Diyabetin Küçük Uykuda Yönetilmesi: Kan Şekeri Kontrollü Nasıl Tutulur |

Bazen, gece başına en az yedi saat uyku almanın imkansız olduğu, ancak yetersiz z'nin diyabetle yaşarken sağlık hedeflerinizi rayından uzaklaştırması gerekmiyor. Ann Tardif / Getty Images

Büyüyen bir vücut Araştırmalar, yeterli kalitede uyku almanın zihinsel ve fiziksel sağlığımızdaki en önemli faktörlerden biri olduğunu düşündürmektedir. Aslında, yaşamak için uykuya ihtiyacınız var - ve yine de pek çok insan, stres, zaman eksikliği, pek çok uyku bozukluğu ya da diğer faktörlerden ötürü, kısaca ortaya çıkıyor.

Peki, ne kadar uyku için en uygun şekilde ihtiyacınız var? sağlık? Ulusal Uyku Vakfı, yaşları 18 ila 64 arasında değişen yetişkinlerin yedi ila dokuz saat arası, yaşlı yetişkinlerin 65 yaş ve üstü ise yedi ila sekiz saatlik bir erteleme süresine sahip olmasını tavsiye etmektedir. Ancak, Şubat 2016'da Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) yapılan bir araştırmaya göre Amerikalıların üçte biri yeterince uyuyamıyor.

Yetersiz uyku çok yaygın olduğu için CDC halk sağlığını ilan etti. problem, uykuda kilo alımı, kalp hastalığı, depresyon ve daha fazla bağlantı eksikliğine işaret etmektedir.

Tip 2 diyabetli veya hastalığa yakalanma riski olan kişiler için, sonuçlar özellikle tehlikeli olabilir.

Arasındaki İlişki Uyku ve Diyabet Riski

Birincisi, kendinizi kapalı gözlerle kısaltmak, tip 2 diyabet riskinizi artırır. Tavsiye edilen en az yedi saatlik uyku ile karşılaştırıldığında, hastalığın gelişmesi olasılığınız, kesilen her bir kapalı göz için yüzde 9 oranında artar, bu da Mart 2015'te Diyabet Hastalığı 'nda yayınlanan bir gözden geçirmeyi önerir.

Geçmişte yapılan araştırmalar, uyku eksikliğinin vücudu yetersiz insülin üretmesine ve kan şekerini veya glukozu, üretimi artırmasına neden olabileceğini göstermiştir. Diyabet, sadece tek bir faktörden kaynaklanmamakla birlikte, hastalık, insülin direncine bağlı olarak aşırı bir glikoz seviyesi ile işaretlenir; bu, tedavi edilmediğinde, kalp hastalığı, nöropati ve görme kaybı dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Tip 2 Diyabet Yönetim Planınızda Uyku Eşitliği Neden Önemlidir?

Eğer tip 2 diyabet tanısı konmuş bir yetişkiyseniz, z'lerin üzerinde kayma benzer şekilde zararlı olabilir.

“Kronik uyku yoksunluğu olabilir. daha fazla gerginliğe ve yüksek tansiyona yol açabilecek, sisteminizde dolaşan bir strese neden oluyor ”diyor Mount Pleasant'daki Central Michigan Üniversitesi'nde tıp profesörü ve Amerikan Derneği yönetim kurulu üyesi olan Sethu Reddy Klinik Endokrinologlar. Bu, kalp hastalığı riskini dengelemek için arıyorsanız, CDC tahminlerinin diyabetli bireylere kıyasla diyabetli kişileri öldürme olasılığı 2 kat daha fazladır, stres yönetimi önemlidir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre yüksek tansiyon ve kalp hastalığı birbirine bağlı.

Ayrıca, psikolojik stres kan şekerini yüzde 10 ila 15 oranında artırabilir. Reddy, [glikoz okumalarınızın kilden dışarı çıkmasına yol açmayacak olsa da, sayılarınız yerine 150 mg / dL [deciliter başına miligram], 165 mg / dL'dir, ”diyor. Sağlıklı bir kan şekeri seviyesi insandan insana değişir, ancak Amerikan Şeker Hastalığı Derneği'ne göre, bir yemekten önce 80 ile 130 mg / dL arasında ve yemeye başladıktan bir ila iki saat sonra 180 mg / dL'den daha az bir aralık vardır. ADA).

Uyku Apnesi Olan Kişiler Diyabet Yönetimi İçin İnsanlara Sorun Yazabilir

Dahası, uykuda uyku bozukluğunuz varsa, obstrüktif uyku apnesi gibi, çok az uyku almanın glisemik kontrolü bozduğu gösterilmiştir. Uyku ve Nefes Mayıs 2016 sayısında, eğer tip 2 diyabetiniz varsa daha fazla sıkıntıya neden olabilir. Uyku apnesi, uyku sırasında rahat bir boğaz ve ağız nedeniyle hava yolunuz bloke olduğunda olur, bu da aniden, genellikle kendi yüksek sesle horlama sesinizle uyanmanızı sağlar. ADA, aşırı kilolu olma, obez olma, erkek olma ve sigara içme alışkanlığı gibi durumlar için risk faktörleriniz varsa, uyku apnesi testi yaptırmanızı önerir.

