Eğer osteoporoz ve sağlıklı kemikler konusunda endişeleriniz varsa, diyetinizde basit değişiklikler yardımcı olabilir. Kalsiyum, D vitamini ve diğer vitaminler ve mineraller bakımından zengin çeşitli yiyecekler yemek uzun süreli kemik sağlığı için çok önemlidir.
“Beslenme kemiklerin güçlendirilmesinde ve korunmasında önemli bir rol oynar” diyor Lona Sandon, RD Dallas'taki Teksas Güneybatı Üniversitesi'nde klinik beslenme profesörü. “Kemik, optimum beslenmeden optimum güç için ihtiyaç duyduğu doku matrisini oluşturamaz. Kemikler sadece kalsiyumdan daha fazladır. Yeterli protein, D vitamini, K vitamini ve doğru miktarda fosfoya ihtiyacınız var. ”
Kalsiyum Artı: Kemik-Sağlıklı Diyet Oluşturma
Diyetiniz boyunca daha fazla kalsiyum almak için yapabileceğiniz ilk şey: Süt ürünlerini her öğüninize dahil etmek. “Az yağlı veya yağsız süt ürünleri, herhangi bir öğüne ihtiyaç duyulan kalsiyum, D vitamini ve proteini ekliyor,” diyor Sandon.
Bu kalsiyum bakımından zengin mandıra seçeneklerindeki az yağlı bir etiketi arayın:
- Yoğurt
- Süt
- Peynir
- Süzme Peyniri
Kalsiyum ve D vitamini içeren diğer yiyecekler:
- Fasulye
- Badem
- Kemikli sardalye konservesi
- Kemikli konserve somon balığı
- Takviyeli mısır gevreği , suyu veya soya sütü
Sandon, yağ korkusunun birçok insanın peynirlerini diyetlerinden çıkarmasına neden olduğunu söylüyor, ancak bu kemikler için iyi olmayabilir. “Brokoli, içinde biraz kalsiyum olabilir, ancak sütlü gıdalara kıyasla çok düşük ve kolayca emilemez. Diyelim ki, bir dilim peynir ekleyerek kalsiyum ve proteini brokoli'ye geri ekleyelim, ”diyor Sandon.
Kalsiyum: Öneriler Üzerine Kemik Yukarı
Yaşınız için önerilen günlük kalsiyum miktarını elde etmek önemlidir. . Bu rehberler referans noktanız olarak kullanılabilir: 9 ila 18 yaş: 1300 miligram (mg)
- 19 ila 50: 1000 mg
- 51 yaş ve üstü: 1200 mg
- Bu sayılar görünebilir. korkutucu, ancak daha az olan tek bir 8-ons süt hizmetinin 300 mg kalsiyum sağladığını düşündüğünüzde. Ulusal araştırmalar, birçok kadın ve kız çocuğun önerilen günlük kalsiyum miktarının yarısından daha azını aldığını göstermektedir. Günlük diyetinize kalsiyum eklemeye başlamak için asla çok erken ya da geç değildir. Günde iki ila üç bardak süt, birkaç dilim peynir ve belki de biraz yoğurt, çoğu insanı yeterli miktarda kalsiyum sağlayabilir. Bununla birlikte, çok iyi bir şey elde etmek mümkündür, ancak günde 2.500 mg'dan fazla kalsiyum kullanılması önerilmez. Bununla birlikte, gün boyunca peynir ve diğer süt ürünlerinde tatlandırılması cazip gelebilir, çok fazla kalsiyum almak diğer önemli mineralleri emerek sorunlara yol açabilir, bu nedenle tavsiye edilen menzil içinde kaldığınızdan emin olun.
Eğer mandırayı sindiremiyorsanız Laktoz intoleransı veya başka bir sindirim sorunu nedeniyle ürünler, takviyelerden veya diğer besin kaynaklarından kalsiyum alabilir. Yine de Landon, süt ürünlerinin en iyi kalsiyum kaynağı olduğunu ve laktozu hoşgörüsüz olanlar için bir seçenek olarak yoğurtu tavsiye ettiğini söylüyor: “Yoğurt, laktozu parçalayan enzimlere sahip, bu yüzden çoğu insan yoğurtu sorunsuz bir şekilde tolere edebilir. Ayrıca, laktoz intoleransı olan kişiler, semptomları azaltmak için süt içmeyi veya öğünlerle birlikte peynir yemeyi deneyebilirler. Pazarda birçok laktoz içermeyen süt var, ”diyor Landon.
Kalsiyum'un Yardımcı: D Vitamini
D Vitamini kemik yapım sürecinde önemli bir rol oynuyor. Bu olmadan, vücudunuz yediğiniz yiyeceklerden kalsiyum alamaz. Çoğu yetişkin her gün en az 400 IU D vitamini gerektirir; Yeterli D vitamini almayanlar, osteoporoz riski artar. “Doğal olarak yeterli D vitamini elde etmek için, her gün güneşte yaklaşık 15 dakika (güneş koruyucu olmadan) harcamanız gerekiyor” diyor Sandon. “Gıdalar D vitamini açısından çok zayıf bir kaynaktır.” Dedi. Yumurtalar, morina ve uskumru gibi tuzlu su balıkları ve zenginleştirilmiş sütler D vitamini diyetinin bazı besin kaynaklarıdır. D vitamini takviyeleri özellikle homebound veya yaşayan insanlar için yararlı olabilir. daha az güneş ışığı alan alanlar.
Meyve ve Sebzelerini Yeyin
Diyetinizdeki çeşitlilik, kemik sağlığı için de önemlidir. 171 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, diyetleri daha fazla alkali olan, birçok farklı türde meyve ve sebze yemekten kaynaklandığını, daha fazla kalsiyum aldığını gösterdi.
İyi bir kemik sağlığı için, daha fazla sütlü kalsiyum almak gibi basit değişiklikler 15 olsun günlük güneş ışığından kaçının ve sebzelerinizi yiyerek, sizi osteoporozdan korumak için etkili bir şekilde yardımcı olabilirsiniz.
