Sırt ağrısı egzersizleri size rahatlık verebilir, ancak yanlış hareketler sizi daha fazla acı içinde bırakabilir ve muhtemelen sizi ER'e gönderebilir. Bu 10 uzman ipucu sizi iyileşme yoluna sokacak…
Sıkıntı sizi rahatsız ediyor mu?
Kulübünüze katılın: ABD'deki insanların üçte ikisi hayatlarında bel ağrısı semptomlarına sahip olacak. Amerikan Fizik Tedavi Derneği.
“Sırt ağrısının çoğu mekaniktir, yani günlük hayat stresleri aşırı yüklenmeye yol açar,” diyor McKenzie Institute International'ın bir danışmanı olan Ted Dreisinger, kas-iskelet rahatsızlığı olan kişiler için bir savunuculuk grubudur. The Spine Journal.
yardımcı editörü: “Az sayıda vaka -% 1'den az - kırık, spinal tümör veya sistemik hastalık gibi daha ciddi bir şeyden kaynaklanıyor” diye ekliyor. “Bunlar tıbbi müdahaleyi gerektirir.”
Ayrıca ağrı sabitse doktorunuza bakın, geceleri sizi uyandırır, bacak ağrısını içerir veya yaralanmayı takip eder.
Daha az ciddi sırt ağrısı semptomları için, en iyi yol Bunları aktif tutmaya çalışmak, Dreisinger diyor ki.
“Ağrıya doğal tepki vermek daha azını yapmaktır, ancak bunun tersi doğrudur” diyen bel ağrısı belirtileri ile. Çünkü egzersiz kasların gevşemesine ve bölgeye kan akışını artırmasına yardımcı olur.
Bel ağrısı semptomlarınız için neyin işe yarayacağını - ve yapmayacağını - bilirsiniz.
1. Sadece orada yatma.
Ağrı düzelene kadar dinlenmek cazip, ancak Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, bir veya iki günden fazla yatmak sırt ağrısı semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.
Acı çekmeye başladığınızda basit aktiviteler en iyisi, Dreisinger tavsiye ediyor.
“Yürüyüş başlamak için mükemmel bir etkinlik” diyor. “Günde iki kez 10 ila 15 dakika yürüyün” (
) 2.
“Sağ sırtlar sırt sırtı sakinleşmelerine yardım eder,” diyor Dreisinger.
Sabah ve akşama kadar her sırtında 8 ila 10 kez bu sırt-sırtlı uzanmalarını yapmasını öneririm.
Geri cep streç: Her iki elinizi arkanıza koyun ve sanki arka cebinize koyun; geriye bak ve arkana uzan.
Press-up'lar: Karnına yaslan ve ellerini yukarı itin. kalçalarınızı yere yakın tutarak sırtınızın sarkmasına izin verin. Birkaç saniye bekle…
3. Alt sırt ağrısını daha da kötüleştiren hareketleri bulun.
En sık karşılaşılan sırt ağrısı, genellikle dururken rahatsızlığa neden olan “uzatma sendromu” dır, fizyoterapist Rick Olderman ve yazarı
Sabitleme: Sırt Ağrısı (Boone Publishing). Koltuğunuzun sırt dayanağını kullanmadan saatlerce oturmayı ve kilitli dizlerle alışkanlıkla ayakta durmayı (neden geriye doğru hiper-eksi oldukları noktaya kadar düzleştirildikleri, eklem üzerinde baskı oluşturdukları); diyor ki.
Uzatma sendromunuz olup olmadığını nasıl anlatacağınız: 30 saniye boyunca sırtınıza yaslanıp bacaklarınız düz. Ardından dizlerinin arkasına yaslanıp ayaklarını yere yaslanıp 30 saniye bekle.
“Sırtın eğilmişken dizlerin daha iyi hissedilirse, muhtemelen uzatma sendromuna sahip olursun” diyor Olderman.
İpucu:
Ayaktayken, dizlerinin hafifçe bükülmesini sağlayın, Olderman. Ve sırt üstü uzanırken, ayağınızı sırtınızın ya da bir sandalyenin ya da bankın üzerine koyun. Diğer iki ana sırt ağrısı kategorisi
fleksiyon ve rotasyon sendromudur.
