İçindekiler:
Bu Kaçırmayın
Romatoid Artrit ile Yaşamaya Başlayın>
Kayıt olduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla ÜCRETSİZ Gündelik Sağlık haber bültenleri için kaydolun.
Düzenli egzersiz yapmak, romatoid artrit (RA) 'yı yönetmek için kesin bir “do” dur, ancak bu, patatesten CrossFit tutkunlarına tek bir sınırda atlayabileceğiniz anlamına gelmez. RA ile ağrısız egzersizin anahtarı basittir: vücudunuzu iyi hissettiren çeşitli yavaş, sabit egzersizler.
RA ile egzersiz yapma konusunda bazı isteksizlikleriniz olabilir. Naylor, PT, DPT, Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi yatılı eğitim programının fizik terapisti ve Nottingham, Maryland'deki spor fizik terapisinde. Ve ağrılı eklemlerin sadece bir parlama sırasında olduğu gibi ağır bir antrenman seansının üstesinden gelemeyeceği zamanlar vardır. RA'lı çoğu insan için düzenli egzersiz önerilir, diyor Naylor.
Arthritis Foundation (AF) 'ye göre düzenli egzersiz eklem işlevini artırmaya ve genel fonksiyonları iyileştirmeye yardımcı olabilir. “Önemli olan sizin için doğru miktarda ve egzersiz tipini bulmaktır,” diyor Naylor.
RA Dostu Egzersiz İçin Öneriler
Eğer RA'nız varsa ve hiç egzersiz yapmamış olsanız bile, bir başlangıç yapmak için çok geç değildir. egzersiz programı ve faydalarını toplayın. Egzersiz mevcut eklem hasarını tersine çeviremese de, vücudunuzun hasarı nasıl algıladığını değiştirmenize yardımcı olabilir, Naylor. Bu nedenle, RA'dan etkilenen eklemlere rağmen, vücudunuzu daha güçlü, daha esnek ve egzersiz ile daha işlevsel hale getirdiğiniz takdirde günlük aktivitelere daha iyi tahammül edebilecek ve daha az ağrıyla başarabileceksiniz. Aşağıdaki adımlarla başlayın:
Yapın: Isınma ve soğuma Her egzersizden önce ve sonra sadece 5 dakika yürüme veya kolay koşu, hatta ağrısız egzersiz için gereklidir. Naylor, bir ısınma eklemlerinizin ve kaslarınızın aktivitedeki değişikliğe uyum sağlamasına yardımcı olurken, serinlik sonrası aktivitenin azalmasına yardımcı olur. Gerilmesi gereken zaman da budur çünkü kaslar ılıktır. Eklemler sıkı veya sıkı bir ön egzersiz yapıyorsa, ısınma rutininizin bir parçası olarak bir ısı paketi uygulayın, AF öneriyor.
Yapmayın: Her egzersizde aynı egzersizleri yapın. İstemiyorsunuz Aynı kasları ve eklemleri bir sırayla günlerce çalışmak için, çünkü onlar ağrılı ve kötüleşebilir, bu yüzden egzersizlerinizi değiştirmek önemlidir. Naylor, aşırı kullanımdan kaynaklanan yaralanmaları önlemek için çapraz eğitim rutinini önerir. Bu, bir gün bisiklet sürmek, ertesi gün havuza girmek ve üçüncü gün yürürken yapmak kadar kolay olabilir.
Do: Kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerine odaklanın Daha güçlü kaslar azaldığından esneklik ve kuvvet antrenmanı önemlidir eklem suşu. Naylor, “Oturup dümdüz, dördünüz ve çekirdeğiniz daha güçlü olursanız, daha az güçle vücudunuzu aşağı indirmenize yardımcı olur - kaslarınız sizi daha iyi bir hale getirir. Güç antrenman seansları arasında en az bir gün dinlenmeyi unutmayın ya da vücudunuzu bir gün ve alt bedeninizi bir sonraki çalışın.
Yapmayın: Yüksek etkili egzersizlere atlayın. Genel olarak, yüksek - Basketbol gibi koşu ve atlama aktiviteleri gibi kişisel egzersizler, RA'lı kişiler için tavsiye edilmez çünkü bunlar eklemlerinizi kızarma veya ağırlaştırıcı ağrı riskini artırır. Yüzme, yoga ya da yürüyüş gibi düşük etkili seçeneklere odaklanın, Amerikan Romatoloji Koleji'nin önerileri.
Yapın: Rahat ve sağlam ayakkabılar giyin. Konfor anahtarıdır, Naylor diyor. Bol bol yastık, daha geniş bir ayak parmağı ve uygun kemer desteği olan bir ayakkabı arayınız.
Yapmayın: Herhangi bir acıyı bastırın. İlk önce eklemlerin rahatsız edici olması normaldir, ancak rahatsızlık rahatlatır. AF'ye göre birkaç dakika içinde. “İlerlemenin sınırları içinde yapabileceğiniz şeyleri yapın, ama ağrı hissetmeye başladığınızda, bu bir uyarı bayrağıdır. Pazartesi gününe kadar tekrar egzersiz yapamayacağınız bir Pazartesi günü hiç bu kadar sıkı çalışmak istemezsiniz” diyor Naylor. İster kısa bir yürüyüş, ister nazik yoga pozları, ister yavaş, kolay yüzme olsun, acısız yapabileceğiniz aktiviteleri seçin. Belli bir eklem belirli bir günde çok acı veriyorsa, bunun yerine vücudun başka bir alanına odaklanın, AF önerisinde bulunur.
Yapın: Uyarlamalar yapın. Ağrılı veya dengesiz bir eklem için basit bir manşon veya küme bile büyük bir yardım olabilir. Naylor, bu desteklerin eklem koruması sağladığını ve şişmeyi kolaylaştırdığını söylüyor. Bazı fitness ekipmanı türleri sizin için diğerlerinden daha iyi olabilir. Örneğin, bisiklete binmeyi seviyorsanız ancak sabit bir bisiklete tırmanmayı zor buluyorsanız, zemine daha alçak olan bir yaslanmış bisiklet kullanmayı tercih edin, Naylor şöyle demektedir.
RA ile acısız egzersiz söz konusu olduğunda, Vücudunuza ve kendinizi güçlü ve sağlıklı hissettiren egzersizler bulmaya çalışın. O zaman bir gün öncesinden biraz daha fazla çalışmayı dene.
