Günlük besin gereksinimlerinizi karşılamak sadece hastalıklardan korunmakla kalmaz - aynı zamanda enerjinizi ve ruh halinizi güçlendirir, her gün elinizden gelenin en iyisini hissetmenize yardımcı olur. Ama hangi besin gruplarını ve ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmak için ne kadar yemelisiniz? Her şey senin tabağınla başlıyor.
Hazırlıktaki Plaka
2011 yılında, First Lady Michelle Obama ve ABD Tarım Bakanlığı (USDA) yetkilileri, Amerikalıların daha sağlıklı bir diyet yapmaları için MyPlate adlı yeni bir araç tanıttı. Girişimin bir parçası olan bölümlere ayrılmış plaka simgesi, her bir yiyecek grubunun ne kadar yemeliğini belirlemenizi kolaylaştırır.
USDA yönergelerine göre, tabağınızın yarısını meyve ile doldurarak her öğün için sağlıklı bir temel oluşturmalısınız. sebzeler. Kalan kısmı, bir tahıl porsiyonu - tercihen tam tahıllar - ve bir yağsız protein porsiyonu arasında bölün. Az yağlı veya yağsız bir mandıra porsiyonu her öğünde yuvarlanıyor.
MyPlate yöntemini kullanmak için özel bir plakaya ihtiyacınız yok, San Francisco'daki One Medical Group sertifikalı bir beslenme danışmanı olan CNC, Karyn Duggan diyor . Düzenli bir yemek tabağı çapı yaklaşık 10 inçtir, yani yiyecekleriniz yaklaşık 8 inç kadar doldurmalıdır. Daha küçük porsiyonlar tüketmeye çalışıyorsanız daha küçük bir tabak kullanmanız yararlı olabilir. Tabi ki, porsiyon boyutları cinsiyete, yaşa, fiziksel aktivite düzeyine ve vücut tipine göre değişir.
Sağlıklı Seçimlerle Yakıt Çıkarın
Burada, Duggan, her bir gıda grubunun içinde seçtiğiniz yiyeceklerin nasıl değişeceğini Diyetinizdeki çok çeşitli temel besin maddeleri:
- Sebzeler. Sebzeleri seçerken, bunu gökkuşağı örneklemesi olarak düşünün - farklı renkler farklı besinleri gösterir. Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikleri, domates ve biber gibi canlı kırmızıları ve aradaki her tonu deneyin. Havuç, brokoli, salatalık, kereviz ve kabak gibi gevrek seçenekler çiğ yenir. Butternut squash ve tatlı patates gibi yüksek lifli seçeneklerle nişastalar için bir özlemi yerine getirin
- Meyveler Mümkünse, meyveleri seçerken de bir gökkuşağı alın. Yeşil elma ve kivi için çeşitli çilek türlerinin kırmızılarına ve mavilerine sarı ananas ve muz seçin. Meyve de tatlı bir şeyler pişirmek için harika bir atıştırma yapar.
- Protein. Tabağınız için protein toplamaya gelince, seçenekler bolca bulunur. Yağsız et, deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları, fasulye ve bezelye, yumurta, fındık ve soya ürünleri besin açısından zengin protein kaynaklarıdır. USDA kılavuzları, haftada en az iki deniz mahsulü porsiyonu, yüksek kaliteli bir protein seçimi yapılmasını önermektedir.
- Hububatlar Ekmek, tahıl, makarna, yulaf, pirinç, arpa ve diğer tahıllar bu kategoriye girer. Duggan, kahverengi pirinç, quinoa, tam taneli basmati pirinci, bulgur ve darı gibi kepekli tahıllar önerir. Rafine edilmiş tahıllar - beyaz ekmek ve makarna, tam buğday çeşitlerinin aksine, daha ince bir dokuya ve daha uzun bir raf ömrüne sahip olacak şekilde işlenir, ancak besin değerinin çokluğu giderilir. USDA, tahıllarınızın en az yarısının tam tahıllar olmasını tavsiye ediyor.
- Süt. Süt ihtiyacınızı karşılamak için düşük yağlı veya yağsız süt seçenekleri (süt, peynir, yoğurt) tercih edin. Duyarlılıklarınız varsa, laktoz içermeyen veya soya seçeneklerini seçin.
- Yağlar Teknik olarak bir gıda grubu değil, sağlıklı yağlar temel besinleri sağlar ve çok sayıda şekil ve boyutta olabilir, diyor Duggan. “Proteininizin bir parçası olabilirler - örneğin, yabani somon veya uskumru - veya avokado, fındık, tohum veya zeytinyağı (veya fındık gibi başka sağlıklı, lezzetli bir yağ) şeklinde sebze alımınızın bir kısmı veya ceviz). ”Ortalama olarak, yağ söz konusu olduğunda, yağ alımını sınırlamak için tüm kaynaklardan günde en fazla 6 çay kaşığı sopa, USDA.
Takvime Aperatif Süresi
Atıştırmalık, gün boyunca enerji düzeyinizi korumanın iyi bir yoludur, ayrıca sağlıklı atıştırmalıklar açlığın önlenmesine yardımcı olur ve yemek zamanlarında aşırı yemeyi önlemektedir. Duggan, müşterilerini her dört ila beş saatte bir şeyler yemeye teşvik ediyor.
Ayrıca, yiyecek grupları yemeklerden eksikken, atıştırmalıkları bir yol olarak da kullanabilirsiniz. Sadece şeker ve sağlıksız yağlardan gelen boş kalorilerle dolu olanlardan kaçının.
Duggan'ın atıştırmalıklar arasında:
- Elmalı bademli tereyağı
- Kerevizli fıstık ezmesi
- Yaban mersini ile ayçiçeği tohumu
- Çilekli Yunan yoğurdu
- Sert kaynamış yumurta
Takviye Edilecek Adımlar
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yarısından fazlası, The Journal of the Journal'da yayınlanan bir rapora göre, daha iyi sağlık elde etmek için besin takviyeleri alırlar. Amerikan Tabipleri Birliği
Sağlıklı bir diyet yaparken, ihtiyacınız olan temel besinleri almanıza yardımcı olabilir, zaman zaman takviyelerle doldurulması gerekebilecek beslenme aralıklarına sahip olabilirsiniz. Ayrıca, gıda alerjileri veya zayıflamış bir bağışıklık sistemi gibi belirli sağlık koşullarınız varsa, bir takviye ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir, diyor Duggan. Sadece kendi ilacınızı almadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın, çünkü bazıları aldığınız ilaçlarla negatif olarak etkileşebilir.
