Kalçalarınıza koşmanın neler yapabileceğini hissetmek için profesyonel bir sporcu ya da dünya çapında bir Olimpiyatçı olmak zorunda değilsiniz. Birçok koşucu, aşırı zorlanmadan kalça gerginliği yaşar, ancak bu yaygın yaralanma için bir çare vardır - ve egzersiz gerektirir.
Hip Pain ve Koşu: Nedenleri
Dr. Reed Ferber, Doktora, Doç. Calgary, Alberta'daki Calgary Üniversitesi, araştırmasının, problemin, çoğu zaman, kalça kas zayıflığı olduğunu ve koşucuların sadece kalçalarına değil, dizlerinin ve ayaklarının da ağrı hissetmesine neden olduğunu gösterdiğini söylüyor. Koşucuların kalça zorlamasını önlemek için kalça abdüktör güçlendirici egzersizler yapmasını önerir.
Egzersiz için En İyi Atletik Ayakkabı
Kalça stresinin diğer nedenleri arasında trokanterik bursit (kalça eklemi etrafında iltihaplanma) ve tendinit yer alır. Kalça ağrısı ve koşma, yaşlı bir yaralanma veya kaslar için çok fazla stres nedeniyle bir araya gelebilir. Bazen bacak uzunluğundaki ya da ayak problemindeki bir farklılık, bir koşucunun yürüyüşünü hafifletebilir, sonuçta kalça gerilmesine neden olur.
Sporcularda sıkça görülen aşırı bir yaralanma, stres kırılmasının önüne geçmek için, doktorlar doğru tanı koymak için X-ışınlarını kullanırlar. . Stres kırıkları benzer semptomlara sahiptir ancak orijinal kırığa neden olan aktiviteden büyük bir dinlenmeye gereksinim duyarlar.
Kalça Ağrısı ve Koşma: Tedavi Bulma
Calgary'den 46 yaşındaki Jane Maduke, bir kaç yıl önce ilk maratonunu. Acı, zayıflatıcı oldu diyor. “Koşmayı bıraktım ve bazı akupunktur ve elektrot uyarıcı tedavileri yapan ve bana biraz egzersiz yapan bir fizyoterapiste gittim” diyor. Kaçmak için yaklaşık altı ayını aldı. Son zamanlarda, daha önce olduğu gibi neredeyse hiç de kötü olmasa da, benzer bir kalça gerginliği hissettiğini söyledi. Kalça gerilimi bir koşucu arkadaşına şikayet ettiğinde, arkadaş Koşu Yaralanma Kliniği ve Dr. Ferber'in önerdiği egzersizleri önerdi.
“Egzersizleriyle iyi şansları vardı” diyor Maduke. “Egzersizleri denemeyi düşündüm, çünkü Mayıs'dı, ve altı aydan daha uzun sürecek hiçbir şey yapmazdım” fizik tedavide. Maduke interneti araştırdı, egzersizleri indirdi, bir direnç bandı aldı ve Ferber'in önerdiği kalça kuvvetlendirme egzersizleri yapmaya başladı. “Onları her sabah yaptım” diyor. Birkaç hafta sonra, kalçada ağrı olmadan koşabileceğini gördü.
“Tüm egzersizleri yapıyor ve iyi yapıyorsanız egzersizleri yaklaşık 15 dakika sürüyor,” diyor Boston Maratonu için eğitim gören Maduke. “Bu sabah rutinimden bir parça alır, ama buna değer.”
Kalça Ağrısı ve Koşu: Güçlendirme Egzersizleri
Artrit ve Boğaz Eklemleri ile Egzersiz
Burada Ferber'in kalça kas kuvvetlendirme egzersizlerinden ikisi var. Egzersizlerin ayak bileği etrafında dolanan direnç bantları ile gerçekleştirildiğini, serbest uçların taşınmaz bir nesneye bağlı olduğunu veya başka bir kişi tarafından tutulduğunu unutmayın.
- Kalça abdüktörü Grupta bir ayağınızla düz durun. bantlı ayağı arkasında zıt ayak. Bantlı bacağınızı, dizinizi düz tutarak yanlara doğru hareket ettirin. Bacak sayısını ikiye çıkartın ve bacağınızı geri getirdiğinizde iki saniyelik sayımı tekrarlayın, hareketlerinizi kontrol edin. Karşı bacak ile tekrarlayın.
- Gluteus medius. Ayaktayken ayağınızı bantlı ayağın önüne koyun. Bantlı bacağınızı 45 derecelik bir açıyla geriye doğru hareket ettirerek dizinizi düz tutun. Bacağınızı geri getirmek için iki saniye sürün ve bacağınızı geri getirmek için hareketinizi kontrol edin. Ferber, “Tam bacak ile tekrarlayın.” Dedi. “
” Üç ila dört gün boyunca üç tekrar 10 set halinde ilerlemelisiniz. Bu egzersizleri yapmadan önce ve sonra nazikçe germeyi unutmayın. Gerekli kas gücünü oluşturmak ve yaralanmaları önlemek için egzersizleri altı hafta boyunca her gün yapın. Gücü korumak için, bu egzersizleri haftada iki kez kullanabilirsiniz.
Koşucular, özellikle uzun mesafe koşucuları, bir noktada kalça zorlanmasından muzdariptir. Koşucular, yaralanmalardan kaçınmak için antrenmanlardan veya yarışlardan önce daima gerilmelidir. Kalça kaslarını egzersizle güçlendirmek, yaralanmaları önlemeye ve kalça gerilmelerinden kurtulmayı desteklemeye yardımcı olabilir.
