İçindekiler:
Kilo vermek birçok insanın yapılacaklar listesinin başında. Ancak tip 2 diyabetliler için kilo kontrolü özellikle önemlidir. “Aşırı vücut yağları taşımak vücudun insüline karşı direncini artırıyor ve kan şekeri yönetimini daha zorlu hale getiriyor,” diyor CDE, 2009 yılında ABD Ulusal Diyabet Birliği'nin sağlık bakımı ve eğitimi başkanı. "Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, tip 2 diyabetli kişilerin yüzde 90'ı aşırı kilolu veya obezdir." Aslında, araştırma daha uzun bir kişinin vücut kitle indeksi veya BMI (aşırı kilolu ya da obez olma yaygın bir ölçüsü) olduğunu, tip 2 diyabet geliştirme riskinin arttığını göstermektedir.
Kilo kaybetmenin sırrı yok - ve kapalı - kolay değil. Ama bu mümkündür ve diyabetli olanların yararları mükemmeldir. Peki sen nasıl başlıyorsun? Uzmanlar, kilo vermenin doğru yolunun, genel diyabet yönetim planınıza sağlıklı bir diyet katmak olduğunu söylüyorlar.
Diyabet Diyet Kontrolü: Başarıya Giden Adımlar
İşte kilo verme başarısı yoluna nasıl başlayacağınız:
Fiziksel ol. Egzersiz, kilo almamaya yardımcı olabilir. “Araştırmalar, kalori alımını azaltmanın yanı sıra fiziksel aktiviteyi artıran kişilerin sadece diyet yapan insanlara göre daha fazla vücut yağını kaybedeceğini gösteriyor,” diyor McLaughlin, şimdi Nebraska Tıp, Çocuk Hastanesi ve Endokrin Kliniklerinde Omaha ve Lincoln, Nebraska'da sertifikalı bir diyabet eğitimcisi. . Onay için, önemli bir miktar kilo kaybeden ve onu saklayan 10.000 erkek ve kadından oluşan bir veritabanı olan Ulusal Ağırlık Kontrol Siciline (NWCR) bakın. Sadece yüzde 10'luk bir kesim egzersiz yapmadan kilo verme hedefine ulaştı. Kayıttaki çoğu insan, egzersiz biçimini yürüyüş olarak seçti.
Kahvaltıyı yeyin. En etkili diyabet diyeti kahvaltı içerir. Kahvaltının atlatılması, gün geçtikçe zorlaştığınız günlerde aşırı yemeye yol açabilir. Bu, kilo verme planlarını sabote edebilir ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Araştırmalar, özellikle kahvaltıda mısır gevreğinin daha iyi kilo vermesi ile ilişkili olduğunu göstermektedir. En iyi tahıllar, eklenmiş şekerler ve yüksek lif içermez. Yüksek proteinli bir gıda ile tahıl eşleştirme (örneğin, kasenin içinde süt içmek), kan şekerinin seviyesini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. NWCR katılımcıları arasında ortak bir özellik, çoğunun kahvaltı yedikleridir.
Kalorileri azaltın Bir diyabet diyetindeki kişilerin tüketmesi gereken kalori miktarı, yaş, cinsiyet, akım gibi birçok faktöre bağlıdır. ağırlık, aktivite seviyesi ve vücut tipi. Tip 2 diyabetli insanlar için makul bir hedef, kadınlar için günde 1200 ve 1.800 kalori arasında ve erkekler için günde 1.400 ila 2000 kalori arasındadır. Diyabet eğitimciniz, kan şekeri seviyenizi yönetirken kilo kaybı sağlamak için ideal kalori aralığını ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Elyaf üzerindeki bayram Cömert miktarda lif kan şekeri düzeylerini düşürür ve kilo kaybını hızlandırır. Araştırmalar, daha yüksek bir lif alımının kilo alımını önleyebileceğini göstermektedir. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzuna göre, 31-50 yaş arası kadınlar günde en az 25 gram lif tüketmeyi hedeflerken, aynı yaş aralığındaki erkekler yaklaşık 31 gram yemelidir. Yaşlandıkça, elyaf ihtiyacımız düşer. Kadınlar, 51 yaş ve üstü, günde yaklaşık 22 gram, erkekler ise en az 28 gram lif gerektirir. Her iki yaş grubu için kılavuzdaki fiber gereksinimleri, çoğu zaman tipik olarak tükettiğimizden daha yüksektir. Elyaf alımınızı arttırmak için yapabileceğiniz bir numara, nohut ve siyah fasulyeler gibi lif bakımından zengin baklagillerin salata, biber ve çorbalara dökülmesidir.
