Altı-pack abs ister misin? Sahilde gösteriş yapmaktan gurur duyacağınız bir mide ağzı mı? O zaman için, egzersizi, mekikleri, pilatesleri, egzersiz toplarını ve diğer tüm ab egzersizlerini unutun.
"1000 tane oturma yapabilirsin ve bu da altıya çıkmaz. paketi abs, "dedi Nicki Anderson, bir kişisel antrenör olan Naperville, Ill. ve 2008-2009 için IDEA Sağlık ve Spor Derneği Yılın Eğiticisi. “Bu, vücut yağını kaybetme meselesi.”
Bu doğru - hepimizin içinde altı paket olma potansiyeli yatıyor ve ab egzersizleri onunla fazla ilgisi yok. Sorun şu ki, çoğumuz bu altı paketi bir göbek tabakasının altında saklıyoruz. Anderson, "Herkes absini yitirme yeteneği ile doğar," dedi. “Sadece çoğumuz onu görmüyoruz.”
Diyet ve Egzersiz
Ab egzersiz yapmak yerine sağ yemek yapmak, bu altı paketi elde etmenin ilk adımıdır. Anderson'ın sağlıklı beslenme ilk kuralı: "Her türlü ve işlenmiş gıdalardan uzak durun." Diğer kilo verme ipuçları:
- Meyve ve sebzeler, sağlıklı beslenmenizin temel taşı olmalıdır. Kalorileri düşükler, ama aç hissetmenizi önlemek için toplu olarak sağlarlar.
- Protein yağsız et ve balık şeklinde olmalıdır. Onların isminde “file” olan sığır eti veya domuz eti etlerini seçin ve cildi kümes hayvanlarından temizleyin.
- Daha fazla lif ve besin maddesi içerdiğinden, işlenmiş un veya tahıllara göre tam tahıllar sizin için çok daha iyidir.
- Gerekli kalsiyum ve besinleri sağlayan sütlerden kaçının. Bunun yerine, çok az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tüketin.
- Yemek pişirirken, domuz yağı gibi katı yağ ürünleri yerine zeytinyağı veya bitkisel yağ kullanın. Bu şekilde, doymuş yağlarla doymuş doymuş yağları değiştiriyorsunuz.
- Şekerli meyve suları veya meşrubatlar yerine bol bol su içebilirsiniz.
- Porsiyon boyutlarınızı izleyin ve normalde büyük miktarlarda yiyecek yerseniz kesip atın.
- Pasta, kurabiye ya da patates cipsi gibi yüksek kalorili öğelerin üzerinde durmayı bırakın.
Egzersiz, aynı zamanda, vücut yağından kurtulmada da önemlidir ve bir kez daha, egzersiz rutini sadece karın egzersizi ile sınırlamamalısınız. . Anderson, "Şişman tüm vücudunu kaplıyor," dedi. "Yere yatmak için her yerde kuvvet antrenmanı yapmalısın."
Vücut yağlarını gerçekten azaltmak için güç antrenmanı ve aerobik egzersizi bir arada önermektedir. Anderson, “Aerobik egzersiz bir kalori yakıcıdır. Dışarı çıkıp koşuyorsanız, kalori yakarsınız, ancak metabolizmanız sadece bir saat sonra yükselir,” dedi. "Sizin yağsız kas kütlesini de geliştirmez. Güç antrenmanı yapar ve aynı zamanda daha fazla kilo vermenize yardımcı olan dinlenme metabolizma oranınızı 24-7 artırır."
Ab Exercisees
erimekte olan flab tarafından açıldıktan sonra bu kasların iyi görünmesini sağlamak için ab egzersizleri yapmaktan vazgeçtiniz, bazı antrenmanların diğerlerinden daha iyi olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
Amerikan Koleji tarafından önerilen ab egzersizleri şunları içerir:
- Pedal hareketi Yere yaslanıp ellerini başının üstüne koy. Yaklaşık 45 derecelik bir açıda dizlerinizle başlayın. Sol dirseğinize sağ dizinize dokunduğunuz bir bisiklet pedalı hareketine başlayın veya tam tersi, her hareketinizle absinizi çırpın.
- Bir meydan okuma Bu, genişletilmiş kolları olan özel bir spor ekipmanı parçası gerektirir. Bir "Kaptanın Koltuğu" olarak. Sandalyenin her iki koluna el tutacaklarını tutup bacaklarınızın altından sarkmasına izin vererek başlarsınız. Dizlerinizi göğsünüze yakın bir yere kaldırın ve ardından tüm hareketi dikkatlice kontrol ettiğinizden emin olun.
- Egzersiz topu. Egzersiz topu üzerinde otururken, ayakları yere sıkıca bastırın, vücudunuzu öne doğru hareket ettirin, konumlandırın Alt sırtına topu. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve çenenizi göğsünüzden bir yumru genişliğinde tutun. Gövdesini yükseltmek için vücudunu uzat, bacaklarından 45 dereceden fazla kaldır. Ayaklarınızı birbirine yaklaştırmak, sizi dengeye zorlayarak obliklerinizi çalıştırmaya zorlar.
Yediğiniz şekilde ve hatta egzersiz tarzınızı değiştirirseniz, altı paketli abs ulaşmanız için uygundur. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve sağlıklı beslenme sadece vücudunuzu daha sağlıklı hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda abs görünümünüzü de geliştirecektir.
Günlük Sağlık Erkek Sağlığı Merkezinde daha fazla bilgi edinin.
