Haberleri duydunuz mu? Hamilelik sırasında düzenli egzersizin sağlığa yararları, beklediğinizde (koltukta kalmak yerine) aktif kalmanız için oldukça zorlayıcı bir durumun derlenmesini sağlar. Aktif annelerin kalış süresi daha iyi uyum sağlar, daha hafif hamilelik belirtileri (daha az yorgunluk, şişme, kabızlık, gaz ve daha az sırt ağrısı ve baş ağrısı), daha az ruh hali ve daha mutlu bir ruh hali yaşar. (çünkü egzersiz beyninizin endorfin salmasına neden olur, bu da doğal bir his veren iyi hissettiren kimyasallardır). Hamilelik sırasında egzersiz yapmak aynı zamanda belirli gebelik komplikasyonları (gestasyonel diyabet gibi) geliştirme riskinizi azaltabilir, doğumunuzu kolaylaştırabilir ve vücudunuzun daha erken doğum sonrası geri dönmesine yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, düzenli olarak annelerin egzersiz yapmasının, daha yüksek IQ'larla daha akıllı bebekler ürettiğini bile gösterdi (şekil!). Ve eğer bu size en yakın prenatal aerobik sınıfına sprint yapmak için yeterli değilse, hamilelik sırasında egzersiz daha fazla yemeye izin verir ve hala kilonuzu kontrol altında tutar (ve kiminle tartışabilirsin?).
İkna oldunuz. ama kederli misiniz… ya da ağrıyor… ya da yendi… ya da bir plaj balina gibi hissetmek… ya da yukarıdakilerin tümü? Doğru, motive olmak, harekete geçmekten daha kolaydır. Ancak garantili: Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar iyi hissedersiniz. Ne kadar iyi hissederseniz, daha kolay egzersiz olacak ve - işte gerçek kazanç - daha iyi siz, hamileliğiniz ve bebeğiniz olacak. Bu nedenle, uzmanlar normal gebeliği olan anne adaylarının tüm günlerde olmasa bile en az 30 dakika orta dereceli egzersiz yapmasını tavsiye eder (ve evet, zeminleri süpürmek veya Rover sayıları ile tempolu bir yürüyüş yapmak) - ve tek atışta 30 dakika yapmak için.
Otuz dakika… ne diyeyim? Eğer bir spor salonuna ayak basmadıysan, lisede en son ihtiyaç duyduğunuzdan beri, bu yarım saatlik günlük egzersiz, bir sonsuzluk ve açık bir şekilde bir ceza gibi bir şey gibi gelebilir. Öte yandan, eğer bir über-atletik iseniz (maratonlu bir kadın ya da dağ bisikletçisinde olduğu gibi), antrenmanlarınızı nasıl beklediğinizi şimdi nasıl anlatacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Endişe etmeyin. Doktorunuzdan bir sağlık izni aldığınızda, seçim yapabileceğiniz çok sayıda hamilelik için güvenli (ve eğlenceli) alıştırmalar vardır - herkes için bir şeyler, onaylanmış bir kanepeye adanmış kanepeli patates.
Hamilelikte Denemek İçin Alıştırmalar
Spor salonunda altın üyeliğiniz veya koltuğunuza bir sezonluk biletiniz olsun, sizin için doğru olan doğum öncesi bir egzersiz programı vardır. İşte seçim yapabileceğiniz bazı hamilelikler:
- Yürüyüş. Hamilelik için mükemmel olan bu egzersiz için spor salonu üyeliği gerekmiyor - ve bahane yok. Her yerde, her zaman yürüyebilirsiniz. Bir arkadaşınızla ya da partnerinizle bloğun etrafından dolaşın, arabaya binmek yerine süpermarkete yürüyün, bir duraktan erken çıkın ya da koşu bandının üzerine gidin (makinenin hızını ayarlayın ve sizin için rahat bir seviyeye kadar eğin) fitness seviyeniz). Gününüze 30 dakikalık bir yürüyüş yapamaz mısın? İki 15 dakikalık yürüyüşe ya da üç on dakikalık seansa ne dersiniz?
- Aerobik. Bunlar, kaslarınızı güçlendirirken ve sertleştirirken kalbinizi pompalıyor. Eğer bir egzersiz newbie iseniz düşük etkili aerobik ile sopa (su aerobik, herhangi bir etkisi olmadan tüm egzersiz alırsınız beri gebelik için mükemmeldir). Eğer iyi bir şekilde ciddi bir sporcuysanız (ve uygulayıcınızın nimetini alıyorsanız), dans, adım, kickbox ve diğer aerobik antrenmanlara devam edebilirsiniz, ancak onları hamile vücudunuza göre uyarlamanız gerekir (bu yüzden Hamilelik için tasarlanmış bir rutine veya sınıfa en iyi şekilde yapışır. Şiddeti ılımlı tutun ve bebeğinizi tükenme noktasına asla uygulamayın, çünkü bu bebeğinizin oksijeninden mahrum olabilir. Ayrıca, hamilelik hormonlarının hamilelik sırasında bağları ve eklemleri gevşettiğini aklınızdan çıkarmayın; bu da aerobik ve diğer yüksek etkili antrenmanları dizleriniz üzerinde zorlaştırabilir ve daha fazla yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir - bunun üstesinden gelmek için başka bir neden daha.
