İçindekiler:
Her ne kadar herkese reçete edilen tek tip 2 diyabet olmasa da, ne yersiniz? Kan şekeriniz kontrolsüz olursa gerçekten sorun olur. Aslında, prediyabet veya tip 2 diyabetiniz varsa, kişiselleştirilmiş bir diyet, A1C'nizi düşürmenize ve istenmeyen fazla kilo vermenize yardımcı olabilir, böylelikle insülin direncini azaltır, tip 2 diyabetin ayırt edici özelliği.
İnsülin direnci vücudun yetersizliğiyle belirgindir. Hormon insülini etkisiz olarak kullanmak. İnsülin, kandaki glikoz veya kan şekerini, enerji için hücrelere yardımcı olur. Bu sırada A1C, iki veya üç aylık ortalama kan şekeri seviyesidir ve Mayo Kliniğine göre, 5,7 veya daha yüksek bir A1C tip 2 diyabet, 5.7'nin altındaki bir A1C normaldir. Yüksek kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı, diyabetik nöropati (sinir hasarı), diyabetik retinopati (görme sorunları) ve daha fazlası dahil olmak üzere potansiyel olarak tehlikeli diyabet komplikasyonlarına yol açabilir.
Diyet Seçenekleri Diyabetin Önlenmesi ve Reversiyonunda Bir Rolü Nasıl Oynuyor
Aile sağlığı geçmişiniz ve etnik kökeniniz de dahil olmak üzere, prediyabet ve tip 2 diyabetin başlamasına katkıda bulunan bir dizi faktör olsa da uzmanlar, diyetinizi değiştirmenin, prediyabetin tip 2 diyabete dönüşmesini önleme potansiyeline sahip olduğunu kabul eder. Ayrıca, tip 2 diyabetin ilerlemesini ve sağlıkla ilgili komplikasyonlara neden olmasını durdurabilir.
Sağlıklı bir kilonun korunması önemlidir: Eğer fazla kiloluysanız, kilonuzun sadece yüzde 5 ila 7'sini kaybetmek kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve prediyabetin ilerlemesini önlemeye yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, tam teşekküllü tip 2 diyabetin içine.
Burada, prediyabet veya tam olarak da olsa, sağlıklı bir tip 2 diyabet diyet planı oluşturmaya yardımcı olacak 12 temel kılavuz vardır. şişmiş tip 2 diyabet:
1. İyi bir diyabet ve prediyabet diyeti için neler yapıldığını bilin.
Bir prediyabet diyeti ve diyabetin tersine çevrilmesi için bir diyet aynıdır. Her ikisi de, daha fazla şeker yüklü ürün ve işlenmiş gıda tüketirken, daha fazla gıda olmayan sebzeleri, meyveleri (ılımlı), sağlıklı yağları ve yağsız proteinleri - - diyetinize daha fazla besin dahil etmeyi içerir. Her iki diyet de genellikle daha fazla fiziksel aktivite teşvik ederken, karbonhidrat ve kaloriyi azaltmak için çağrıda bulunuyor.
İyi bir diyabet diyetini yapan şeyin özelliklerine bakarken bu temelleri akılda tutarak önemlidir.
2. Gıdaları Toplarken Karbonhidrat Farkındalığınızı Arttırın
“Karbonhidrat içeren bir yiyecek sindirim yoluyla şekere girecek ve bu da kan şekerini artıracaktır” diyor CDE, Washington Endokrin Üniversitesi'nde bir glisemik kontrol danışmanı olan Mary Janci. ve Seattle'daki Diyabet Bakım Merkezi. Ancak karbonhidrattan vazgeçmek tamamen bir cevap değil, diyor. Vücudunuz ve beyniniz iyi işleyebilmek için doğru miktarda karbonhidratlara ihtiyaç duyar.
Tip 2 diyabet diyet planının hazırlanmasında ilk adımlardan biri, karbonhidratların sağlıklı bir şekilde nasıl dahil edileceğini öğrenmektir. Bir yemek veya atıştırmalıkta hangi karbonhidratın yendiğini, hangi karbonhidratların en iyi seçenek olduğunu ve diğer makro besinlerin (protein ve yağ gibi) onların ile birleşmesini anlamanız gerekecek.
