Bir bardak dondurmada üzüntü, yalnızlık ya da hayal kırıklığından kurtulmak için hiç çaba sarf etmediyseniz, yalnız değilsiniz. Konfor için yemek yediğinizde - hatta kendinizi kutlamak veya ödüllendirmek, sağlığınızı etkileyebilir. Duygusal olarak nasıl hissettiğinize cevap olarak yemek yemekten ziyade yemek yemekten ziyade yemek yemeniz kilo almaya yol açabilir, diyor Donald Goodman, PhD, Los Robles Hastanesi'nde Thousand Oaks, Calif. Aynı zamanda kan şekeri kontrolünün zayıf olmasına da neden olur.
Eğer tip 2 diyabetiniz varsa ve yemeğinize karşı duygusal tepkinizle nasıl başa çıktığınız konusunda endişe duyuyorsanız, işte size duygusal zahmete girmenize yardımcı olabilecek bazı zihinsel bakımdan yapılan düzeltmelerden bahsedeceksiniz. Şu andan itibaren yemek yiyin:
- Gerçekten aç olduğunuzu fark edin. İnsanlar çeşitli nedenlerden ötürü yiyorlar ve bu sebeplerden bazılarının açlıkla ilgisi yok. Kendinizi sadece yemeklerin lezzetli olduğu ve zevkli bir deneyim yaşadığınız için yiyebilirsiniz. Rahatlatıcı yiyecekler bulabilir veya en sevdiğiniz ikramlarla kendinizi kutlamak veya ödüllendirmek isteyebilirsiniz. Ama eğer duygusal nedenlerden ötürü yiyecekten uzaklaşıyorsanız, asıl açlığı bu diğer nedenlerden ayırmayı öğrenmek ve yalnızca aç olduğunuzda yemek yemekten vazgeçmek önemlidir.
- Duygusal bir yemeğin olduğu belirtilerine dikkat edin. başlamak üzere. “Sorunlu davranış kalıplarını değiştirmek ABC'leri öğrenmeye başlar: Öncüler veya duygusal yeme tetikleyicileri, davranışın kendisi (bu durumda, yemeye hazırlanmak, yiyecekleri seçmek ve gıdaları tüketmek) ve “Kısa ve uzun vadeli davranışların sonuçları” diyor Marla W. Deibler, PsyD, Cherry Hill ve Princeton, NJ'deki Büyükşehir Philadelphia Duygusal Sağlığı Merkezi'nin yönetim direktörü Daha önce duygusal yeme sinyallerini tanıdınız, Düşüncelerinizi ve eylemlerinizi saptamak o kadar kolay olur.
- Duygusal yeme tetikleyicileriyle baş etmeyi ve baş etmeyi öğrenin. Duygusal yemeğin meydana gelmesi gereken noktaya işaret etmenin yanı sıra, neyin işe yaradığını anlamak önemlidir. . Tetikleyiciler herkes için farklıdır. İş, aile, evlilik veya para etrafında dönen stres tetikleyici olabilir. Geçmişten gelen zor hatıraların yeniden canlanması ya da olumsuz, öz-yıkıcı düşünceleri duygusal beslenmeyi tetikleyebilir. Duygusal yemeğin her zaman olumsuz duyguların sonucu olmadığını hatırlamak da önemlidir. Olumlu duygular da bazı insanlarda duygusal yemeğe neden olabilir. Tetikleyicinizi kesinleştirdikten sonra, etkilerini azaltmaya yardımcı olmak için baş etme stratejilerini kullanabilirsiniz. Örneğin, Dr. Goodman, rahat bir şekilde yemek yemeden önce ya da gerçekten yemeden önce kısa bir süre duraklamanızı önerir. Duygusal olarak yemek yemeye başlayıncaya kadar, meditasyon yapmak, müzik dinlemek, egzersiz yapmak ya da bir arkadaşınızla iletişim kurmak gibi alternatif bir aktiviteye odaklanarak kendinizi şımartmaya çalışabilirsiniz.
- Kendinizden mahrum kalmaktan kaçının. “ En sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmanın , iyi veya kötü bir etiketi olmayan yiyecekleri görmenize yardımcı olmaz, "diyor sertifikalı diyabet eğitimcisi ve Durham'daki Duke Diyet ve Fitness Merkezi'nde beslenme direktörü Elisabetta Politi, RD, CDE NC “Yiyecekler duygularla yüklü olmadığında, kendinizi daha iyi, daha dikkatli seçimler yapma kabiliyetinde bulursunuz.” Ek olarak, yoksunluğun tamamen yok edilmesi imkansız hale gelir ve başarısızlık ortaya çıktığında, hayal kırıklığına ve kendinden nefret etmeye yol açabilir.
- Dikkatli bir şekilde yemek yapmayı öğrenin. Hepimiz televizyon izlerken büyük bir çantadan çipten sonra çip yemekten ne kadar kolay olduğunu hepimiz biliyoruz. Dikkatli bir şekilde yemek yapmak, mevcut olmanın ve farkında olmanın ve yiyeceğin kendisinin tadını çıkarmaya dikkat etmektir. Tip 2 diyabet ile duygusal yemeğin üstesinden gelmeye çalışırken, çoğu zaman sağlıklı yiyecekler yemeyi tercih edin. Patates cipsi veya kurabiyeleri gibi bir şeye kendinizi adadığınızı vesilelerle, uygun bir porsiyon boyutunu önceden ayırın - ve daha fazlası için geri dönmeyin.
- İştahla başa çıkma İştahlar gerçek bir meydan okuma olabilir. İştahla başa çıkmanın tek yolu, düşüncenizi değiştirmeye çalışmak ve kendinizi sağlıksız olanlar yerine sağlıklı yiyecekler istemeye öğretmektir. Ayrıca, iştahınızı daha iyi kontrol etmeye çalışmak için bölüm yönetimini de kullanabilirsiniz.
- İhtiyacın olan yardımı ve desteği alın. “Yardım ve destek her zaman tavsiye edilir. Profesyonel bir tavsiyeye başvurduğunuzda zayıflığın bir kabulü olmak zorunda değildir, ”diyor Goodman. “Duygusal yeme, üstesinden gelmek için kolay bir davranış değildir, ama nasıl kontrol edileceğini öğrenmek önemli bir konudur.” Duygusal yeme davranışlarını değiştirmeye çalışırken depresyon veya endişe ile mücadele eden insanlar için destek daha da kritiktir.
- Perspektifte her şey. İyi dengelenmiş bir yaşam için çalışıyoruz, diyor Goodman. Tip 2 diyabetin yönetilmesine yardımcı olmak ve duygusal yeme alışkanlıklarını kontrol altında tutmak için iyi iş, iyi oyun, iyi uyku, iyi arkadaşlar, iyi hobiler ve sağlıklı yiyecekler önerir.
