İçindekiler:
Özellikle ilk planınızı planlarken, diyabet yönetiminde sağlıklı seçimler yapmak zor olabilir, ancak bu şekilde olmak zorunda değildir. Aslında, kan şekerini kontrol altında tutmak için yaratıcı çözümler bulmak, bir karıştırıcı satın almak kadar basit olabilir.
Tip 2 diyabetli insanlar için ne yazık ki, pudra şekeri kan şekeri yükselme eğilimleriyle ünlüdür. (Jamba Suyu'ndaki küçük Mega Mango smoothie'nin 57 gram karbonhidrat içerdiğini biliyor muydunuz?) Ancak doğru içerikleri kullanırsanız, hızlı, doldurma ve besleyici bir yudumun kırılması hiç bu kadar kolay olmamıştı.
İLGİLİ: Diyabetli Kişiler İçin Sıska Sıska
Neden Smoothies Şeker Hastalığı Olan Kişiler İçin Büyük Bir Atıştırmalık veya Kahvaltı Yapabilir
Bunları sadece lezzetli, diyabet dostu meyvelerle paketleyemezsiniz; ılımlılık, smoothies de aşırı kilo düşürmek yardımcı olabilir. Sağlıklı bir bel sürdürmek, diyabetli insanlar için çok önemlidir çünkü çok fazla vücut ağırlığı, insülin direnciyle bağlantılıdır. Bu yüzden sadece birkaç kilo kaybetmek sayılır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 7'sini düşürmenin, prediyabetin tam tip 2 diyabete ilerlemesini önlemeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
Ancak tüm smoothilerin sağlıklı olmadığının belirtilmesi önemlidir. Bazıları eklenmiş şekerle işlenebilir, yani kilolarınızda ve kan şekerinizde zıt istenen etkiye sahip olabilirler. İçkinizin içine giren şeylerin kontrolünü ele almanın en iyi yolu, kalorileri ve karbonhidratı azaltmaya yardımcı olmak için evde porsiyonları ölçmek.
Smoothies yapmak için yeni biriyseniz, birkaç ipucu:
- 1 bardak sıvı (su, az yağlı süt, şekersiz badem sütü veya şekersiz hindistan cevizi sütü) bir baz olarak ekleyin.
- Ispanak ve lahana gibi, parazitsiz sebzeler eklerken porsiyonlarla cömert olun (bu ve lif).
- Meyveler, 1 fincan donmuş çilek veya bir muzun yarısı gibi, tek bir porsiyona ayrılmalıdır.
- Avokado, tohum ve somun ekmeği gibi ek katkı maddeleri yaklaşık olarak ölçülmelidir. Bir porsiyon da. Örneğin, dörtte bir avokado, 2 ila 3 çorba kaşığı (tbsp) yer çekirdeği veya 1 ila 2 yemek kaşığı badem ezmesi kullanın.
Smoothies yapmanın en çekici yönlerinden biri, varyasyonların sınırsız olmasıdır, ancak ' Bu zımbaları unutun. Bir dahaki sefere kan şekerinizi çekmeyecek kolay bir kahvaltı ya da atıştırmalık aradığınız zaman, bu malzemelerin bir kısmını smoothie'nin lezzetini, görünümünü ve dokusunu arttırmak için ekleyerek, temel besinleri de ekleyin.
1. Avokado
Amerikan Diyabet Derneği, sabah pürüzsüzlüğüne sütlü yiyeceklerin yerine ve iyi bir nedenle avokado eklemeleri önermektedir.
California Avokado Komisyonuna göre, bu pürüzsüz, kremsi meyvede şeker ve zengindir. lif ve tekli doymamış yağ - "iyi" yağ içerir. Lif ve yağ kombinasyonu sağlıklı bir kalp için bir reçetedir, çünkü iyi yağlar HDL ("iyi") kolesterol seviyesini yükseltebilirken lifler tokluğu artırır, bu da kilo kaybını artırır, Mayıs 2013'te yayınlanan bir makaleye göre Kritik İncelemeler Besin Bilimi ve Beslenme . Buna ek olarak, avokadolar, göz sağlığı için önemli bir vitamin olan lutein açısından zengindirler. Makalenin
Bir orta büyüklükte bir avokadodan bir yüzlüye bir smoothie eklemeyi deneyin. Atıkları azaltmak ve fazla yemek yemeyi önlemek için, bütün bir avokadoyu dörtte bire ayırın ve dondurucu torbalara tek porsiyon koyun.
Profesyoneller: Avokadolar yeşil smoothie'lerde süper lezzetlidir ve karanlık kakao ile de harika olurlar!