ADA'nın karbonhidrat miktarı konusundaki tavrı Diyabetli bireyler için ideal veya belirli bir günlük karbonhidrat alım miktarına dair kesin bir kanıt bulunmadığını ve her bir bireyin sağlık bakım ekibinden destek alarak kendileri için doğru miktarı belirlemelerini tavsiye eder.
ADA'nın daha genelleşmiş diyetleri, Yemek başına yaklaşık 45 ila 60 gram (g) karbonhidrat miktarı, bu miktar diyabetin nasıl yönetildiğine bağlı olarak değişebilir. Her bir atıştırmalık için 15 g veya daha az hedefe, Joslin Diyabet Merkezi önerir.
“Sağlıklı karbonhidratlar, yüzde 100 tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna ve tam tahıllı kahvaltılık gevrek gibi tam tahılları içerir” diyor Minnesota Üniversitesi Diyabet Hastalıkları Eğitim ve Araştırma Hastanesi'ndeki bir şeker hastalığı eğitimcisi olan Carol Brunzell. Minneapolis'teki merkez.
Meyve, sebze, süt, yoğurt, kuru bezelye ve fasulyeler de sağlıklı karbonhidratlar içerir. ADA, sağlıklı bir protein ve sağlıklı yağ kaynağını sağlıklı karbonhidratlarınızla birleştirmenizi ve öğünlerinizi dengelemek için bol miktarda parazit olmayan sebzeye sahip olmanızı önerir.
3. Sağlıklı Karbonhidrat Seçmek İçin Glisemik Yükü ve Kan Şekeri Dikenlerini Önleyin
Glisemik indeksi ve porsiyon boyutunu dikkate alan glisemik yükün belirlenmesi, kan şekeri seviyenizi etkileyen belirli bir yiyeceğin riskini belirlemenize yardımcı olabilir. Bu yaklaşım, diyabet dostu meyveler, şeker hastası olmayan sebzeler, fasulye ve taşlanmış tam buğday ekmeği gibi diyabet için iyi olan yiyecekleri seçmenize yardımcı olabilir - kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur.
Tüm karbonhidratlar kan şekerini yükseltirken Bazı türler diğerlerinden daha iyidir. Örneğin, kahverengi pirinç ve beyaz pirinç, bu seviyelerin artmasına neden olacak, ancak kahverengi pirinç, yüksek işlenmiş ve rafine edilmiş beyaz pirinçten çok daha fazla besin ve sağlıklı beslenme sunmaktadır. Buna ek olarak, kahverengi pirinçte daha fazla lif vardır, bu da kan şekerinin ne kadar hızlı yükseldiğini yavaşlatır - tehlikeli dikenleri sınırlamak için bir anahtar. Böylece, kahverengi pirinç beyaz çeşitliliğinden daha akıllı bir seçimdir.
Diyabeti kontrol altında tutmak için her gün kaç tane karbonhidrat tüketmeniz gerektiğinden emin değilseniz, doktorunuza, kayıtlı bir diyetisyeninize veya sertifikalı bir diyabet başvurun. eğitimci.
4. Planı Planlamak ve Akıllı Seçimler Yapmak için 'Plaka Metodu'nu Kullanın
“Plaka metodu”, tip 2 diyabet için tabağınızı dengeli bir yemekle nasıl dolduracağınızı görselleştirmenin bir yoludur. Brunzell, plakanın yarısını, bitkisel olmayan sebzelerle, sağlıklı karbonhidratla dörtte bir oranında ve son çeyrekte ise yağsız bir proteinle doldurduğunu söylüyor. Günlük miktarları kâğıt üzerinde veya bilgisayarınızda veya akıllı telefonunuzdaki bir uygulama ile takip edin.
Daha fazla rehberlik için, günlük reçete almak için üye olabileceğiniz ADA diyabet diyet menüleri ve yemek planları, toplamda yaklaşık 1.550 günde 1.650 kaloriye. Ayrıca, Günlük Sağlık'ın diyabet yeme planı ve yardım için kalori sayacına başvurabilirsiniz.
