Kalp sağlığı büyük ölçüde sizin kontrolünüzde. Hızla yapılan yönetilebilir değişiklikler sizi birçok kardiyovasküler hastalıktan koruyabilir. Yeterli egzersizi almak, porsiyon kontrolü yapmak, yağları azaltmak ve yağları diyetinizden kesmek için günlük adımlar atmanız daha sağlıklı bir hale gelebilir.
Kalp Sağlığı Alışkanlığı No. 1: Egzersizle Hareket Etme
“İlk şey Haftada beş gün, haftada beş gün, düzenli egzersiz yapmanın önemini vurgulamaktayım, ”diyor pratisyen Barbara Schmidt, MS, RD, Connecticut'taki Norwalk Hastanesi'nde yaşam tarzı uzmanı, kalp hastalıkları olan hastalar için geçerlidir. “Egzersiz tıptır ve onu hayatınıza dahil etmelisiniz. HDL'yi yükseltmek için 1 numaralı yol, 'iyi' kolesterol, egzersiz yapmaktır - HDL'yi atardamarın Roto-Rooter'ı olarak tanımlarım. ”
İlgili: 13 Günlük Egzersizler
Egzersiz aynı zamanda daha düşük tansiyon ve stres düzeyleri, kalp hastalığı için hem risk faktörleri, hem de kilo kaybına katkıda bulunur. Egzersiz yapma, inme ve kalp krizi de dahil olmak üzere birçok sağlık problemi için sizi daha fazla riske atabilir. Haftada toplam 150 dakikalık aerobik aktivitesi olsa da, 10 dakikalık seanslarda çalışabilirsiniz. Ofise 10 dakika, öğle yemeğinden ise 10 dakika yürüyün. Sağlığınız iyi değilse, egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzun tavsiyesini alın.
Kalp Sağlığı Alışkanlığı No. 2: Sağlıklı Beslenme için Yağ Kesimi
“Kesme yağı, yapabileceğiniz en önemli şeydir. sağlığınız ve beliniz için, ”diyor Schmidt. Yağ birçok şekilde gelir. En tehlikeli olanları ayrıca kısmen hidrojene yağlar olarak da adlandırılan trans yağlardır. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatırlar, bu yüzden onları bileşen listelerine bakın ve bu ürünlerden temizleyin. Ayrıca lokantalarda, özellikle de fast food lokantalarının menülerinde kullanılırlar.
Doymuş yağlar, kaçınılması gereken yağlar listesinde yer alırlar. Schmidt, tam yağlı sütlü yiyeceklerin ve içeceklerin yanı sıra et - sığır, kuzu ve domuz eti ve kümes hayvanları üzerindeki deriyi de içeriyor. “Zeytin, kanola ve yerfıstığı yağları gibi tekli doymamış yağların yerini almak ve yağsız süt ürünlerini seçmek istiyorsunuz. Eğer zorsa, yavaş yavaş değişiklikler yapın - eğer yarım buçuk kahve kullanırsanız, tam sütü tüketin, sonra yüzde 2, sonra yüzde 1, sonra yağın. ”
Kalp Sağlığı Alışkanlığı No. 3: Uygulama Porsiyon Kontrolü
Daha iyi değil, diyor Schmidt. “Badem harika, ama 6'sı neredeyse 50 kaloriye sahip ve bir fincan badem 800'ün üzerinde kaloridir.” Yani, kalpte sağlıklı bir atıştırmalık için fındık yemeyi seviyorsanız, bunun çok iyi bir şey olmadığını unutmayın.
Zeytin yağında bulunanlar gibi tekli doymamış yağlar, sağlığınız için iyidir ancak kalorilerde yüksektir. Her çay kaşığı bir porsiyon olarak sayılır. Kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi kalp-sağlıklı bütün tahıl karbonhidratları bile dikkatli bir şekilde sayılmalıdır. Bir porsiyon, Schmidt diyor, üçte bir fincan. "Eğer 1 bardak yerseniz, üç porsiyon olarak saymanız gerekir."
