Olmayabileceğin 8 Besin Maddesi

Günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için yemek yiyin! B6 vitamini için somon, D vitamini için peynir, B12 vitamini için tarak ve C vitamini için pul biber deneyin. Nicole Young / Stocksy; Darren Muir / Stocksy; Aubri Legault / Stocksy

Anahtarlıklar

Karıncalanma ayakları veya yorgunluk gibi belirtiler bir vitamin eksikliğine işaret edebilir.

Endişelenmeden önce, olağandışı semptomlar nedeniyle kötü bir sağlık probleminiz var, vitamin durumunuzu kontrol edin.

10 kişiden yaklaşık 1'i Amerikalılar büyük bir besin maddesinde eksiktir ve bu eksikliğe bağlı semptomları olabilir.

Yorgunluk, sinirlilik veya depresyon duyguları ile mücadele etmek?

Kendinizi kronik bir durumla teşhis etmeden önce, diyetine bak. Bazen, yaygın tıbbi semptomlar bir beslenme yetersizliğini işaret edebilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, 10 kişiden 1'inde en az bir beslenme yetersizliği vardır, diyor Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ile araştırma yapan bir kimyager olan Christine Pfeiffer ve Ulusal Çevre Sağlığı Merkezi. Kan ve idrar testlerindeki beslenme göstergelerine dayanan bu rakam, CDC'nin 2012'de yayınlanan en son beslenme raporundan geliyor.

Anket tüm besin maddelerini yakalamamasına rağmen, Dr. Pfeiffer, pek çok şeyi içeriyor. Eksik olan şeylerin bir anlık görüntüsünü verir, besin açısından.

Burada, eksik olması muhtemel olan sekiz besin, ve eksiklikleri telafi etme yolları.

Vitamin B6

Daha fazla Ankete katılanların yüzde 10'unun CDC raporunda en sık görülen vitamin eksikliği olan düşük seviyelerde vitamin B6 vardı. Vücudunuzdaki 100'den fazla enzim reaksiyonu için vücudunuzun B6 vitaminine ihtiyacı vardır ve normal fetal beyin gelişimi için hamilelik sırasında gereklidir. Eğer B6 vitamini düşükse, şunları yapabilirsiniz:

• Kolon ve diğer kanserler için daha yüksek riskli olun
• Ağzınızın kenarlarında kaşıntılı döküntü veya çatlaklara dikkat edin
• Depresyonda hissedin. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü RDN'den Sonya Angelone, 19 ila 50 yaş arası yetişkinlerin günde 1.3 miligram (mg) alması gerektiğini söylüyor.

Angelone'un sloganı: Takviyeden önce besinlerden gerekli besinleri almayı deneyin. “B6, ton balığı, somon, tavuk, hindi, ve kıyma danalarında bulunur” diyor, ekili tahıllara ek olarak.

Demir

Doğurganlık çağındaki kadınların yaklaşık yüzde 10'unun demir eksik olduğu anlaşıldı. anket bulundu ve bazı çocuklar da vardı. Demir, büyüme ve gelişme için çok önemlidir ve vücudunuzun vücudun tüm bölgelerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bir proteini olan hemoglobin yapmasına yardımcı olur.

Eğer demir eksikliğiniz varsa, genellikle semptomları hemen fark etmezsiniz. Vücudunuzdaki mağazalardan demir alacağınız için. Fakat demir seviyeniz gerçekten düşük olduğunda demir eksikliği anemisi devreye girebilir ve yorgun hissedebilir veya ısınmayacağınızı hissedebilirsiniz.

Yetişkin doğurganlık çağındaki yetişkin kadınların günde 18 mg demir ve erkeklere ve yaşlı kadınlarda 8 mg gerekir. Demir, yağsız et, deniz mahsulleri ve kümes hayvanlarının yanı sıra takviye edilmiş tahıllar, bazı fasulye, fındık ve bazı kuru meyvelerde bol miktarda bulunur. Yarım fincan pişmiş taze ıspanak, yaklaşık 3 mg'lık bir miktardır, fakat demirin bitki kaynaklarından emilimini arttırmaya yardımcı olmak için limon suyu veya diğer turunçgiller meyvesinin bir sıkılmasını eklemeyi düşünün.

"Demir, zordur. Neden insanlar eksiktir, "diyor Angelone. Altta yatan sebep mesela gastrointestinal kanama olabilir ya da yeterli miktarda demir bakımından zengin yiyecek yemiyor olabilir. Angelone daha fazla demir-zengin yemek yemenin yanı sıra, "Domatesli ıspanak salatası yapın" diyor. Domatesin asitliği, ıspanaktan alınan demirin emilmesine yardımcı olacaktır, diyor.

D Vitamini

Araştırılanların yaklaşık yüzde 8'inde D vitamini eksikliği vardı ve kemik sağlığını tehlikeye attı. D, kasların doğru hareket etmesini ve beyinden vücuda mesaj taşıması için sinirlerin de hayati öneme sahiptir. D vitamini de bağışıklık sisteminin böceklerle savaşmasına yardımcı olur.

D vitamini çok düşük düşerse, kırılgan, ağrılı kemikler geliştirebilir ve kırılma riski altında olabilirsiniz. Doktorunuza, D'nin sizin için ne kadar iyi olduğunu ve ek almanız gerekip gerekmediğini sorun.

"Yemeklerde çok fazla D vitamini yok" diyor Angelone. Güneş ışığına maruz kalmak D'yi üretir, ancak cilt kanserine karşı koruyan güneş koruyucusu giyer, bu üretimi engeller.

