Hareketsiz bir yaşam tarzı kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerinden biridir, bu yüzden sadece biraz daha aktif olmak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve uzun ömürlü olabilir. Başlamak için çok fazla formda olmanızdan endişe ediyorsanız, olmayın.
Royal Oak, William Beaumont Hastanesi'nde kardiyak rehabilitasyon programı ve egzersiz laboratuarları müdürü olan Barry A. Franklin, “Bir egzersiz programına başlamaktan ziyade hareketsiz kalmak daha tehlikeli” diyor. yine de, bu gibi faydaları görmek için bir maratoncu olmanız gerekir. “Egzersizlerin kısa süreler boyunca kardiyovasküler uygunluğa küçük artışlar kalbin sağlığındaki önemli gelişmelere yol açabilir” diyen Franklin, fiziksel olarak aktif bireylerin kalp krizi gibi kardiyovasküler olaylarda yüzde 50'ye varan bir azalma yaşadığını ekliyor.
Ama ne tür bir egzersiz en iyisidir? Uzmanlar iki türe ihtiyacınız olduğunu söylüyor: aerobik egzersiz ve kuvvet eğitimi
Kalp Sağlığı için Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersize bisiklet, yüzme, jogging ve aerobik sınıfları dahil olsa da, yürüyüş en iyi aktivitelerden biri olabilir. Bunun için her yerde yapabilirsin ve iyi bir çift ayakkabı dışında küçük bir ekipmana ihtiyacın var.
Ayrıca Franklin, çok sayıda araştırmanın yürüyüşün muazzam kardiyak faydalar sunduğunu bulduğunu söylüyor. İnsanların fitness seviyelerini ve dayanıklılık kapasitelerini geliştirmelerine yardımcı olur ve kilo kaybına yardımcı olmak için kalorileri yakar. Yürüyüş, kan basıncınızı düşürebilir, kolesterol seviyenizi ve vücudunuzun glikoz veya şekerle başa çıkma yeteneğini geliştirebilir ve diyabet riskinizi azaltabilir.
Haftada en az beş gün, 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. Haftada üç kez kuvvetli aktivite dakikaları. Franklin, orta yoğunlukta egzersizi, bir yere gitmek gibi bir yere gitmek gibi yoğun bir yürüyüşün eşdeğeri olarak tanımlar. Bir egzersiz programı başlatıyorsanız, birkaç ay egzersiz yapana kadar sadece güçlü aktivitelerden kaçının. Aynı şey mevcut kalp problemleri olan kişiler için de geçerli: Doktorunuz iyi değilse, orta yoğunlukta rejimler kullanmayın.
Eğer ilk başta 30 dakika çok zor geliyorsa, her biri 10 dakikalık üç dakikada bir yaparak aynı faydaları elde edebilirsiniz. gün. Mesela sabah 10 dakika köpeğinizle yürüyün, öğle yemeğinde 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkın ve akşam yemeğinden sonra 10 dakika daha yürüyün.
Ardından, kuvvet antrenmanı için biraz zaman planlayın. yerine koyma - egzersiz programınızın aerobik kısmı
Kalp Sağlığı için Kuvvet Eğitimi
Kuvvet antrenmanı, kas gücü ve dayanıklılığını artırır; Vücudunuzun kan şekeriyle başa çıkmasına yardımcı olur; kan basıncını azaltır; ve kilo alımını önlemeye yardımcı olan yağsız vücut kütlesini arttırır. “Yaşlandıkça yağsız vücut kitlesini kaybediyor ve yağ kütlesi kazanıyorsunuz” diyor Franklin. Görüntü mü? Çünkü yağdan daha fazla kalori yakan yağsız vücut kütlesini kaybediyorsunuz, kilo alıyorsunuz. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı yaptığınızda, yağsız vücut kütlesini koruyor ve kilo almayı önlüyorsunuz.
Vücudunuz için haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapın, her bir kas grubu için sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set tamamlayın. Siz ilerledikçe iki veya üç kümeye yükselin. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir ya da iki seans için sertifikalı bir kişisel antrenör ile çalışın ya da bir eğitici DVD ya da kitap satın alın.
Kalp dostu bir diyetle güç antrenmanı ve aerobik aktivitelerinizi eşleştirin. Daha güçlü, daha sağlıklı bir kalp oluşturmaya hazır olun.
Dikkat: Eğer bir süredir hareketsiz kalıyorsanız, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
En son haberler ve kalp yaşantısına ilişkin bilgiler için Sağlıklı yaşam tarzı, @HeartDiseases'i @EverydayHealth'in editörlerinden Twitter'da takip edin.