“Otururken ağrıya neden olan fleksiyon sendromu, uzatma sendromunun tam tersidir” diyor.
Genellikle koltuğunuzun arkasına yaslanıp omurganızın kolayca ileriye doğru esnemesine neden oluyor. Bu sıkı hamstringlere ve zayıf ve uzamış sırt kaslarına yol açar.
Bunu test etmek için, dizlerinizi eğerek sırtınıza yaslanın ve sonra rahatlamış olup olmadığınızı görmek için onları düzeltin.
İpucu: Uzatma sendromunun neden olduğu bel ağrısı varsa, dizlerinizi bükün ve yukarı kaldırın. sırtüstü uzanmak istemeniz gereken egzersizleri yaparken (göğüs presleri gibi) - ya da bankı eğin ve dizleri eğilerek yere yaslanın.
Omurga az çok bir yönde sürekli döndüğünde rotasyon sendromu oluşur , Ihtiyar diyor. Bir veya iki tarafa büküldüğünde zarar verebilir.
Genellikle bilgisayar monitörüne bakmak veya masa çekmecesine veya diğer sık kullanılan nesneye ulaşmak gibi belirli bir yönde sürekli olarak dönme sonucu oluşur.
Her iki yönde de çok fazla dönmekten kaçının. Dengesizliği daha da arttırabilen tenis ya da golf gibi sporlara dikkat edin. Ayrıca, hareketlerinizi modifiye etmenin yollarını öneren biyomekanik (örneğin bir golf profesyoneli gibi) tanıdık bir uzmana danışın.
Ayrıca, omuriliği merkez güçlendirici egzersizlerle ortalamayı deneyin.
4.
Acı çekmeye çalışmayın, "Geriye doğru bükmek acıyorsa, yapmayın," diyor Pittsburgh, Penn. Yakınlarında bir uygulayıcı olan bir müteahhit olan Marc Tinsley,
“Acı verici bir pozisyona girmek. daha fazla doku hasarına neden olur ve [mevcut] hasarı ağırlaştırır, ”diye uyarıyor.
İpucu: Antrenmanlar zarar görürse, stabilizasyona odaklanma, tahtalar gibi hareket eder, diyor Tinsley. 10- ila 20 saniye arasında 3 ila 5 tekrarlama yapar.
5. Düzeltme.
Özellikle aşırı kilolu ya da obez kadınlar arasında, bel ağrısı ve uyuşukluk sık sık sırt ağrısı semptomları olan bir suçlu, Fox Run'da bir spor uzmanı olan Fox Mountain'da bir fizyoterapist ve kıdemli bir spor uzmanı olan LynnAnn Covell, Vermont.
“Pelvis, iskelet sistemi üzerindeki ek ağırlığı dengelemek için, sırt sırta kasların gerginleşmesine neden olabilir” diyor.
İpucu: Eğer sarkıyorsanız, iyi bir duruş uygulayın. Başınızı dik tutarak, başınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı hizalayarak günde birkaç kez omurgayı hizalayın. Sırt ağrınız olduğunda gerginliği hafifletmeye yardımcı olur, diyor Covell.
Ve daha kısa topuklu ayakkabılar giy.
“Yüksek topuklu ayakkabı giymek de kararsız bir postüral hizalamaya katkıda bulunabilir,” diye ekliyor 699. Isınmanızı atlamayın.
Covell, “Isınma egzersizleri yapmadan veya bahçede çalışma gibi aktiviteler yapmaya başlamadan önce, aniden omurgayı ısınmadan baskı altına aldığımızda ortaya çıkıyor” diyor. bazı basit uzanmalar. ”
İpucu:
İyi bir ön aktivite germesi, kedi-inek denen bir yoga hamlesidir: Elleriniz ve dizleriniz, sırtınız düz ve başınız ve boynunuz sırayla başlar. Bir nefes verin, karnınızı yere doğru bırakın ve tavana doğru bakın (inek pozu). Bir balinada karnına yaslanın, arkanıza yaslanın ve başınızı göğsünüze indirin (kedi pozu). Yavaşça yap ve acı çekersen dur.
egzersizinden önce, 9 ile 10 dakika arasında, düşük seviyeli kardiyo rutini (yürüme gibi) ile ısın. Bu kan dolaşımını sağlar ve zamanla yaralanmama veya kötüleşen sorunları önlemenize yardımcı olabilir.