İhtiyacınız ne kadar olursa uzmanlar arasında bir tartışma konusudur. 19 ila 70 yaş arası yetişkinlere, ulusal bir uzmanlar grubu olan Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından günde 600 uluslararası ünite (IU) alınması; Yaşlı yetişkinler 800. Ancak bazı uzmanlar bunun çok düşük olduğunu düşünüyor, Angelone diyor. (Yetişkinler için önerilen üst güvenlik limiti günde 4.000 IU'dur.) 3 ons (oz) parça halbutun yaklaşık 200 IU vardır. Süt, D vitamini ile takviye edilmiş ve fincan başına 100 IU'ya sahiptir.

C vitamini

Ankete katılanların yaklaşık yüzde 6'sı, vücutta serbest radikaller olarak bilinen zararlı maddelerle mücadele eden düşük seviyelerde C vitamini veya askorbik asit vardı. . Vitamin de yaraların iyileşmesine ve bağışıklık sistemini güçlendirmesine yardımcı olur.

C vitamini eksikliği diğer besinsel eksikliklerden daha az yaygındır, ancak eğer varsa, şunları yapabilirsiniz:

• İltihaplı diş etleri geliştirin
• Eklem ağrısı var
• Kötü yara iyileşmesini yaşayın

Günlük ihtiyaç duyduğunuz C vitamini miktarı yaşınıza göre değişir, yetişkin erkekler 90 mg C vitamini ve 75 mg kadına ihtiyaç duyar. Vitamini portakal suyu, kırmızı biber, kivi, fırında patates ve çilek bol. Bir bardak portakal suyu yaklaşık 70 mg olabilir. "C vitamini diyetinizden almak için oldukça kolaydır," diyor Angelone.

Vitamin B12

CDC raporunda ankete katılanların yaklaşık yüzde 2'sinde, B12'de bir eksiklik vardı. Angelone, insanların yaşı kadar yaygınlaştığını söylüyor . B12 vitamini, sinir ve kan hücrelerini diğer rollerin yanı sıra sağlıklı tutmaya yardımcı olur. B12'de zayıfsanız, yorgun veya zayıf hissedebilir, uyuşukluk hissedebilir ve ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma olabilir.

İLGİLİ: 6 Alışılmadık Alışkanlık Belirtileri

Ne kadar ihtiyacınız olduğunda yaşınıza bağlıdır; Gençler ve yetişkinler günlük 2.4 mikrogram (mcg) gerekir. B12 vitamini, sığır eti karaciğeri, istiridyeler ve kümes hayvanları gibi hayvansal gıdalardan ve takviye edilmiş tahıl ve diğer gıdalardan elde edebilirsiniz. Örneğin, bir bardak Üzüm Kepeği 1.18 mcg vitamin B12'ye sahiptir.

Az görülen yaygın eksiklikler: A Vitamini, E Vitamini, Folat

Ankete katılanların sadece% 1'i folat ve A ve E vitaminleri eksikti.

A Vitamini sizin vizyonunuzu korumanıza, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize ve kalbin, akciğerlerin ve böbreklerin düzgün çalışmasına yardımcı olur. 4 yaş ve üstü için Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gıdalardan 5.000 IU A vitamini almayı önerir. Yarım fincan pişmiş lahana, günlük ihtiyaç duyduğunuz A vitamininin yüzde 177'sine sahiptir. Ayrıca organ etlerinde, somon, kavun, kayısı ve süt ürünlerinde bulunur. A'daki gerçek bir eksiklik nadir olmakla birlikte, küçük çocuklarda ve hamile kadınlarda, seviyelerin çok düşmesi durumunda, düşük ışıkta görmeyi zorlaştıran bir göz problemi gelişebilir.

E Vitamini hücrelerin korunmasına yardımcı olur. Hava kirliliği ve diğer çevresel hakaretlerin verdiği hasardan ve bağışıklık sistemini güçlü tutar. Yetişkinler, yaklaşık 2 oz bademde bulunan miktarın 15 mcg veya yaklaşık 22 IU değerine ihtiyaç duyar. Badem 2 oz yüksek kalorik miktarı nedeniyle - bu yaklaşık 330 kalori - diyetisyenler genellikle bir seferde 1 oz hizmet için nişan öneririz. E vitamini, diğer gıdaların yanı sıra bitkisel yağlar, fındık, ıspanak, brokoli ve takviye edilmiş tahıllarda bulunur. Çoğu insan, tavsiye edilen miktarda E vitamini almazlar, fakat aynı zamanda tipik olarak bir eksiklik belirtisi de göstermezler. Bununla birlikte, E vitamini seviyenizin çok düşük olması durumunda görme kaybı veya uzuvlarınızda his kaybı yaşayabilirsiniz.

Folat eksiklikleri büyük ölçüde azalmıştır, diyor Pfeiffer. "Folat'ta yüzde 1'den az eksiklik var, bu oran 1998'de yüzde 20 ila 30'du." Folat, bir B vitamini, vücudun hücrelerinin bölünmesine yardımcı olur. Spina bifida gibi nöral tüp defektlerini önlemek için hamilelik sırasında çok önemlidir. Düşüşün başlıca nedeni 1998 yılında tahıl ve tahıl ürünlerini folik asitle takviye etmek için FDA yetkisi. Folik asit ayrıca sebzelerde, fındıklarda, fasulyelerde ve portakal suyunda doğal olarak bulunur.

Yetişkinlerde özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar olmak üzere 400 mcg folat gerekir. Folatı doldurmanın kolay bir yolunu mu arıyorsunuz? CDC'nin günlük folat ihtiyaçlarınızın yüzde 100'ünü sağlayan bir tahıl listesi vardır.

Beslenme eksikliklerinin alt sınırı: Yukarıda belirtilen belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, bir besin eksikliği olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın.