara içmek herhangi bir organ sistemi için iyi değildir,” diye belirtiyor Edwards, sigara içen kadınların kemik döngüsünü arttırdığını da ekliyor. Sigara içiyorsanız ve bırakmanız için bir neden arıyorsanız, kemiklerinizin ömür boyu değerini göz önünde bulundurun.

Genç bir kadın olarak, yetişkin hayatınızın temelini atmaya başlıyorsunuz. Seni oraya götürecek kemikleri inşa etmenin en önemli zamanı.