7. Ağır nesneleri kaldırmayın veya yüksek etkili hareketler yapmayın. Egzersiz sırasında veya egzersiz sonrasında ağrıya neden olan aktivitelerden kaçının, diyor, California, Westlake Village, CA'daki Southern California Spine Enstitüsü'nün kurucusu ve tıbbi direktörü Ian Armstrong. (Egzersiz yaptıktan 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan hafif kas ağrısı normaldir ve kendi başına gitmelidir.) İpucu:
Ağırlıkları kaldırırsanız, doğru formu kullanın ve yalnızca kullanabileceğiniz ağırlıkları kullanın. (Ağırlıklı makineler, özellikle deneyimsizseniz, serbest ağırlıklardan daha kolay kontrol edilebilir.)
Yüksek etkili aktiviteler - koşma, atlama, adım aerobik, basketbol ve eklemleriniz üzerinde stres yaratan her şey - ağrı semptomlarını kötüleştirebilir . Dr. Armstrong, “Ağrı düzelene dek onlardan kaçının” diyor.
“Bunları, eliptik bir antrenör ya da yaslanmış sabit bisiklet üzerinde yürürken ya da egzersiz yapmak gibi etkili olmayan etkinliklerle değiştirin” diyor. Ağırlıkları havaya kaldırmayın ya da omuzlarınızda kalmayın. Omuz baskıları ve diğer baş üstü hareketleri omurganın stresini artırıyor ve sırt ağrınız olduğunda yapılmaması gerektiğini söylüyor, diyor, bir LaGrange, IL, kayropraktik olan DC'den Jeff Winternheimer.
“Ağırlıkların kullanılması, omurga disklerine basınç katıyor” Diyor ki.
Ayrıca, ağırlıkların omuzlarının üzerine oturduğu, ağırlıklı ağız kavgası gibi alıştırmalardan da kaçınıyor.
9. Kendinizi arazi temelli egzersizlerle sınırlamayın.
2014 yılında
Klinik Rehabilitasyon
dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, su aerobik ve diğer havuz egzersizleri ayaklarınızın daha hızlı ilerlemesine yardımcı olabilir.
Kronik bel ağrısı olan 49 sedanter hasta su egzersiz yaptığında veya aktivite yapmadığında, havuz programındakiler daha fazla iyileşme yaşadılar.
İpucu: Yüzme ağrının hafifletilmesine yardımcı olabilir, Dr. Armstrong. “Omurga üzerinde baskı oluşturmayan iyi, etkisiz aerobik bir egzersiz” diyor, diyor.
10. Armstrong, “Acıyı görmezden gelmeyin.” Çoğu sırt ağrısı belirtileri kendiliğinden sınırlıdır - eğer onları daha da kötüleştirmezseniz, muhtemelen günler veya haftalar içinde iyileşir, diyor Dr. kendi başına gitmez, acıyı görmezden gelmeyin ve çalışmaya devam edin ”diyor. “Bu daha fazla hasara neden olabilir.”
Ayrıca, aşırı aktivite, ilk etapta sırt ağrısını geliştirmenize yardımcı olan hareket kalıplarını güçlendirebilir, diyor Olderman. Yaptığınız sırt egzersizine bir bakın. . Çok mu yoğun? Hareketler sırt sorunlarınızı daha da kötüleştirebilir mi?
Bu konular düzeltildikten sonra kronik ağrı ortadan kalkmalı, diyor Olderman. Yapmazsa, bir doktora görünün
Daha fazla bilgi ve uzman tavsiyesi için, Ağrı Sağlık Merkezimizi ziyaret edin.
Sırt Ağrınız Ne Kadar Kötü?
Yani sırtın ağrıyor mu? Gerçekten ne kadar şiddetli olduğunu görmek için sırt ağrısı sınavımızı yap. Bir doktora görünmen gerekebilir, ancak daha iyi olacağına karar vermekten kaçınıyor olabilirsiniz. Diğer taraftan sırt ağrınız şüphelendiğinden daha normal olabilir. Sırt ağrınızın bu sırt ağrısı sınavında nerede olduğunu öğrenin.
