Koşu Hakkında 6 Ortak Doküman Ne Diyor?

Yaralanmayı önlemek için, koşarken her seferinde gerilmelisiniz - hem öncesi hem de sonrası.İçermeyen Fotoğraflar Fotoğraflar

Hızlı Gerçekler

Koşu, osteoartrit olarak adlandırılan yıpranma artritine neden olmaz.

Koşu arasında dinlenme günlerinin tutulması önemlidir. Eklemleriniz sağlıklı.

Koştuğunuz yüzey, ayakkabılarınız ve nasıl koştuğunuz eklemlerinizi etkileyebilir.

Dizleriniz için koşmanın kötü olduğu fikri, birçok doktor ve cerraha göre popüler bir fitness efsanesidir. Ortak sağlık uzmanlarıdır. Aslında, koşma ve vücudun üzerindeki etkisi hakkında birçok yanlış anlama var. Altı ortak uzmandan, koşu ve eklemlerinizdeki gerçek hikayeyi açıklamalarını istedik. İşte dedikleri şey:

Koşu, Artrit Nedeni Olmuyor

Popüler inanışın aksine, koşma yaşamın ilerleyen dönemlerinde artrit veya osteoartrite neden olmaz. New York'taki Montefiore Tıp Merkezi'nde rehabilitasyon tıbbı bölümü doktoru Karen Morice, “İnsanların bu yanılgıya sahip olduklarını düşünüyorum, çünkü bu sonuçları uzun süre boyunca diz ağrısı olan insanlardan aldık” diyor.

“Ama zaman içinde başka ne olduğunu biliyor musun? İnsanlar yaşlandıkça, yani vücudun her yerinde artrit olduğunda - koşuyor ya da değil. Bu yüzden tesadüf olabilir ”diyor Dr. Orlando'daki Central Florida Koleji Tıp Fakültesinin yönetim kurulu onaylı bir romatizması olan Shazia Bég, MD'yi kabul ediyor. “Birçok çalışma, çalışan ve gelişen osteoartrit arasında herhangi bir ilişki olmadığını göstermektedir. Osteoartrit gelişimi için en büyük risk faktörüdür, ”diyor Dr. Bég. “Vücudunuzu bir araba gibi düşünün: Üzerine daha fazla kilometre kat ettiğinizde, ona zarar verme şansı artar, daha fazla aşınma ve yıpranma olur. Eklemelerinize koyduğunuz daha fazla mil, yozlaşma için daha fazla şans, ”diye ekliyor Bég. Ayrıca genetik olduğunu söylüyor, diyor ki, eğer ailenizde bir artrit hikayesi varsa daha yüksek risk altındasınız - koşucunuz ya da olmayın.

Yaralandığında Ne Zaman Yaşanıyor Ciddi Zarar Görüyor

kendi başına çalışmanın artrit yaratacağını veya doğrudan dizde herhangi bir hasara yol açtığını göstermek için yapılan bir çalışma ”diyor Durham, North Carolina'daki Duke Üniversitesi Okulunda ortopedi cerrahisi profesörü olan Tracy Ray. “Dizinizde zaten bir hasar varsa, daha fazla hasar verebilirsiniz - ancak aynı şey basketbol oynamak gibi herhangi bir ağırlık taşıma aktivitesi için de geçerlidir” diyor Ray Ray. Bunun haftada dokuz mil çalışan kişi ile haftada 40 mil günlüğü yapan kişi için geçerli olduğunu açıklıyor. “Gerçekten dizinizin mevcut sağlığına bağlı. Yaralanmadıysanız veya kıkırdama aşınma ve yıpranma olduğunu gösteren bir teşhis veya röntgeniniz yoksa, eğitmenizin güvensiz olduğunu gösteren bir şey olmaz, ”diye ekliyor Ray.

Doğru Eğitim Sizce Düşünmekten Çok Daha Uzun Sürüyor

Konuştuğumuz tüm uzmanlar, dizleri zaman içinde yavaş yavaş artıran uygun bir antrenman programının dizlerin yaralanma ve eklem rahatsızlıklarından korunması için gerekli olduğunu kabul ettiler. “Kanepeden kalkıp altı haftada 5 bin koştuğunuzu veya üç ay içinde yardım için yarım maraton yapabileceğinizi gösteren bazı eğitim programları var ve bazı insanlar bundan kurtuluyor” diyor Ray. “Olmayan insanları görüyorum ve çok var” diyor. “Hatırlayın, kardiyovasküler sağlık kıkırdak ve eklemlerden daha hızlı ilerler,” diye ekliyor Ray.

İLGİLİ: 11 Metabolizmayı Arttırmak için Bilim Destekli Yollar

Eğer yeni başlayan biriyseniz, itmeye çalışmayın. Kendinizi çok zor çok hızlı, bu da stres kırıkları gibi aşırı yaralanmalara yol açabilir. “Başlamak için, daha önce hiç koşmadıysanız, yürüme / koşma aralıklarıyla başlamak isteyebilirsiniz,” diyor Orlando'daki Central Florida Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü olan Leonardo Oliveira. Dr. Oliveira dört dakika yürümeyi ve sonra bir tane için koşu yapmayı önerir. Her hafta biraz ilerleyin ve her gün dinlenin. “Bu, vücudun aktiviteye uyum sağlamasına yardımcı oluyor,” diyor.

