İYi Yağlar, Kötü Yağlar

Thinkstock (2)

Vücudun hücre zarlarını inşa etmek, sinirleri yalıtmak için belirli sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır ve birçok vitaminin - örneğin, D ve K'nin - olması gerektiği gibi çalışmasını sağlayın.

Fakat tüm yağlar iyi değildir. sen. Bazıları, yanlış miktarlarda, sağlığınıza ciddi zarar verebilir.

Kalp rahatsızlığınızı yönetmek için yapabileceğiniz her şeyi yapıyor musunuz?

Sağlıklı Yağ Çeşitleri

Diyet yağları üç kategoriye ayrılır:

• Doymuş yağlar Hayvanlar, yüksek seviyelerde et ve sığır eti bulunan doymuş yağların ana kaynağıdır. - Kanatlı ürünler ve kümes hayvanlarında ve yumurtalarda orta seviyeler. Palmiye yağı gibi bazı bitkisel yağlar da bol miktarda doymuş yağ içerir.

  Vücut için doymuş yağlar gereklidir - ancak küçük miktarlarda. Günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan azı, tercihen yağsız kümes hayvanlarından ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerinden elde edilen doymuş yağlardan gelmelidir. Günde 2,000 kalori tüketen kişiler için, sadece en fazla 20 gram doymuş yağdan gelmelidir.

• Doymamış yağlar Bu iyi yağlar, kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak en çok ne yemelisiniz. İki tür doymamış yağ vardır: tekli doymamış ve çoklu doymamış. Cevizler, fındık, badem, susam, kabak çekirdeği, zeytinyağı, yer fıstığı yağı ve kanola yağı, yüksek konsantrasyonlu tekli doymamış yağlara sahiptir. Balık, keten tohumu, keten tohumu yağı, mısır yağı, soya fasulyesi yağı ve ayçiçeği yağı, çoklu doymamış yağlar içerir.

  Omega-3 yağ asitleri - somon ve ringa balığı gibi bazı balık türlerinde ve soya fasulyesi yağı gibi bitki ürünlerinde bulunur. kanola yağı, ceviz ve keten tohumu - özellikle kalp için iyi olduğu düşünülen bir çoklu doymamış yağ türüdür.

• Trans yağlar. Bunlar en çok isteyebileceğiniz ancak sahip olamadığınız yağlardır. Çoğu doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Onları katı yapmak için, gıda üreticileri ekstra hidrojen ekleyerek, onu “hidrojenlenmiş” veya trans yağ yapıyorlar. En yüksek düzeyde yağlar, pişmiş ürünler, hayvansal ürünler ve margarinlerde bulunur.

Sağlıklı Olmayan Yağların Etkileri

Doymuş yağlarda yüksek yemek yeme - çok sayıda biftek, yumurta ve mayonezli patates salatası - Vücutta aşağıdaki reaksiyonu oluşturur:

• Trigliserid (fazla kalorilerden yapılmış ve yağ hücrelerinde depolanmış) seviyeleri yükselir. Yüksek trigliserit seviyeleri, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp problemlerini artırır. [8,9]
• Kan damarları daralmış
• Kan basıncı yükseldi
• LDL seviyeleri yükseldi

Ve trans yağlar bitkisel kaynaklardan gelse de, doymuş ve doymamış olanlara göre daha fazla kalp sorunlarına neden olabilirler. yağlar. Bu nedenle birçok gıda üreticisi firma ve restoran artık trans yağ kullanmıyor ve gıda etiketlerinin çoğu trans yağ içeriğini ifade ediyor.

Yağların İyi Etkileri

Hayvansal kaynaklardan elde edilen bazı doymuş yağların bitki kaynaklı sağlıklı yağlarla değiştirilmesi LDL ve trigliserit seviyelerini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltın.

Bir çalışmada, beyaz pirinç, beyaz ekmek ve benzeri işlenmiş gıdalarda bulunan zararlı karbonhidratların - fındık ve yağlı balık gibi gıdalarla değiştirilmesi - LDL'yi azalttığı bulundu. “Kötü kolesterol”) seviyeleri ve HDL (“iyi kolesterol”) düzeylerini artırır. Araştırmacılar ayrıca, iyi yağlar bakımından zengin gıdalar yediklerini de keşfettiler:

• Düşük kan basıncı
• Azalmış kalp riskleri
• Geliştirilmiş lipid düzeyleri

Eğer akıllıysanız, her seferinde doymamış yağlar tercih edeceksiniz.

Balık Hakkında Bir Kelime

Balık, doymuş yağda düşük ve omega-3 yağ asitlerinde yüksek kalorili bir diyet proteinidir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) 'na göre, postmenopozal kadın ve orta yaşlı ve yaşlı erkeklerin önerilen miktarlarda balık ve kabuklu deniz hayvanlarını (haftada 12 ons) kardiyovasküler hastalık risklerini azaltmak için kullandıkları özellikle önemlidir. AHA, bazı balık türlerinin cıva gibi çevresel kirleticilerde yüksek olabileceğine dikkat çeker ve bu nedenle çocuk ve hamile kadınların en yüksek cıva düzeyine sahip olduğu düşünülen balık türlerinden (örneğin, kral yapımcısı, kılıçbalığı, köpekbalığı, kiremit balığı) kaçınmasını tavsiye eder. AHA ayrıca, bu çevresel kirleticilerin etkilerini en aza indirmek için yediğiniz balık türlerini de değiştirmenizi önerir.

En alt satır, diyetinizde sınırlı miktarlarda sağlıklı yağa ihtiyacınız olmasıdır. Ve ne tür yağ yediğiniz önemli değil. Kardiyovasküler sağlık için, doymuş yağ alımını sınırlayın, trans yağdan kaçının ve yediğiniz yağın çoğu balık, kuruyemiş ve sağlıklı yağlardan iyi yağlandığından emin olun.