Uyku Yetersizliği Diyabetin Kilo Yönetimini Zorlaştırabilir

Ayrıca, Ulusal Uyku Vakfına göre, uyku apnesi obezite ile bağlantılıdır - diyabetli kişiler için özel bir endişe, sağlıklı bir kiloyu korumak, insülini artırabilir Duyarlılık ve diyabet semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.

Çok az uyuduktan sonra kendinizi nasıl hissettiğinizi, kendinizi kontrol etme duygunuzu etkileyebilir. “Uyandığınız zaman, sağlık ekibinizin sizden istediği sağlıklı alışkanlıkları egzersiz ve izlemeniz daha az olasıdır. Zamanla, bu daha fazla kilo almanıza ve daha fazla uyku sorununa yol açabilir. ”Diyor Reddy, bir kısır döngü ve potansiyel kan şekeri ani yükselişe işaret ediyor.

Örneğin, otomat makinesinin çağrısının daha da güçlendiğini hissedebilirsiniz. Direnmek için çok yorgunum. “Uyku kaybı vücudunuzdaki açlık hormonlarını düzensizleştirir ve iştahınızın samanlığa gitmesine neden olur, bu nedenle yiyeceklerin yanlış çocuklarının daha büyük bölümlerini yemeniz daha olasıdır” diyor CDus, Yeni Zelanda'da bulunan Chernus Nutrition'ın sahibi CDE York şehri. Potansiyel olarak, sağlıklı diyet planınıza yapışmak yerine kan şekeri başaklarına neden olan atıştırmalıkları seçebilirsiniz.

Yetersiz Uykuda Diyabet İle Yolda Kalmak İçin Yapılması Gerekenler ve Yapılmaması Gerekenler

Uykunuza ihtiyacınız olduğunu biliyor olabilirsiniz, ama çok az zaman aldığın bazı geceler var. Gecenin geç saatlerinde dışarı çıkıp eğlenmemek, iş nedeniyle çok geç kalmamak, ya da stres veya sağlık durumundan dolayı gerçekten kötü bir gece uykusu olsaydı, ertesi gün nasıl hayatta kalacağınızı bilmeniz gerekir. İşte nasıl:

Sağlıklı bir atıştırmalık saklayın. Düşük karbonhidratlı yemişler, az yağlı peynirler ve fıstık ezmeli sebzeli çubuklar, bir ısırmaya ihtiyaç duyduğunuzda saklamak için iyi bir seçenek, diyor Chernus. Bu taraklar aynı zamanda kan şekeri seviyesini sabit tutmaya yardımcı olan iyi bir protein kaynağıdır. Ancak, kan şekeri yükselişi ile savaşmak için tüm işleri yapmak için düşük karbonhidratlı yemeğe güvenmeyin, diyor.

Kan şekerinizi kontrol edin. Bu, anlamanıza yardımcı olacaktır. uyku vücudunuzu nasıl etkiler? “Yaptıklarınızın doğrudan etkisini gördüğünüzde, davranışınızı değiştirmenize yardımcı olabilir,” diyor Chernus. Uyumadığınız zaman, kan şekerinizin kontrol altına alınmasının daha zor olduğunu ve z'nin daha büyük bir önceliğe sahip olması için adım atma olasılığınızın daha yüksek olduğunu fark edebilirsiniz.

Merdivenleri çarpın. Slamming yerine Uyanık kalmak için kafein (2'den fazla bardak kan şekerinizi etkileyebilir), 10 dakika boyunca merdivenleri tırmanın. Size espresso içerken aynı enerji sarsıntısı veriyor, Mayıs 2017'de Fizyoloji ve Davranış 'da yayınlanan araştırmaları gösteriyor.

Özlemi ertele. Sağlıksız ikramlar için çağrılar ortaya çıkıyorsa, Üstesinden gelmek için bu zihinsel hile: Kendinize bir torba patates cipsi ya da bir kaç tane “başka bir zaman” çantasına sahip olacağınızı kendinize söyleyin. İnsanlar günaha başladığında ama bir şey yemeleri yasaklandığını açıkça söylediler. İstihdamlarını bildirme olasılığı daha düşüktü ve önümüzdeki hafta boyunca bu yiyeceklerden daha az yediler, Ocak 2016'da Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi 'nda yayınlanan bir çalışma buldular.

satış makinesi . Tipik şeker rafine şeker ya da rafine un ile doldurulmuş aperatifler ile stoklanmayacaktır, bunlar aslında aradığınız pick-me-up vermez, diyor Chernus.

Uyumaya güvenmeyin. Bir siesta bir süre içinde tamam olabilir, ama rutin öğleden sonra uykular nihayetinde gece uyku dinlenmesini artırabilir, gece uyku dinlenme etkileyebilir biliyorum. Mart 2010'da Uyku 'da yayınlanan bir çalışmada, düzenli olarak uyuduklarını söyleyen 50 yaşın üzerindeki yetişkinler, uyku problemlerine maruz kalma olasılıklarının% 52'sine kadar çıkmışlardır; bu da muhtemelen sirkadyen ritimleri değiştirerek insülin fonksiyonunu etkileyebilir ve stres cevabı

Hidrasyondan kaçınmayın Yorgunsanız, gün boyunca yudumlamayı düşünmeyebilirsiniz. Ama bu çok önemli. Araştırma Aralık 2011'de Beslenme Dergisi 'nda yayınlandı.biraz susuz kalmanın bile enerji seviyenizde ve ruh halinizde bir sürüklenme olabileceğini gösterir. İç şunu!