Mini öğünler yiyin. Üç öğün ile yapılandırılmış bir diyabet diyeti ya da daha küçük öğünler, sadece bir veya iki büyük öğün içeren bir diyet planından daha iyidir. Büyük öğünler kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olurken, daha küçük öğünler daha sık yerken, yemekten sonra glikoz seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca, gün boyunca yayılan mini öğünlerden oluşan diyabet diyeti, açlık ve kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olacak ve muhtemelen daha hızlı kilo kaybına yol açacaktır.
Küçük hedefler belirleyin. “Vücudunuzu bir kerede dönüştürmeyi denemeyin,” diyor McLaughlin. “Bu, başarısızlık için bir reçete olabilir.” Bunun yerine, haftada dört kez bloğun etrafında dolaşmak ve her gün değil de sadece hafta sonları tatlı olmak gibi küçük ve gerçekçi hedefler belirleyin. Bu hedefler alışkanlık haline geldikten sonra, bir sonraki hedefinize geçin. Nihai kilo verme hedefinize doğru ilerlerken bir başarı hissi kazanacaksınız.
Destek alın. Bir kilo verme planına bağlı kalmak için motive olmak, tek başına gittiğinizde zor olabilir. Başkalarıyla bağlantı kurmaktan vazgeçmek için ihtiyacınız olan duygusal desteği sağlayabilirsiniz. Ağları destekleme motivasyonuna destek veren kavram üzerinde Kilo İzleyicileri gibi kilo verme programları kurulmuştur. Desteğin birçok farklı biçimde olduğunu unutmayın. “Bazı insanlar için çevrimiçi destek grupları, hem daha uygun hem de daha az maliyetli olabileceği kadar etkili olabilir” diyor McLaughlin.
Aşırı yeme engellemek için püf noktaları kullanın. Bazen sinsi stratejiler sizi aşırı dozda tutmanıza yardımcı olabilir. diyete zarar veren gıdalar. Aşağıdakileri deneyin:
- İlk önce düşük kalorili yiyecekleri doldurun. “Her öğünü, kalorilerindeki en düşük kalorili yemeklerle başlatın” diyor McLaughlin. Nişastasız sebzeler, düşük kalorili mükemmel marş yapar. Diğer yiyeceklere geldiğinizde çok acıkmayacaksınız.
- Salata sosu sisteminizi değiştirin. Salatalarınızın üzerine serpiştirmek yerine, çatalınızı bir garnitür tabakasına batırın. sonra her lokma önce salata. Ne kadar az kullandığınıza ve kaç kalori kazandığınıza şaşıracaksınız.
- Yoğun eller için bir hobi edin. Eğer boşta kalırsanız, yemeğe daha yatkın olacaksınız. Yürümek, örme, scrapbooking, çapraz bulmaca yapma veya bahçe yapma gibi aktivitelerle meşgul olun.
- Bir diş fırçası ve diş macunu taşıyın. Onları çantanızda veya evrak çantasına koyun. Nişanlar vurulduğunda, dişlerinizi nane aromalı diş macunu ile fırçalamak yemek isteğinizi azaltabilir.
- Partilere modaya uygun bir şekilde geç gelsin. Büfe masasının ve kalori açısından zengin mezelerin yanında çok fazla zamanınız olmasa da Daha az.
Zayıflama hedefinize ulaştıktan sonra bile sağlıklı beslenmeye ve düzenli egzersiz yapmaya devam etmek önemlidir. Kilo kontrolü için sağlıklı alışkanlıklar ömür boyu sürmelidir.
