İçindekiler:
- Zhaoli (Joy) Dai, PhD ve ekibinin Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi klinik epidemiyoloji araştırma ve eğitim biriminde iki farklı çalışma yürüttü. İlk olarak, OA geliştirme riski taşıyan daha yaşlı Amerikalılara baktılar ve en yüksek miktarda lif tüketenlerin, dizlerinde ağrılı OA geliştirme riskinin yaklaşık yüzde 30 daha az olduğunu keşfettiler. İkinci çalışma, risk altında olmayan veya OA'ya sahip olmayan genel bir popülasyona baktı. Bu çalışmada, en çok lif yiyenlerin% 61 oranında ağrılı OA'larını dizlerinin altında geliştirme riskinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
- Dai, bu etkinin nedeninin fiberin vücudun daha az olmasına yardımcı olduğunu öne sürmektedir. kilo ve kilo kaybı iltihap seviyelerini azaltmaya bile yardımcı olabilir. “Obezite ve inflamasyon, OA için iki önemli risk faktörüdür” diyor ve insanların riski azaltmak için günde yaklaşık 21 gram fibere ihtiyaç duyduklarını ekliyor. “Sonuçlarımız, Amerikalılar için günlük lif alımları açısından, kadınlar için 22.4 gram ve insanlar için 51 ve üstü yaştaki erkekler için 28 gram diyen beslenme kılavuzları ile uyumludur.”
- “Amerikalılar 'lif alımı oldukça düşüktür - günde yaklaşık 16 gramdır. Eğer OA geliştirmekte risk altındaysanız, daha zengin lifli bir diyet tüketin, ”diyor Dai. Lif alımınız için birçok sağlıklı besin kaynağı vardır. Çalışmalardaki konular çok sayıda hububat, meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagiller yediklerini bildirdi.
- Besinleri günlük yemeklere bölüyorsanız, lif bakımından zengin bir diyet yemediyseniz. bağırsak sıkıntısına neden olabilir. Içine kolaylığı. “Diyetinize lif eklemenin en iyi yolu yavaş ve tekildir” diyor Taub-Dix. Örneğin, yüksek lifli bir tahıl yemezseniz, sabah uyandırmayın ve birbirine karıştırılmış üç farklı tahıldan oluşan dev bir kaseyi dökün.
- Dai'nin araştırma ekibi, fiber takviyelerinin etkisine bakmadı, ancak gelecekte yapmayı planlıyor. Taub-Dix şöyle diyor: “Elyaf takviyeleri işe yarayabilir ve bazı insanlar için oldukça yardımcı olabilirler, ancak genel olarak, lif bakımından zengin olan bir gıda da diğer birçok besleyicinin bir yanıyla birlikte gelir. Örneğin, yüksek lifli bir tahıl da B vitaminleri, demir ve diğer besinlerin bir dizi ile takviye edilebilir. Lif bakımından zengin fasulye, aynı zamanda bitkisel protein ve diğer bazı değerli besinleri de içerir. ”
Diz ağrısı hiç eğlenceli değil. romatoid artrit (RA) ile yaşayan bir kişisiniz, ağrı kesici diz eklemleri anlamına gelebilecek artmış osteoartrit riski altındasınız. Ama sadece kremleri ve acıları kabul etmek zorunda değilsin. Temmuz 2017'de
Romatizmal Hastalıkların Anneleri, 'da çevrimiçi yayınlanan yeni bir çalışma, diyet lifleri alımınızın ikincil osteoartrit (OA) geliştirme riskinizi azaltabileceğini gösterdi. Daha Fazla Fiber, Daha Az Diz Pain?
Zhaoli (Joy) Dai, PhD ve ekibinin Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi klinik epidemiyoloji araştırma ve eğitim biriminde iki farklı çalışma yürüttü. İlk olarak, OA geliştirme riski taşıyan daha yaşlı Amerikalılara baktılar ve en yüksek miktarda lif tüketenlerin, dizlerinde ağrılı OA geliştirme riskinin yaklaşık yüzde 30 daha az olduğunu keşfettiler. İkinci çalışma, risk altında olmayan veya OA'ya sahip olmayan genel bir popülasyona baktı. Bu çalışmada, en çok lif yiyenlerin% 61 oranında ağrılı OA'larını dizlerinin altında geliştirme riskinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
Dai, bu etkinin nedeninin fiberin vücudun daha az olmasına yardımcı olduğunu öne sürmektedir. kilo ve kilo kaybı iltihap seviyelerini azaltmaya bile yardımcı olabilir. “Obezite ve inflamasyon, OA için iki önemli risk faktörüdür” diyor ve insanların riski azaltmak için günde yaklaşık 21 gram fibere ihtiyaç duyduklarını ekliyor. “Sonuçlarımız, Amerikalılar için günlük lif alımları açısından, kadınlar için 22.4 gram ve insanlar için 51 ve üstü yaştaki erkekler için 28 gram diyen beslenme kılavuzları ile uyumludur.”