İlgili: Kalp-Sağlıklı Diyet Makeoverları
Bardak ölçüsü yokken porsiyon kontrolü ile yardım etmek için elinizi kullanmayı deneyin. Kapalı bir yumruk 1 bardak hacmine eşittir; Cupped bir elinde tutabileceğiniz miktar bir buçuk fincandır; avucunuzun boyutu ve kalınlığı yaklaşık 3 gramdır; Baş parmağınızı 1 yemek kaşığı ve baş parmağınızın ucu 1 çay kaşığı olarak düşünün.
Kalp Sağlığı Alışkanlığı No. 4: “İşlevsel Gıdalar” Yiyor
Diyetinizi kalp sağlığını iyileştiren gıdalarla güçlendirin. “Soya ve soya proteinlerini dahil etmeye çalışın - onlar sizin için harikalar. Schmidt, özellikle kolesterolü ve kötü LDL'yi (düşük yoğunluklu lipoprotein) düşürdüler ve HDL'yi (yüksek dansiteli lipoprotein) artırabilirler. Edamame ve soya sütü gibi yiyecekleri ya da tariflerdeki soya unu denemelerini önerir.
Ve omega-3 yağ asitlerini unutma; onlar da iyi HDL kolesterolü yükseltiyorlar. Yani, haftada iki ila dört kez balık yiyin, özellikle somon balığı, ton balığı ve sardalye gibi derin soğuk su balıkları, Schmidt'i önerir.
Meyve, sebze, fasulye, mercimek ve tam tahıl gibi yüksek lifli gıdalar da kalp sağlığını iyileştirir. İki tür lif vardır, çözünür lif kolesterol ile bağlanır ve vücudu emmesini engeller ve sindirime yardımcı olan çözünmeyen lif ve her ikisini de istersiniz. “Etiketlerdeki fiber içeriğine dikkatle bakın. Örneğin, yulaf ezmesi, yulaf ezmesi yüksek çözünür lifte yüksektir, yulaf ezmesi değildir. ”
Kalp Sağlığı Alışkanlığı No. 5: Tuzun Azaltılması
Yiyeceklerde doğal olarak bulunan sodyum veya tuz, taze aldığınız ıspanak bile bahçen, diyor Schmidt. Şimdi konserve, ambalajlanmış ve hazırlanmış gıdaların işlenmesinde kullanılan, koruyucu olarak kullanılan ve tadı iyileştiren tüm tuzu göz önünde bulundurun. “Günde 500 miligram sodyum ihtiyacımız var, ama sorun bundan çok daha fazlasını alıyoruz,” diyor Schmidt.
Bir tuz kaşığı 2.300 miligram (mg), en fazla günlük maksimum miktar insanlar; yüksek kan basıncı, orta yaş ve ötesindeki insanlar ve yüksek tansiyon riski altında olan Afrikalı Amerikalılar için bu sayı 1,500'e düşer.
Tuz, vücudunuzun su tutmasına ve kalbinizin daha sıkı çalışmasına neden olur. Koroner kalp hastalığı ve inme için de bir risk faktörü olan yüksek tansiyon, bir kardiyovasküler hastalık. Tuz birçok kimyasal bileşimde gelir; Tuz azaltmak için etiketler okurken, sodyum gibi (monosodyum glutamat veya MSG dahil), soda ve Na, sodyum kimyasal sembolü içeren gıdalardan uzak durun.
Çünkü yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol göstermiyor semptomlar, düzenli kontroller iyi hissettiğinizde bile önemlidir. Hasar yapmadan önce yüksek seviyeleri tespit ederler. Ve eğer bu koşulları kontrol etmek için reçeteli ilaç kullanıyorsanız, en iyi kalp sağlığı alışkanlığı tedavi planınıza bağlı kalmaktır.
Amerikan Kalp Ayı sayfasına geri dönün.
