İçindekiler:
Bunu Kaçırmayın
Diyabet Bülteni ile Yaşamak İçin Kayıt Olun
Kayıt olduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla ÜCRETSİZ ÜCRETSİZ Günlük Sağlık haber bültenlerine kayıt olun
Egzersiz yapmak, bir yürüyüşe çıkmak kadar basit olabilir - bu tip işlemleri, tip 2 diyabeti kontrol etmenize yardımcı olmak için düzenli olarak bu adımları atmaya devam ediyor. Düzenli fiziksel aktivite, kilo verme çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve hatta az miktarda kilo kaybı - vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 10'u - kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz aynı zamanda A1C'nizi de geliştirebilir. Tip 2 diyabetiniz olduğunda seviye. A1C'niz kan şekeri kontrolünü son iki üç ay içinde ölçer. Ek olarak, düzenli egzersiz kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan kan basıncı ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir, Matthew Corcoran, MD, CDE, New Jersey'deki Egg Northfield'deki Shore Physicians Group'lu bir endokrinolog ve Diyabetin kurucusu Lancaster, Pennsylvania'daki Eğitim Kampı
Egzersiz aynı zamanda vücudunuzun insülini daha iyi kullanmasına yardımcı olur, ayrıca, Newport News, Virginia'da sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan Jill Weisenberger, RDN, CDE ve Diyabet Kilo Kaybı - Hafta yazarı Hafta . Hücrelerinize bir enerji kaynağı olan glukoz veya kan şekerini depolamak için pankreasınızın yaptığı bir hormon olan insüline ihtiyacınız vardır. Egzersiz, insülinin daha uzun süreli olarak kullanılması için vücudun eğitilmesine yardımcı olur, Weisenberger diyor.
Tip 2 diyabet için etkili bir egzersiz rutini, direnç egzersizi olarak da bilinen hem aerobik egzersiz hem de kuvvet antrenmanını içerir. Hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı egzersizlerini rutinlerine dahil eden tip 2 diyabetli kişiler, Şubat 2015'te yayınlanan Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk çalışmasına göre, sadece 12 hafta sonra kan şekeri kontrolünde iyileşme sağladılar. . Katılımcılar ayrıca artan enerji seviyeleri ve benlik saygısı geliştirdiklerini de bildirmişlerdir.
Egzersiz Planınızla Nasıl Doping Yapılacağı
Egzersizin birçok yararının bilinmesi her zaman egzersiz planınızı takip etmeyi kolaylaştırmaz. Motive olmakta zorluk çekiyorsanız, bu yedi ipucunu harekete geçirin ve diyabet yönetimi rutininizin kalıcı bir parçası olarak egzersiz yapın:
Yavaş başlayın. Eğer bir kanepe patates olsaydı, o zaman egzersizin ilk gününde aniden beş kilometre koşarsan, iki gün içinde, muhtemelen ayaklarının üstünde kabarcıklar ve havluya atmaya hazır olursun. Bunun yerine, aktif olmak için kullanılmıyorsanız, Amerikan Diyabet Derneği, her gün 10 dakika rahatça koşarak yavaş yavaş başlamayı önerir. Fitness seviyeleriniz arttıkça, haftada beş gün 30 dakikalık tempolu yürüyüş hedefine ulaşıncaya kadar, her hafta yürüyüş rutininize üç ila beş dakika eklemeyi hedefleyin.
İstediğiniz bir etkinliği seçin. Eğer eğlenceli ve canlandırıcı ve yeteneklerinize uygunsa egzersiz planınıza bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir. Örneğin, bir koşu bandında yürümekten hoşlanmıyorsanız, üzerine adım atmak ve her gün orada kalmak için motive olmak zor olacaktır. Yine de, eğer dışarıda koşuşturarak yürümeyi seviyorsanız, hava koşullarına uygun bir donanıma sahip olduğunuz sürece, her gün bunun için zaman harcayacaksınız, diyor Weisenberger. Yeni aktiviteler denemek, sporun taze ve heyecan verici olmasını sağlamaya da yardımcı olabilir, Weisenberger notları.
Bir arkadaşını yakala. Egzersiz yapmak için bir kişinin daha çabuk geçmesine yardımcı olması ve zihninizi egzersiz yapmak için harcadığınız çabadan kurtarması gerektiğini söyleyen Rob Powell, Doktor, Egzersiz Fizyolojisi Yardımcı Doçent ve Marshall Üniversitesi Diyabet Egzersiz Merkezi Müdürü West Virginia'da Huntington'da ve Dr. Corcoran'ın Diyabet Eğitim Kampında egzersiz fizyoloğu. Sizden sorumlu tutulacak ve egzersiz seansınıza katılmanızı teşvik edecek bir arkadaş seçin.
Yol boyunca kendinizi ödüllendirin. Bir hafta, bir ay, iki ay ve benzeri için plana bağlı kaldıktan sonra olduğu gibi, kilometre taşlarını kutlayın. Sadece yemekle kutlama yapmayın. Bir film izleyin, bir konser bileti alın ya da egzersiz çalma listeniz için yeni müzikler indirin - gelecekteki antrenmanlar sırasında size ilham verecek şarkıları seçin.
Egzersizlerinizi resmi olarak planlayın. Günlük planlayıcınızdaki saati, özellikle de günün senden uzaklaşmasına izin vermeye eğilimliyseniz, zamanı engelleyin. Günlük yapılacaklar listenizde egzersiz görmek, bunun bir öncelik olduğunu hatırlatır. Eğer yardımcı olursa, egzersiz rutininizi gün boyunca daha küçük parçalara ayırabilirsiniz.
Egzersizleriniz için hazırlık yapın. Geceleri yatmadan önce ya da hatta uyurken, sabah egzersizleriniz için kıyafetlerinizi giyin. Ayrıca spor çantanızı da paketleyebilirsiniz, böylece sabahtan ayrıldığınızda sadece kapabilirsiniz. “Eğer spor kıyafetleriniz dolabınızın arkasına sıkışmışsa, onlara ulaşma ihtimaliniz azalır” diyor Powell.
Kan şekerinizi egzersiz öncesi ve sonrası kontrol edin. Bu, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için ne kadar egzersiz yapıldığını gösterir. Weisenberger, “Vücudunuzun farklı egzersiz türlerine ve antrenmanınızın uzunluğuna ve yoğunluğuna nasıl tepki verdiğini gördüğünüzde, neyin işe yarayacağını motive edebilir,” diyor. Ayrıca, spor çantanızda veya dolabınızda glikoz tabletleri veya meyve suyu kutularını sakladığınızdan emin olun, böylece egzersiz yaparken düşük kan şekerinin bir bölümünü ele alabildiğinizden emin olun ve titrek veya endişeli hissederseniz durun.
Başlarken Düzenli egzersiz sonuçları görmek için, durdurmak istemeyeceksiniz - ve bu en büyük motivasyon.