5. Janci, “Aşırı Kalmasını Önlemek ve Ağırlık Kazandırmasını Önlemek İçin Porsiyon Kontrolü”
Enerji ihtiyaçlarınız için doğru miktarda gıda almak için porsiyon boyutlarına dikkat edin. Bu ayrıca vücudunuzun insülini daha verimli kullanmasına ve kan şekeri düzeylerini düşürmesine yardımcı olabilecek gerekli kilo kaybına da yardımcı olur.
6. Beslenme Etiketlerinde Akıcı Olun Yiyecekte Neler Olur
Janci, tip 2 diyabetli insanlara beslenme etiketlerini okumaya en doğru şekilde öğretmenin onun için bir öncelik olduğunu söylüyor. Bu özellikle önemlidir çünkü birçok paketlenmiş gıda birden fazla porsiyon içerir ve okuma etiketleri, alımınızı doğru bir şekilde ayarlamanıza olanak tanır. Beslenme etiketlemesi, yiyeceklerin içerdiği belirli içeriklerin yanı sıra karbonhidrat, kalori, yağ ve tuz (sodyum) miktarını da size söyler.
Ayrıca, beslenme etiketinin 0 kalori bulunduğunu da akılda tutmak önemlidir. ve 0 g karbonhidrat veya şeker, bir gıda ürününün sağlıklı olduğu veya sınırsız miktarlarda tüketilmesi gerektiği anlamına gelmez.
7. Limit Ne Kadar Diyet Soda Kilo Verir
Diyet sodası ve Jell-O gibi şekersiz ürünler kan şekeri seviyelerini düzenli olarak soda veya şekerli kurabiye veya kek gibi şekerli davranır ancak araştırmalar, diyet sodası ve metabolik sendromun düzenli tüketimi ile insülin direnci ve tip 2 diyabet içeren bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Örneğin, bir araştırmada, içme sodalarının yüzde 67 oranında daha büyük bir relatif risk ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir. Tip 2 diyabet ve yüzde 36 daha büyük bir metabolik sendrom riski. Temmuz 2017’de ’da yayınlanan bir yorumKanadalı Tıp Birliği Dergisi benzer yapay tatlandırıcılar tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
İlk çalışmanın işaret ettiği gibi, besleyici sodalarda olduğu gibi besleyici olmayan tatlandırıcılar da, İyi bir uzun vadeli çözüm olup olmadığına dair bilimsel kanıtlar sınırlıdır.
Genel olarak, diyetisyenler mümkün olduğunda işlenmiş, paketlenmiş içecekler yerine su, seltzer ve az yağlı veya yağsız süt tercih edilmesini önermektedir. Bir not: Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) 'nın tanımlanmadığı ve düzenlenmediği bir terim olan, ancak "suni kalori" veya "doğal" olan su aroması artırıcılarından kaçındığınızdan emin olun - yine de suni tatlandırıcılar içerir. aspartam veya sükraloz gibi.
Stevia ile tatlandırılmamış, kalori içermeyen bitki bazlı bir tatlandırıcı, sadece sınırlı miktarlarda tüketilmelidir. Diyete Duyarlı Gıdalar Yüksek Fiberi İle Doldurmaya Odaklanma
Diyet lifi, diğer karbonhidratlar gibi glikoza (kan dolaşımındaki şekere) parçalanamayan bir tür karbonhidrattır. Bu nedenle, kan şekeri düzeylerini güvenli bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabileceğinden, lifte yüksek besinler diyabet diyetinizin merkezi bir parçası olmalıdır.
Ne kadar lif ihtiyacınız olduğunu anlamak için doktorunuzla veya diyetisyenle konuşmanız önemlidir. bireysel olarak, ancak ADA diyabetli kadın günde en az 25 gram karbonhidrat tüketmek ve hastalıkları günde 38 gr tüketen erkeklere tavsiye eder. Bu, genel olarak bu miktarın sadece yarısını tüketen genel nüfus ile uyumludur.
Bir gıdadaki lif miktarını belirlemek için, beslenme etiketinin toplam karbonhidrat bölümüne bakın veya değerlendirmek için Everyday Health'in kalori sayacını ziyaret edin. bir beslenme etiketi olmayan bir elma ya da bir havuç gibi bir bütün besin.
