Anahtarlıklar
- Antrenman egzersizleri diyabet, depresyon ve artrit gibi birçok kronik durumun semptomlarını azaltır.
- Kas geliştirme esneklik ve denge, sizi düşme ve yaralanmaya daha az zorlaştırıyor.
- Düzenli kuvvet antrenmanı, daha iyi bir uykuya kavuşmanıza yardımcı olabilir.
Kas inşa etmek şakaların adil payıyla gelir - düşünün Saturday Night Live's “Pompa!” Isteyen Hans ve Franz. Sen! Yukarı! ”- ama kuvvet antrenmanı aslında uzun ömürlü olmanın en iyi yollarından biridir. Ayrıca, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre artrit, diyabet, osteoporoz, obezite, sırt ağrısı ve depresyon gibi birçok kronik hastalığın semptomlarını da azaltabilir.
Ne yazık ki, Amerikan yetişkinlerin büyük çoğunluğu CDC tarafından Eylül 2014'te yayınlanan bir araştırmaya göre, 45 yaş ve üstü Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanının (HHS) kas geliştirme önerilerini karşılamıyor.
Hem HHS hem de CDC, 65 yaş ve üstü Amerikalıların Tüm büyük kas gruplarını çalıştıran haftada en az iki kez güçlendirme faaliyetleri: bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuz ve kollar. Ve eğer kuvvet antrenmanının devasa ağırlıkların kaldırılması ya da presin nasıl dikileceğinin öğrenilmesi anlamına gelmesi konusunda endişeleniyorsanız, olmayın. Düşük etkili, ancak yine de kas inşa edecek egzersizler yapabilirsiniz.
İlgili: Sağlıklı Yaşlanma için Egzersiz Temelleri
Uzmanlar, şimdi alıştırma egzersizlerinin genel sağlığınıza ve uzun ömürlülüğünüze ne kadar önemli olduğunu fark ederler. Connecticut'ın Newtown kentindeki NYA Spor ve Fitness Merkezi'nde direktörlük sertifikası ve şartlandırma uzmanı Cody Foss, “Her sağlık uzmanı, sağlık, yaralanmaların önlenmesi ve yaşam kalitesinin uzatılması için güç eğitiminin şart olduğunu kabul eder” diyor. Aslında, daha fazla kas kütlesi var, daha uzun yaşayacaksınız, Haziran 2014'te yayınlanan bir araştırmaya göre
Amerikan Tıp Dergisi , araştırmacıların en yüksek kas kütlesine sahip çalışma konularını bulduğunu buldular. Kas kütlesinin en düşük düzeylerine sahip olanlardan daha az ölme olasılığı daha düşüktür. Ayrıca, Ağustos 2012'de İngiliz dergisi
BMJ 'da yayınlanan bir çalışmada, 70 yaş ve üstü 317 katılımcıya nasıl öğretildi? Başka bir grup yapılandırılmış bir egzersiz programında yer alırken, kuvvet eğitimi ve denge aktivitelerini günlük rutinlerine dahil etmek. Üçüncü bir grup sadece yumuşak egzersizler yaptı. Araştırmacılar, güç ve dengeleme faaliyetleri yapan grubun, düşme oranını 12 aydan az bir süre% 31 oranında düşürdüğünü buldu. İlk iki grup da nazik egzersizlerden çok daha iyi bir denge elde etti. "Güç antrenmanının en büyük avantajı yaşlı yetişkinlerin aktif ve hareketli kalmasıdır" diyor Indiana Üniversitesi Okulunda klinik tıp profesörü Glenda Westmoreland, Indianapolis'teki Eskenazi Sağlık Merkezi'nde tıp ve bir geriatrist. "Dayanıklılık ve direnç eğitimi, fonksiyonel gerilemeyi ve dayanıklılık kaybını azaltmaya yardımcı olur."
Tonlama Egzersizleri ile İlgili İpuçları
Eğer ilk kez kas inşa etmeyi öğreniyorsanız, kendinizi aşırı yorulmaktan kaçınmak için yavaş yavaş başlamak önemlidir. Westmoreland diyor. “Daha yaşlı bir yetişkin olarak güç antrenmanına başlamadan önce en önemli nokta, kardiyovasküler açıdan bakmaya başlamak için uygun olduğunuzu garantilemek” diyor.
Başlamadan önce her zaman birinci basamak doktorunuzdan iyilik yapın. yeni egzersiz rutini. Eğer osteoporozunuz varsa ve özellikle sırtınızda omurgada kompresyon kırığı varsa, egzersiz yapmadan önce doktorunuzun iznini almalısınız.
Doktorunuzdan izin aldıktan sonra, yürürseniz başlamak için iyi bir yoldur. Daha sonra, zindeliğiniz arttıkça, rutininize hafif güç antrenman egzersizleri ekleyebilirsiniz.
Basit Güç Antrenman Egzersizleri
Loyola Fitness for Chicago'daki tıbbi entegrasyon koordinatörü Val Walkowiak aşağıdakileri yapmanızı önerir. Çekirdeğinizi güçlendirmek için her gün egzersiz yapın:
Karın Twist
- Ayaklarınız düz bir şekilde yere ve omuz genişliğine yaslanarak kolsuz bir koltuğa oturun. Elleriniz, vücudunuzun ortasında ve dirseklerinizin yanlarında olmalıdır. Yavaşça sağa, sonra sola doğru çevirin. Hareketleriniz sırasında omuzlarınız sağa ve sola doğru bakmalıdır, ancak kollarınızı yan yana sallamamalısınız. 15 ila 20 tekrardan iki ila üç set yapın. Karın Krizi
- Sırtınıza yaslanın, bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere yaslanmalıdır. Ellerini kulaklarına koy. Hareket sırasında dirsek ve omuz eklemlerinizi hizalayın. Göğüs kafesi zeminden çıkana kadar üst vücudunuzu yavaşça yukarı doğru kıvırın. Hedef, göğsünüzün bacaklarınıza doğru getirilmesiyle bedeninizle bir "C" yaratmaktır. Alt sırtınızın yerden çıkmasına izin vermeyin, sadece göğüs kafesi. 15 ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın. Pelvik Tilts
- Sırtınıza yaslanın, bacaklarınız bükülmüş ve ayakları yere yaslanın. Karın kaslarınız sıkılaşana kadar göbek deliğini omurgasına doğru çekin. Alt sırtınızı zemine doğru bastırıncaya dek pelvisinizi yavaşça tavana doğru kaydırın. Kalçanız yere düşmemelidir. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu egzersiz, karın kaslarının alt kısımlarında çalışır. Köprüler
- Sırtınıza yaslanın, bacaklarınız bükülmüş ve ayaklar yere yaslanır. Göbek deliğini omurgasına doğru çek. Vücudunuzla bir köprü oluşturacak şekilde gövdeyi yavaşça yerden kaldırın. Üst sırtınız, omuzlarınız ve başınız yerde kalmalıdır. Vücudunu yere döndür ve tekrarla. 15 ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin. Fitness rutininize bir güç antrenman komponenti eklemek, düşme olasılığınızı azaltmak ve hareket kabiliyetinizi artırmak da dahil olmak üzere genel sağlığınıza olan faydaları karmaşıklaştırmak zorunda değildir. Gereksinim duyduğu zamandan daha fazlası.
Marie Suszynski de bu rapora katkıda bulundu.
