Bir Diyabet Alıştırma İpucu: Rutininize Ağırlık Eğitimi Ekleme | Tip 2 Diyabet Merkezi |

Ağırlık antrenmanı birçok potansiyel komplikasyona karşı korunmanıza yardımcı olur.Istanbul.com

Araştırmalar düzenli aerobik egzersizin faydalarını sağlamıştır: Koşu, yüzme ve bisiklete binme Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, kalp hastalığı, kanser ve - evet - diyabet riskinizi azaltın. Ancak şimdi bilim adamları diyabetli kişilerin düzenli bir ağırlıktan ya da güçten, eğitim rutininden yararlanabileceğine inanıyorlar. Aslında, Amerikan Diyabet Derneği, tüm insanların, hatta kronik hastalığı olmayanların bile, haftada en az iki kez antrenman yapmasını önermektedir. Sadece ağırlıkları kaldırmak, tip 2 diyabet semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda aerobik içeren bir antrenman planının bir parçası olduğunda, sizi uzun vadeli iyi sağlık yoluna sokabilir.

Kilo Verme Eğitiminin Faydaları

Diyabet Vücudun glukozu işleme kabiliyeti ve insülini verimli bir şekilde kullanamaması ile işaretlenir, ancak kuvvet eğitimi bu konularda yardımcı olabilir. İşte nasıl:

• Temel metabolik hızınızı artıran ve kalorileri daha hızlı yakmanıza neden olan yağsız kas kütlesinde bir artış yaşayabilirsiniz. "Bu kalorileri yakmak kandaki glikoz seviyelerini kontrol altında tutmanıza yardımcı olur" diyor Montefiore Sağlık Sisteminin sağlık eğitimi müdürü olan Shellen Joseph, Bronx, New York'taki Williamsbridge Aile Uygulama Merkezinde.
• Kaslarınızın glikozu depolayabilme yeteneği artar. Vücudunuzun kan şekeri seviyelerini daha iyi düzenleyebilmesini sağlar.
• Vücudunuzun yağ-kas oranı azalır ve vücudunuzda ihtiyaç duyduğunuz insülin miktarını azaltarak yağ hücrelerine enerji depolamanıza yardımcı olur.

Tip 2 diyabetlilerde normal antrenman rutinini normal aerobik egzersizi ile birleştirdiklerinde daha da iyi sonuçlar gözlemlenmiştir. İki egzersiz türü, daha iyi sağlık faydaları yaratmak için birlikte çalışmaktadır.

Komplikasyonlara Karşı Korunma

Güç antrenmanı ayrıca diyabetin bazı komplikasyonlarına karşı korunmanıza yardımcı olabilir:

• Kalp hastalığı riskinizi azaltın
• Kontrol kan basıncına yardımcı olmak
• Kötü kolesterol seviyelerini düşürürken, iyi kolesterol seviyenizi arttırmak
• Kemik yoğunluğunu artırma
• Kas kütlesinin atrofi ve yaşla ilişkili kaybını önleme

Ağırlık Eğitim Rutininin Başlatılması

Bir ağırlık antrenman rutini, vücutta belirli kas gruplarını çalıştıran hareketlerin yapılmasını içerir. Her antrenman alıştırmalara, tekrarlara ve aşağıdaki yollara ayrılır:

• Egzersiz, bir kas grubu çalışan özel harekettir. Örneğin, bir pazı kıvrımı veya bir göğüs basması
• Bir temsil veya tekrarlama tamamlanmış bir harekettir. Örneğin, bir pazı kıvrımının bir temsilcisi, halterin indirilmesini ve başlangıç ​​pozisyonuna kaldırılmasını içerir.
• Bir set, bir araya getirilen reps sayısıdır ve setler, kısa bir dinlenme periyodu ile ayrılır.

Amerikan Diyabet Dernek, bir ağırlık antrenman rutini için aşağıdaki kılavuzları önermektedir:

• Kuvvet antrenmanı, haftada iki ya da üç gün uygulanmalı, seanslar arasında en az bir gün kapalı olmalı ve kasların dinlenmesini ve yeniden inşa edilmesini sağlayın.
• Gücü eğitimi El ağırlıkları, elastik bantları veya ağırlık makinelerini içerir, Joseph'i hatırlatır.
• Her bir seansta en az 8 ila 10 ağırlık egzersiz yapın, üst ve alt cismin tüm ana kas gruplarını çalışın.
• Egzersizler düşük olabilir veya orta yoğunlukta. Düşük yoğunluk, hafif ağırlıkları olan iki veya üç 15 tekrar kümesi içerir ve orta yoğunluk, ağır ağırlıklar ile birlikte iki veya üç set 8 ila 12 tekrardan oluşur. Setler arasında iki ila üç dakika dinlenmelidir.
• Antrenman, antrenman seansı başına 20 ila 60 dakika sürmelidir.

Sağduyuyu Uygulayın

İyi sonuçların alınmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olmak için şu sağduyu kurallarına uyun:

Doktorunuzun izni alın. Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, bir kilo-eğitimine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Formunuza odaklanın Doğru duruşu sürdürmeye çalışın ve daha az ağırlık kullanmanız gerektiği anlamına gelse bile her egzersizi tam istediğiniz gibi yapın.

Nefes alın. Kaldırma sırasında nefes verin. [

Çeşitliliğe izin verin. Her şimdi ve sonra, antrenmandaki egzersizleri değiştirin veya yaptığınız setlerin veya temsilcilerin sayısını değiştirin. Vücudunuzun egzersiz yapmaya devam etmemesi durumunda vücudunuz harekete geçiyor ve ilerleyişiniz yaylayabiliyor.

Yardım isteyin. Eğer biraz yardıma ihtiyacınız varsa, bir antrenörle çalışmayı veya bir ağırlık antrenman sınıfına katılmayı düşünün. Yerel spor salonunuz ya da YMCA.

Kendinizi her zaman yeniden kazanmak için zaman ayırın. Acı veren bir kas veya eklem kullanmayın. Başka bir deyişle, aşırıya kaçmayın.