Toplam karbon gramları, karbonhidrat gramlarının toplam gramından çıkarılarak karbonhidrat gramlarının sayısını belirler. kan şekeri
Glisemik indekste düşük olan gıdalar genellikle daha fazla lif içerme eğilimindedir, çünkü lif ayrıca kan şekerini yükselten karbonhidratların sindirimini yavaşlatır. Örneğin, kuru yulaf ezmesi fincan eriği 4.1 g lif içerir, ancak kuru yulaf kepeği ½ fincan porsiyonu 10.5 g diyet lifi içerir. Yulaf kepeği, kan şekerinizi yulaf ezmesi kasesinden çok daha yavaş yetiştirecektir.
9. Dışarıda Yemek Pişirmek İçin Evde Pişir - Ama Mutfakta Sağlıklı Yöntemler Kullanın
Yemeklerinizi ve aperatiflerinizi kendiniz hazırladığınız zaman yemeğinizde neler olup bittiğini kontrol edersiniz. Brunzell, "En azından haftada en az birkaç öğün pişirin." Diyor. "Kavurma, pişirme, ızgara veya kızartmayı deneyin." Derin kızartmalardan uzak durun
Yiyeceklerinizi daha lezzetli hale getirmek için diyabet dostu bitkileri ve baharatları denemekten korkmayın.
10. Bir Yemekte Yemek ve Sopa Yapın
Bizden sonra tekrarlayın: Yemekleri atlamayın! Bunu yapmak kan şekeri seviyelerini rahatsızlık, yorgunluk ve diğer semptomlara yol açacak şekilde çürütebilir.
“En azından, Brunzell, günde üç öğün yemek yemeyi deniyor. "Atıştırmalıklar isteğe bağlıdır." Bir programda sağlıklı yemek ve diyabet dostu atıştırmalıkları almak, kan şekerini daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, aldığınız ilaca bağlı olarak gerekli olabilir.
Sürekli olarak bir programa göre yemek yemek Ayrıca, karbonhidrat sayımı kolaylaştıracak birçok yemek için aynı yiyecekleri yiyebilmenizi sağlar.
11. Kan Şekerinizi Reçetenizde Sıkça Test Ediniz
Kan şekerinizi düzenli olarak test etmek, vücudunuzun nasıl olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. belirli bir yemeğe yanıt verir ve diyabet ilacı dozlarınızın ayarlanması gerekip gerekmediğini sağlık ekibinin belirlemesine yardımcı olur.Kan şekeri okumalarınızın bir kaydı ile birlikte bir gıda günlüğünün tutulması, sağlık ekibinizin işlerin nasıl ilerlediğine gerçekten yardımcı olabilir ve hangi özel yiyecekler vücudunuzu diğerlerinden daha fazla etkileyebilir?
Diyabetli yetişkinlerin çoğu için hedefler, yemekten önce dekatitre başına 80 ila 130 miligram (mg / dl) ve 180 mg / dl'den az ila iki hou'ya kadardır. Bir yemeğin ardından rs, Brunzell diyor. Test şeridi tedarikiniz sınırlandırılmışsa, bir gün öncesi ve bir gün sonra aynı öğünden sonra iki saat önce test edebilir ve daha sonra buna göre ayarlayabilirsiniz.
Örneğin, kan şekeriniz çok yüksekse, diyetinize daha fazla sebze ve protein açısından zengin gıda ekleyin ve karbonhidratların bir kısmını alın. Test sonuçlarınızı zamanla takip edin, böylece doktorunuzla konuşabilirsiniz.
12. Egzersiz Yapmanıza Keyfini Çıkarın
Sağlıklı bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite, daha iyi kan şekeri kontrolü için el ele gider, hem Brunzell hem de Janci deyin. CDC'ye göre haftada beş kez en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktiviteye ulaşmayı hedefleyin.
Hangi diyet değişikliklerinin sizin için en iyi şekilde işe yarayacağını anlamak zor olabilir - kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet eğitimcisinin uzman rehberliği bu noktada devreye giriyor: “İnsanların sağlıklı bir şekilde yaşamasına yardımcı oluyoruz,” diyor Brunzell.
Ginger Jeanne Vieira tarafından ek rapor
