İçindekiler:
Yoga veya spinning sınıfınıza bakın. Kadınların yaklaşık beşte birinde stres inkontinansı görülebilir - idrar kaçağı, egzersiz, öksürme veya gülme sırasında mesane basıncının neden olduğu. Onlardan biriyseniz, muhtemelen bunun ne kadar zor olabileceğini zaten biliyorsunuzdur. Ama aynı zamanda sağlığınızın ne kadar önemli olduğunu da bilmelisiniz. İyi haber, fitness programınızı fiziksel aktivite için birkaç basit strateji ile koruyabilmenizdir. Aslında, ilk adımınız giyim mağazasında durmak kadar kolay olabilir.
“Gerçekten sevdiğim şey triatlon şort giyiyor,” diyor fizik terapist Tasha Mulligan, PT Partners'ın Des Moines'de ortak kurucusu MPT, Iowa. O, triatlon şortlarının, pelvik taban için sıkıştırma ve destek sağlamasının yanı sıra nemi emmek için hafif bir ped sağladığını da açıklıyor. Antrenman kıyafeti gibi gözüküyorlar, ancak daha gevşek bir şort veya eşofman altından giyilebilirler.
Mulligan ilk hamileliğinden sonra pelvik taban zayıflığı ve idrar kaçırma ile mücadele etti. Daha sonra iki hamilelikte, zayıf mesane kontrolünü azaltmak ya da yönetmek için stratejileri güçlendirmekle ilgili söze kendini adamış durumda.
“Kaçırmanız gereken en büyük şey, sizi aşağıya çeken egzersizler.” Diye açıklıyor. Bunların arasında egzersizi ve çift bacak kaldırmanın yanı sıra, nefes egzersizinizi yaptığınız her türlü egzersiz de bulunmaktadır. O, ne zaman tam olarak nefes alacağınızı söyleyebilecek bir uzman yardımıyla bir program geliştirdiğiniz sürece ağırlıklar ile antrenman yapabilirsiniz. Kadın sağlığı ve pelvik taban sorunları ile ilgilenen bir fizyoterapist veya kişisel antrenör bulun.
Mulligan ayrıca, göğsünüzü kaldırmaya, omurganızı uzatmaya ve mesane basıncını azaltmaya yardımcı olacak fiziksel bir aktivite seçmenizi şiddetle tavsiye eder. Bu aktiviteler arasında şunlar bulunur:
- Yüzme
- Yoga
- Bisiklet
Fitness seviyeniz izin verdiği ölçüde yoğun olarak egzersiz yapabilir, ancak antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında banyo molaları vermekten çekinmeyin. “Bir faaliyete başlamadan önce mesanenizi boşaltın” diyen Üroloji uzmanı Gazala Siddiqui, Houston'daki Texas Sağlık Bilimleri Merkezi Üniversitesi'nde üroloji profesörüdür. “Mesanenin dolgun olduğu, sızlaman daha muhtemel. Eğer dersinize veya bir etkinliğe yarım saat mola vermeniz gerekiyorsa, onu alın. ”
Ayrıca nemlendirilmelisiniz. Daha az içmenin boş ve kuru kalmanıza yardımcı olacağına dair yaygın bir yanılgıdır, ancak bunu yapmak idrarınızın konsantrasyonunu artırır, bu da mesane kontrolünü daha zor hale getirebilir. Ayrıca dehidrasyon riski de var.
“Su en iyisi” diyor Mulligan. “Mesaneyi tahriş edebilecek narenciye ve kafeinden kaçının.” Spor içecekleri, sadece bir saatten uzun süredir yoğun bir şekilde çalışmış olmanız halinde makul seçeneklerdir.
Fiziksel Aktivite için Hazırlık: Kegels'den Daha Çok
Bizim pelvisimiz bir kas sepeti var, ”diyor Mulligan, Hab It üreticisi, pelvik tabanın güçlendirilmesine odaklanan bir egzersiz DVD'si. ile idrar kaçırmaya yardım eden bir fitness rutini istiyorsanız, karnınızın etrafını saran ve göbek deliğini yukarı çekip karnınızın içine çekecek talimatlara uymanıza yardımcı olan transvers abdominisi güçlendirmeye yardımcı olan egzersizler önerir - dibinizin duruşunu kontrol eden kasların yanı sıra.
Kadın sağlığına odaklanan bir fizyoterapistle çalışmak, pelvisinizdeki tüm kasları nasıl kullanacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir, ancak kendi başınıza egzersiz yapıyorsanız, Kegels başlamak için iyi bir yer. Eğitimli bir eğitmenle Pilates ve yoga, Mulligan'ın daha iyi mesane kontrolü için kapsamlı bir yaklaşım önerdiği çekirdek güçlendirici egzersizlerden bazılarını sağlayabilir.
Fitness ve İnkontinans
Obezite ve inkontinans arasındaki korelasyon nedeniyle, iyi bir mesane kontrolü için fiziksel aktivite önemlidir. Araştırmalar, sağlıklı bir kilonun elde edilmesinin ve sürdürülmesinin, mesane kontrol problemleri riskini azaltabileceğini göstermektedir.
“Sadece inkontinansınız olduğu için çalışmayı bırakmamalısınız” diyor Dr. Siddiqui. Tüm bu stratejileri denediyseniz ve pelvik tabanınızı güçlendirmek ve desteklemek için çok çalıştınız, ancak hala zindeliği tekrar gözden geçirmeniz için zorlayan stres inkontinansınız var, doktorunuzla ameliyat hakkında konuşun. Siddiqui ekliyor: “Kırk yaşınızda veya ellilerinizdeyseniz, kesinlikle cerrahiyi düşünmelisiniz,” diyor. “Minimal invaziv ameliyatlar ayakta tedavi edilebilir ve düşük risk taşıyabilir.”
Biraz planlamayla, hala Stres inkontinansı endişesi olmadan sizi canlandıran ve fitness hedeflerinize ulaşan fiziksel aktiviteye katılabilir.