- Yüzme ve su egzersizleri. Bir su egzersizi size sıfır etki ile maksimum sonuç verebilir. Bu, hamile bir kadın için ideal bir seçimdir çünkü güç ve esnekliği artırır, ancak bu eklemlere karşı hassastır - ve sıcak bir ortamdaki zorlu egzersiz gibi sizi aşırı ısınmaz. Aynı zamanda bacaklarda ve ayaklarda şişmeyi kolaylaştırır ve siyatik dahil olmak üzere çeşitli gebelik ağrılarını ve ağrılarını giderir. Bahsetmemek gerekirse, kendinizi ağırlıksız hissedersiniz (yeterlidir?).
- Yoga ve Pilates Hamilelik yoga ve Pilates sınıflarının hızlı bir şekilde tercih edilmek istenen bir egzersiz haline gelmesinin bir nedeni vardır. Bu düşük etkili ve etkili olmayan rutinler, kasları gevşetir, çekirdeğinizi güçlendirir, postür ve esnekliği geliştirir ve bacak kramplarından sırt ağrılarına ve ağrıyan omuzlara kadar çeşitli gebelik semptomlarını azaltır. Gebe için de önemli olan bu egzersizler aynı zamanda gevşemeyi, odaklanmayı ve nefes aldığınıza dikkat etmenizi (aşağıdaki nefes alıştırmalarına bakınız) - şimdi sizi rahatlatmaya yardımcı olur (ve daha sonra doğum sırasında gerçekten nefes almanız gerektiğine dikkat etmeniz gerekir). Daha iyi nefes alma (ve duruş) da bebeğiniz için daha iyi bir oksijen kaynağına yol açar. Gebe kadınlara göre hazırlanmış bir sınıfa bakın veya eğitmeninizin beklediğinizi bilmesini sağlayın, böylece hamilelik açısından uygun olmayan hareketleri önleyebilirsiniz (bu aşırı gevşek bağları ve eklemleri aşmak istemezsiniz).
- Ağırlık antrenmanı. Bir vücut geliştiricisi olmaya gerek yok (sonuçta bunu zaten yapıyorsun), ancak hafif ağırlıklarla egzersiz yapmak gücünüzü artıracak ve tonda kalmanızı sağlayacaktır. Vurgu ışık üzerindedir. Kaldırma sırasında ağır bir kaldırma yok ve nefesinizi tutmuyor.
- Kegel egzersizleri Kegel çılgınlığına henüz katılmadın mı? Kesinlikle yapmalısın. Tüm hamile kadınlar Kegellerine sığdırılabilir (ve almalıdırlar) - hiçbir ekipmana ihtiyaç duymaz (kadınların yanında gelirler), az çaba sarf ederler ve onları otururken, ayakta dururken veya uzanarak yapabilirler. Kalbin pompalanmasını sağlamazlar (bu da onları günlük egzersizinizin 30 dakikasının bir parçası olarak sayamazsınız demektir), Kegels idrar akışını kontrol eden bir kas grubundaki pelvik tabanınızı güçlendirerek idrar tutamamalarını önlemeye yardımcı olur. hamilelik ve doğum baskıları tarafından zayıflatılmaktadır. Kegel egzersizleri ayrıca doğum sırasında ya da epizyotomi sırasında kötü bir yırtığınızdan kaçınmanıza yardımcı olabilir ve bu kasların bir miktar gerginliğe ihtiyaç duyacağı zaman, cinsel tatminini artırabilir. Pelvis taban kaslarınızı bulmak için, tuvalete gittiğinizde idrar akışını durdurun; Bunlar Kegels yaparken germek isteyeceğiniz kaslardır. Bu kasları en az beş saniye tutmaya çalışın. Sonra yavaş yavaş onları rahatla. Her gün 20 tane üç set yapana kadar pratik yapmaya devam edin. Kegelleri masanızda, süpermarkette ve kesinlikle sevişirken - işi zevkle karıştırmanın en iyi yolu (yap ve göreceksin).
- Nefes egzersizleri Derin nefes alan bu stresli günlerde herkese faydalı olabilir, ancak bu özellikle beklenen set için önemlidir. Rahatlamakla kalmaz (ve hamilelik sırasında stresi azaltmak sizin ve bebeğiniz için iyidir), aynı zamanda vücut farkındalığınızı geliştirebilir ve nefesinizi kontrol etmenizi öğretebilir - özellikle de iş ağrıları ile baş etmede yardımcı olur. Ayrıca, derin nefes aldığınızda, alt karın ve akciğerleriniz tamamen genişler ve bebeğe daha fazla oksijen gitmesine izin verir. İşte nasıl yapılacağı: Düz bir şekilde otur ve ellerini karnına koy. Nefes verirken nefes aldığınızı ve nefes verirken düştüğünü hissedin.
Hamilelikte Kaçınılması Gereken Egzersizler
Hamilelik sırasında sınırsız olan aktivitelerin çoğu, muhtemelen bir zamanlar da olsa, muhtemelen zor bir zaman geçirmenizdir. göbeğinden büyüyen basketbol (rekabetçi basketbol gibi). Pratisyeninizden devam etmedikçe, aşağıdaki spor ve antrenmanlardan (ve diğer benzerlerinden) kaçının:
- Futbol ya da diğer yüksek temaslı sporlar
- Tüple dalış
- Yokuş aşağı kayak
- Uzun -distance
- Bisiklet yarışı (düzenli bisiklet - kasklı - göbeğinizin dengesini atıncaya kadar iyi olmalısın, ama pratisyene danışmalısın)
- Buz pateni ve paten (bunları hamileliğin erken dönemlerinde bir girdap verebilir, ama karnınız bir kez hantal, denge sorunlarıyla karşılaşacaksınız, ayrıca paten kullanırken kask kullanın)
- Kaya tırmanışı