“Amerikalılar 'lif alımı oldukça düşüktür - günde yaklaşık 16 gramdır. Eğer OA geliştirmekte risk altındaysanız, daha zengin lifli bir diyet tüketin, ”diyor Dai. Lif alımınız için birçok sağlıklı besin kaynağı vardır. Çalışmalardaki konular çok sayıda hububat, meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagiller yediklerini bildirdi.
Yaratıcı olun, BetterThanDieting.com'un kurucusu RDN, Bonnie Taub-Dix. İşte diyetinize daha fazla lif gizleme yollarından bazıları.
Salatalar ve diğer vejeteryan yemekler iyi bir kahvaltı yemeği olabilir.
- Fındık ve meyve salatalara ve yoğurdun içine ekleyin
- Salatalarda chia ve keten gibi tohumlar koyun
- Kabak çekirdeği aperatif için kızartın
- Meyvelerinizi veya sebzelerinizi soymayın; deriler ekstra lif kaynağıdır.
- Somun, kayısı ve kuru üzüm karışımı bir kap hazırlayın ve hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık için masanızda veya masanızda saklayın.
- Böbrek fasulyesi ekleyin, lima fasulyesi ve nohut salatalarınıza.
- Quinoa, bulgur, inci arpa, amaranth gibi olağandışı tanelerle yapılan deneyler.
- Köfte veya köfte gibi gıdalar hazırlanırken, ekmek kırıntıları yerine yulaf ezmesi kullanın.
- Humus yerine
- Düzenli olarak pirinç yerine karnabahar yaptın
- Ama çok hızlı bir şekilde lif almayın
Besinleri günlük yemeklere bölüyorsanız, lif bakımından zengin bir diyet yemediyseniz. bağırsak sıkıntısına neden olabilir. Içine kolaylığı. “Diyetinize lif eklemenin en iyi yolu yavaş ve tekildir” diyor Taub-Dix. Örneğin, yüksek lifli bir tahıl yemezseniz, sabah uyandırmayın ve birbirine karıştırılmış üç farklı tahıldan oluşan dev bir kaseyi dökün.
Bunun yerine, her seferinde bir tane ekleyip küçük bir miktar ilave edin. 1/2 bardak veya benzeri) tolere edeceğinizden ve sizin için hangi tipin iyi çalıştığından emin olmak için. En önemlisi, yüksek lifli yiyecekleri su gibi sıvı ile birleştirdiğinizden emin olun. “Bir sürü lif sizi koruyabilir veya daha fazla GI sıkıntısına neden olabilir, ancak su size daha düzenli hareket etmenize yardımcı olacaktır!” Diye ekledi.
Fiber takviyeleri hakkında ne var?
Dai'nin araştırma ekibi, fiber takviyelerinin etkisine bakmadı, ancak gelecekte yapmayı planlıyor. Taub-Dix şöyle diyor: “Elyaf takviyeleri işe yarayabilir ve bazı insanlar için oldukça yardımcı olabilirler, ancak genel olarak, lif bakımından zengin olan bir gıda da diğer birçok besleyicinin bir yanıyla birlikte gelir. Örneğin, yüksek lifli bir tahıl da B vitaminleri, demir ve diğer besinlerin bir dizi ile takviye edilebilir. Lif bakımından zengin fasulye, aynı zamanda bitkisel protein ve diğer bazı değerli besinleri de içerir. ”
Dikkat: Çok fazla veya uygun olmayan takviye dozları GI sıkıntısına neden olabilir. Bu takviyeleri yönlendirildiği şekilde almak önemlidir. Ancak, seyahat ederken ve kabızlığa eğilimliyseniz, yardımcı olabilirler.