Dinlenme Günleri, Knee'lerinizi Korumanın Anahtarıdır

Vücudun iyileşmesine izin vermek için dinlenme günleri, herhangi bir uzaktan koşu antrenman programının bir parçası ve iyi bir neden için, Oliveira. “Eğer bir maraton veya yarım maratona antrenman yapıyorsanız, kilometreyi yavaşça inşa etmeli ve her gün uzun bir çalışma yapmamalısınız,” diyor. Bir günde üç mil yürüyüş yapabilirsin, sonra ertesi gün bacak kuvveti ve kalça kuvveti oluşturmak için bazı çapraz antrenmanlar yaparsın; belki ertesi gün daha uzun koşunuzu yapar ve sonra bir gün izin verir, diyor. “[Rutininiz] deneyiminiz ve hedefiniz doğrultusunda kılavuzunuza göre ağrı ve ağrıya dayanmalıdır” diyor. “Bir koşuyu izleyen gün çok acı çekiyorsanız, o gün bir koşuya gitmek akıllıca olmaz” diyor.

Nasıl Çalışırsınız Diz Problemlerinin Gelişmesinde Bir Faktör Var

Söz konusu olduğunda Diz ağrısı ve koşma, “teknik önemlidir - birinin nasıl çalıştığının biyomekaniği” diyor New York Üniversitesi Langone Tıp Merkezi'nde ortopedi cerrahisi profesörü olan Guillem Gonzalez-Lomas. “Ayakları yere nasıl çarpıyor; ayağa kalktıklarında pronasyon yaparlarsa; Gonzalez-Lomas, güçlü kalça dengeleyicilerine sahip değilse - bunların hepsi önemlidir. “Bu şeylerin çoğunu dinamik olarak değiştirmek, adımınızı veya ortezinizi hafifçe değiştirmek gibi, ayağınız yere düştüğünde ağırlığı biraz değiştirebilir,” diyor.

Tüm Koşucular İhtiyaç Eğitimine Gerek

“Koşu üst düzey bir fiziksel aktivitedir, bu yüzden sırt, abs ve bacaklarınızın güçlü olması gerekir,” diyor Morice. Bu nedenle, iyi bir çekirdek gücü oluşturmak herkes için - ama özellikle ciddi - koşucular için şarttır. Kaslarınız ne kadar güçlü olursa eklemleriniz üzerindeki etkisi de o kadar az olur. Uzmanlar, yaralanma olasılığını da azaltacağınızı söylüyor. Oliveira, kuvvetin antrenmanı için haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir, böylece vücudun çalışmanın etkisini işlemek için en iyi şekilde donatılmış olması gerekir. “Daha güçlü kaslarınız, koşarken eklemlerinize daha az etki girecek ve yaralanma şansınız ne kadar düşük olursa olsun,” diyor Oliveira.

Sizin Çalıştığınız Yüzey

Çalışıyor New York'taki Sina Dağı'ndaki Icahn Tıp Fakültesi'nde rehabilitasyon profesörü olan Joseph Herrera'ya göre, beton üzerinde çalışabileceğiniz en kötü yüzeydir. “En ideal, izler gibi yumuşak yüzeylerde koşuyor; asfalt başka bir iyi alternatif. Genel olarak, yüzey ne kadar yumuşak olursa, o kadar dostça olur ”diyor Dr. Flip tarafında, birçok koşucu daha yumuşak bir yüzeyin onları yavaşlattığını fark edebilir. Gonzalez-Lomas, “Daha yumuşak yüzeyler çalıştırmak için verimli değil ve sizi yavaşlatabilse de, bir miktar darbeyi absorbe etme ve eklem üzerinde biraz daha kolay olma eğiliminde olacak” diyor. “En iyi yapay yüzeyler [eklemleriniz için] daha yeni, lastikli koşu pistleridir. Ayaklarınızı bir miktar yastıklama ve yaylı sırt yapmak için tasarladılar, ”diyor Gonzalez-Lomas.

Doğru Ayakkabılar Çok Önemlidir

Çalıştığınız yüzeyi kontrol edemeyebilirsiniz. ayakkabı. “Doğru ayakkabıları bulmak biraz deneme yanıltıcı olacak. Çalışan mağazalarda çalışanlar tıp uzmanı olmayabilirler, ancak ne tür bir ayakkabı için ne tür bir insanın çalıştığı konusunda çok iyi fikirleri vardır ”diyor Gonzalez-Lomas.

Oliveira, mağazada çalışan ve uzmanlaşan bir uzmanlığa gitmeyi önerdi. özel ayak tipinize uyan konforlu koşu ayakkabıları için. Ayrıca koşu ayakkabılarınızı her 300 ila 400 mil arasında değiştirmenizi tavsiye eder. “Zaman geçtikçe, yastık ve ayakkabı ayakkabısını kaybedersiniz. Biliyorum birçok koşucu bir kerede iki çift satın al ve her gün kapat, bu da yastığın ve bobinin ayakkabının bozulmasını yavaşlatıyor ”diye ekliyor.

Her Çalıştır Gerdirmeyi Dahil Etmeli

“ Bir koşudan sonraki gün, nazik germek anahtardır, ”diyor Oliveira. Koşunuzun uzunluğuna bakılmaksızın her koşunun öncesinde ve sonrasında da gerilmelisiniz. Post-run germe çok önemli, diye ekliyor. “En çok gergin olduğum kaslar kuadriseps, hamstringler, glutuslar ve buzağılardır” diyen Oliveira, “Buz, ağrıyı azaltmak ve kas ve eklem stresini hafifletmek için bir başka yol” dedi.