İçindekiler:
Bu Kaçırma
Diabetes Newsletter ile Yaşamak için kaydolun
Kaydolduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla ÜCRETSİZ Everyday Health newsletters için kaydolun.
Tip 2 diyabetiniz olduğunda aktif kalmak, diyabet yönetim planınızın önemli bir parçasıdır. Daha fazla hareket ederseniz, Amerikan Diyabet Birliği'ne (ADA) göre daha fazla enerji ve daha iyi hissedeceksiniz. Ve egzersiz, vücut çalışmasında insülini daha verimli bir şekilde yapar, bu yüzden kan şekeri kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir, diyor, CDE, CDD, Boston'daki Harvard Tıp Okulu'nda Joslin Diyabet Merkezi'nde klinik egzersiz fizyolojisi departmanı müdürü Jacqueline Shahar.
Bir masa mesleğiniz var ve günün büyük çoğunluğu için mi? İş gününüze hala biraz hareket edebilirsiniz. Ofiste aktif kaldığınızdan emin olmak için:
Ofis kapınızdan uzaklaşın Ya da park yerinizde ofisinize uzun bir yol katın. Amerikan Diyabet Eğitimciler Derneği üyesi olan Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE diyor ki, bu basit bir hile ile birkaç dakika yürüyebilirsiniz. Üç ya da dört dakikalık bir yürüyüşe katılarak bu gibi püf noktaları toplayabilir ve “kan şekerinizde bir fark yaratmak için 10 dakikalık yürüyüşler bile yeterli olabilir” diyor.
Asansörden ziyade merdivenleri alın. Shahar, Merdivenlerden yukarı yürümek müthiş bir egzersiz. Eğer ofisiniz 10. kattaysa ve 10 uçuş çok fazlaysa, ilk üç ve asansörün üst kısmına çıkın. “Her hafta ya da öyleyse yürüdüğünüz uçuş sayısını artırın ve sonunda 10'unu yapabilirsiniz.”
Bir ofis meydan okumayı başlatın. Ofis arkadaşlarınız arasında kimin en çok adım atabileceğini görün bir günde. Bir pedometreniz veya egzersiz izleyiciniz yoksa, telefonunuza bir uygulama indirin, Shahar diyor. Grup zorlukları ve hedefleri işyerinde aktif kalmak için büyük bir motivasyon sağlar, diyor.
Otururken egzersiz yapın. Ofis masasında yapabileceğiniz çok sayıda esneme ve alıştırma var. Örneğin, bacak kaldırmalarını yapabilirsiniz - bacağınızı 20 ila 30 saniye boyunca önünüzde uzatarak - ve kimse fark etmeyecektir. Her iki ayağını bir defada ya da bir kerede kaldırabilirsiniz. Telefonda konuşurken, ayaklarınızla daireler çizmeyi bir alışkanlık haline getirin - önce saat yönünde ve daha sonra saat yönünün tersine, Diyabet Diyaloğu Vakfı (DDF) tavsiye eder. Yapabileceğiniz başka bir kolay alıştırma: İşyerinize veya iş yerinizden veya bilgisayar başında çalışırken, kalçalarınızdaki kasları sıkın ve serbest bırakın. Bu küçük hile DDF'ye göre “ofis koltuğu yayılmasını” önleyebilir.
Ayaklı bir masa al Bu, çalışırken durmanıza izin verir. Ağustos 2016'da İş Tıbbı 'da yayınlanan 18 ofis çalışanı üzerinde yapılan bir çalışma, oturmuş olanların oturduklarından daha fazla kalori yaktığını ortaya çıkarmıştır. Başka bir seçenek: Masa sandalyenizi bir stabilite topuyla değiştirin. Bereolos, kararlılık topunun üzerinde oturmanın çekirdek gücünü artırdığını söylüyor. Her zaman kullanmak istemiyorsanız, top ile sandalyeniz arasında günde birkaç kez dönüşüm yapın.
Yüz yüze gidin İş arkadaşlarınıza bir e-posta veya kısa mesaj göndermek yerine, kalk ve tartışmak için masalarına doğru yürü. Shahar, “Teknolojiye o kadar çok güveniyoruz ki, gerektiği kadar ya da sık hareket etmiyoruz” diyor. Eğer meslektaşınız başka bir katta veya binanın farklı bir bölümünde bulunuyorsa, bu daha da iyidir.
Bir alarm ayarlayın. Her 30 dakikada bir telefonunuzu ayarlayın ve bir dakika egzersiz yapın. Shahar diyor. Ayağa kalkıp uzanabilir, duvara yaslanabilir veya yerinde koşabilirsiniz. Hareket ettiğiniz sürece sizin için ne yaparsa yapın, diyor. Shahar ayrıca, ofisinizde yapabileceğiniz alıştırmalar hakkında çevrimiçi videolar bulunmasını da tavsiye ediyor. Seçecek çok şey var, diyor.
Shahar, “Sadece egzersiz yapmayı olumlu bir şekilde düşünmeliyiz” diyor. “Bu anahtardır.” Diyabetiniz olduğunda ve egzersiz yaptığınızda, sonuçlar gelecektir - sadece sabırlı olun ve iş yapın.
