Sadece ne yediğiniz değil - nasıl yediğinizi. Besleyici yiyecekler güçlü kalp sağlığı faydalarına sahip olabilir: Meyve ve sebzeler, balık veya diğer yağsız protein ve tam tahıllar açısından zengin bir diyet, kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
ve balıklarınızı kızartın veya sebzelerinizi tereyağı ve tuzla doldurun, bu yiyeceklerin faydalarını iptal ediyor olabilirsiniz. Aslında, sağlıklı yemek doğru gıdaları seçmek kadar önemlidir. Neyse ki, tadı ya da bir dolgunluk hissinden ödün vermeden kalp-sağlıklı beslenmenin faydalarından faydalanabilirsiniz.
Az yağlı yemek pişirmenin anahtarı lezzetleri arttırmanın ve besinleri besin maddelerini çok fazla katmadan tutmanın yollarını bulmaktır. yağ ya da tuz, Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, Boston Üniversitesi Sargent Sağlık ve Rehabilitasyon Bilimleri Koleji'nde profesör ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü.
Sağlıklı Yemek: Kesim Geri Salt
"Önce Doğa'ya Git," diyen Salge Blake. "Besleyici yiyecekleri bir araya getirerek, çok fazla lezzet alabilirsiniz." Örneğin, bir sebze karışımı olan kizartılmış veya kabobs, bir tatli zeytinyağından daha fazla ilave etmek zorunda kalmadan tandır tomurcuklarını tatmin edebilir.
Yiyecekleri hazırlarken, bir dizi kalp-sağlıklı içerik yapabilir. tuz için harika yedekler. Georgia State Üniversitesi'nde beslenme bölümünde yardımcı profesör olan RDN, LD, “Birçok insan, lezzetleri tuzla kullanmaya alışkındır, ama tat tuzlarımızı neredeyse tuza benzeyen diğer tatları takdir etmek için eğitebiliriz” diyor. Atlanta ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü.
Tuz yerine Dijon hardalı ve kireçte balık veya kümes hayvanları veya limon, portakal veya greyfurt gibi başka bir narenciye suyunu marine etmeyi deneyin.
"Sirke başka bir kullanılmamış kaynak, "diye ekliyor Moore. "Balsamik sirke, yemek pişirirken ve şuruplu hale geldikçe azalır. Sebze ve etler için harika bir sır olabilir." Sirke, tarhun, biber, sarımsak, jalepeno biber, portakal, armut, şeftali ve ahududu gibi çeşitli baharatlar, meyveler ve sebzelerle tatlandırılabilir. Ayrıca, yemekler için daha sağlıklı kalpler de ekleyebilirsiniz.
Sarımsak, taze otlar ve diğer baharatlar da yağ veya tuz eklemeden gıdalara lezzet katmak için iyi seçimlerdir. Moore, füme kırmızı biberin, özellikle fasulye, ıspanak ve hindi burgerleri olmak üzere, bir dizi yiyeceğin lezzetini artırabilecek daha az bilinen bir baharat olduğunu ekler.
Kalp-Sağlıklı Diyet: Daha Az Yağ İle Pişirme
Toplam yağ alımını en aza indirgeme ve doymuş yağların sınırlandırılması az yağlı pişirme için iki önemli kuraldır. Bu sağlıksız yağlar, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya “kötü” kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve kalp hastalığınızın riskini artırabilir.
Az yağlı veya yüksek yağlı içeriklerin yerine, en sevdiğiniz yemekleri daha sağlıklı yapabilirsiniz. yağsız alternatifler. Örneğin, tereyağı ile pişirmek yerine kanola yağı, mısır yağı veya susam yağı gibi bitkisel yağları tercih edin.
Salge Blake, aromatik “sağlıklı” bir yağ olan bakire zeytinyağının bir elyaf olması gerektiğini söyler. Düşük yağlı, kalp-sağlıklı pişirme de. Zeytinyağı, balsamik veya aromalı sirke ile kombine veya limon suyu, bal veya serpiştirilmiş hardal gibi malzemelerle karıştırılmış bir salata sosu olarak da kullanılabilir. Bir miktar ısı kullanmayı tercih ederseniz, birkaç kırmızı biber pulunu veya bir parça acı biber ilave edin.