2. Keten tohumu yemeği
Zemin keten tohumu, yaklaşık 80 kalori, 6 gram (g) yağ, 5 g karbonhidrat, 3 g fiber, 0 g şeker ve 2 çorba kaşığı 3 g protein içeren çok besleyici yoğundur. Tarım Bakanlığı'na göre. Keten tohumu içindeki kalorilerin çoğu, Kanada Keten Konseyine göre, çoklu doymamış yağ, özellikle omega-3 yağ asitlerinden gelir. Kasım 2012'de Gıda Bilimi ve Beslenme 'nda Kritik Gözden Geçmeler
Kasım 2012'de yayınlanan bir derlemeye göre, bu tip yağlar kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Tam sağlık faydalarını elde etmek için tohumun tamamına, Nisan 2015'te Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi 'nda yayınlanan bir gözden geçirme notu verilmiştir. Vücut bütün keten tohumu parçalayamaz, böylece omega-3 içeren tüm yağ ve liflere erişemez. Hafif, lezzetli lezzetin tadını çıkaracaksınız, çünkü dokuda iyi, keten tohumu küspesi iyi karışıyor.
3. Tofu
Tofu, işlenmiş bir soya muhteviyatı olmayan bir soya fasulyesidir. Düşük kalorili bir proteinin vejeteryan kaynağı olarak hizmet eder ve genellikle sütlü içeceklerde süt ürününün yerini alır. Tofu, kalın, kremsi bir doku sunar ve çilek gibi meyvelerle iyi eşleşir. Oregon State Üniversitesi'ne göre, kalsiyum sülfat ile hazırlandığında, aynı zamanda iyi bir vejeteryan kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum optimal kemik sağlığını destekler, üniversite notları.
4. Hempseed
Hempseed karbonhidratlarda doğal olarak düşüktür (tbsp başına 1 g'dan az) ve ayrıca dolgu lifleri, proteinler, sağlıklı yağlar (hem omega-3 hem de omega-6) ve aynı zamanda demirin B vitaminleri, magnezyum, fosfor ve manganez. Obezitenin önlenmesinde, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin dengeli bir orana sahip olması önemli bir rol oynar. Bu, Mart 2016'da Besin Öğeleri 'da yayınlanan bir gözden geçirmeyi önerir. Obezite Topluluğuna göre diyabetin en iyi tahmin ettiği faktör aşırı kilolu veya obez olmaktır.
Dokuyu daha pürüzsüz hale getirmek için, önceden kabuklanmış olan kenevir satın alın. Hassas doku tariflere iyi bir şekilde katılır ve hafif, lezzetli bir tat verir.
5.Nonfat Sade Yunan Yoğurt
Nonfat sade Yunan yoğurdu Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı, proteinlere uygun, doğal bakteri kaynağıdır. Tip 2 diyabet, bağırsak sağlığının bozulmasıyla ilişkilendirilmiştir, Eylül-Aralık 2013 sayısında Gıda Bilimi ve İnsan Sağlığı 'nda yayınlanan bir gözden geçirmeyi önermektedir. PLoS One 'da 2015 yılında yayınlanan bir derleme, tüketen probiyotiklerin bağırsaktaki dengeyi yeniden sağlayabileceğini ve hatta belki de kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermektedir.
Sade bir Yunan yoğurdu alarak eklenmiş şekerden kaçının - her zaman bir smoothie'yi tatlandırabilirsiniz yaban mersini, çilek veya şeftali gibi dondurulmuş meyve porsiyonu ile
6. Chia Tohumları
Chia, chia bitkisinden ( Salvia hispanica L. ) gelen bir tohum türüdür. Tohumlar alfa-linolenik asit bakımından zengin (bir tür omega-3 yağ asidi). Ayrıca, chia tohumları antioksidanlar içerir, vejeteryan bir kalsiyum kaynağı sunar ve potasyum ve magnezyum ile birlikte gelir. Harvard Tıp Fakültesi'ne göre, potasyum ve magnezyum açısından zengin bir diyet yeme kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir. Chia tohumları çok hafif bir lezzete sahiptir, ancak uyarılırsınız: Çok fazla kullanırsanız bir smoothie sümüksü yapabilirler.
Hazırlanan bir smoothie'nin içine ya da üstüne 1 çorba kaşığı chia tohumu serpiştirin. Tohumları smoothie'ye karıştırmayı tercih ederseniz, önce sudaki tohumları emdirerek bir chia jeli yapın.
7. Badem Ezmesi
Kremalı, pürüzsüz ve lezzetli - badem ezmesi iyi bir kalp-sağlıklı yağ, protein ve lif kaynağıdır. Badem tereyağı içinde bulunan yağların çoğu, doymamış yağları doymamış yağlarla değiştirirken LDL (“kötü”) kolesterolü azaltmaya ve sağlıklı HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan tekli doymamış yağlardır. Ek olarak, bademler antioksidan vitamin E, manganez ve magnezyum, beslenme verileri gösterisinin mükemmel bir kaynağıdır. Ağustos 2015'te 'da yayınlanan bir incelemeDünya Diyabet Dergisi , magnezyumun daha fazla alımının, diyabet geliştirme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ve kan şekerinin düzenlenmesinde yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bu yüzden, püresi tereyağını smoothies'e eklerken, kısımları kontrol altında tuttuğunuzdan emin olun. Yaygın besin maddesi yoğun olmasına rağmen, bademli tereyağında kalori hızla eklenebilir. Servis başına 1 ila 2 çorba kaşığı tutmak en iyisidir.