Akdeniz Diyeti
Kalp-sağlıklı yemek pişirmek için yiyecek seçerken, Akdeniz denen şeyin bileşenlerini göz önünde bulundurun. diyet. New England Journal of Medicine 'da yapılan bir 2013 araştırması, meyve ve sebzelerin yanı sıra balık, kepekli tahıllar, sızma zeytinyağı ve kabuklu yemişlerle zengin bir Akdeniz diyetinin yediği sonucuna varmıştır. kalp krizi, inme ve kalp ile ilgili ölümlerde kalp hastalığında yüksek risk altında olduğu düşünülen insanlar arasında yüzde 30'luk bir azalma. Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı düşünülen omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı faydalarından kurtulmak için haftada iki kez balık yemeyi önermektedir. Somon, sardalye, ton balığı ve halibut omega-3'lerde özellikle yüksektir.
Süt, krem peynir ve ekşi krema gibi tam yağlı süt ürünlerinin yerine, az yağlı veya yağsız versiyonların kullanılması da iyi bir fikirdir. Moore, kırmızı et ve domuz eti, yağsız ve yuvarlak gibi yağsız kesimler ve derisiz kümes hayvanları ile yemek pişirmeyi önerir. Bununla birlikte, Akdeniz diyeti etler üzerinde sebze, baklagiller ve deniz mahsullerini vurgular.
Kalp-Sağlıklı Pişirme Teknikleri
Kalp-sağlıklı malzemelerin seçimine ek olarak, pişirme yöntemini de dikkate almanız önemlidir.
Moore, “kalp-sağlıklı bir diyet için pişirmeye çalışıyor, kızartmadan uzak dur” diyor. "Kızartmayı öneriyorum. Yüksek sıcaklıkta pişirilir, bu da sebzelerin karamelize olması sayesinde lezzet katıyor, ayrıca çabuk ve kolay. Çok fazla zamanınız yoksa, çoktan kıyılmış her şeyi satın alabilirsiniz. Ayrıca çok yönlü - tavuk, karides veya tofu da ekleyebilirsiniz. " Kızartmak için kanola, yer fıstığı veya saf zeytinyağı gibi bir yağ kullanın, ancak daha az duman içeren zeytinyağı kullanmayın.
Izgara ve et suyu yağ miktarını azaltmanın iki yolu daha vardır. Yemek hazırlarken kullanıyorsun. “Meyve ve sebzeleri ızgaralamanın en iyi yanı, her birinin kendine özgü tadı ve lezzeti olması ve çok fazla yağ veya tuz eklemeniz gerekmiyor” diyor Salge Blake.
Eğer ızgara mevsiminde değilse, Moore, tavuğu ya da içerideki diğer yiyecekleri bir sonraki en iyi şey olduğuna işaret ediyor. “Yemeğinizde biraz çıtır çıtır çıtır çıtır yapmak isterseniz, fırının kenarındaki çıtır çıtır gerçekten güzel bir kabuk sağlayabilir ve o ızgara tadı verebilir” diyor. Izgara ve kaynatma ayrıca yiyeceklerdeki herhangi bir yağın dökülmesine de izin verir.
Diğer kalp-sağlıklı pişirme yöntemleri arasında şunlar bulunur:
- Kavurma
- Buharda pişirme
- Avlanma
- Fırınlama
Yemeklerde Vitaminlerin Korunması
Pişirme teknikleri, hızlı ve sınırlamak için ne kadar su veya diğer sıvıları kullanmanız gerektiğini, gıdalarınızdaki en besinleri koruyacak, diyor Salge Blake. “Bazı durumlarda, yiyecekleri kaynatıp suya attığınızda kaybolabilecek suda çözünen vitaminler var” diyor. "En kısa sürede en az miktarda ısı ve su kullanın. Ne kadar uzun pişirirseniz, o kadar çok besin kaybedersiniz."
Moore bu kuralın istisnasının çorba yaptığını söylüyor. "Çorbayla, besinleri tutuyorsun çünkü et suyu yiyorsun." Doğru yiyecekleri basit, sağlıklı pişirme yöntemleri ile birleştirerek, tatmin edici yeni lezzetlerin tadını çıkaracak ve kalp sağlığınızı geliştireceksiniz.
