Sağlıklı Soslar ve Pansumanlar Yapın

Yunan yoğurdu ve zeytinyağı gibi sağlıklı malzemeler yağsız etlerle bolca karışan bir sos oluşturuyor.Penny De Los Santos / Offset.com

Flavorful salata sosları ve soslar Tamamen yeni seviye - sebzeleri, yağsız etleri, tam tahıllı makarnaları ve salataları daha da lezzetli kılıyorlar. Ve mağazada satılan ürünler yağ, kalori ve sodyum ile yüklenebileceğinden, kendi soslarını ve salata soslarını hazırlamayı öğrenmek, sizin için iyi olan yemekleri hazırlarken önemli bir beceridir. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bu zor veya zaman alıcı olmak zorunda değildir - Beslenme uzmanları bu ipuçları kontrol ederken, kalori ve yağ kontrol altında tutacak.

Daha iyi-For-You Pansuman ve Soslar için Kolay Tricks

izleyin ev yapımı zaman kurallar:

Sirke, yağ, bir giyinme tabanı olarak kullanın. Ev yapımı salata sosu, kalori kontrol etmek için yağdan daha fazla sirke, limon suyu veya portakal suyu içerebilir, diyor Dawn Jackson Blatner, RDN , Flexitarian Diet yazarı. Asitden daha fazla yağa ihtiyaç duyan geleneksel salata tariflerine adapte olmanız gerekir. Salata sosu tarifleri yaparken, Blatner, tat alma tomurcuklarınızı çok fazla yağ eklemeden tatmin etmek için kullandığınız sirkeleri ve yağları değiştirmenizi önerir. "Balzamik, şeri veya elma sirkesini deneyin ve zeytin, ceviz, keten ve susam yağları ile deney yapın," diyor.
Peynir için ağır kremayı değiştirin. Kremalı, çökmüş sosların tadına varmak mümkün değil doymuş yağda aşırı yüklenme. “Kremalı makarna soslarının daha sağlıklı bir versiyonu için, yarı yağsız ricotta veya yumuşak keçi peyniri kullanıyorum” diyor Johannah Sakimura, RD ve Everyday Health blogger. Pişmiş makarna ve sebzeleri cömert bir parça peynir, karabiber ve sıcak makarna pişirme suyundan oluşan bir kaşıkla birleştirir (bu da peynirin ince olmasına yardımcı olur ve bir sos kıvamına dönüşür). “Bu sos, yoğun kremalı versiyonlara göre daha az kalori ve yağ içerir ve peynirden daha fazla protein ve kalsiyum alırsınız” diye ekliyor.
Favorilerinizi koruyun Senin için daha iyi bir Alfredo sosu için Erin Palinski-Wade, RD, ve Belly Fat Dummies adlı yazarı, benzer bir teknik kullanır: “Alfredo sos kalori dolu dolu olabilir, ama aslında düşük yağlı yazlık kullanarak sağlıklı bir tane yapabilirsiniz peynir, ”diyor. Sadece bir fincan az yağlı süt, 3/4 fincan süzme peynir, 1/4 fincan parmesan peyniri, kıyılmış sarımsak, tuz ve karabiber bir tutam karıştırın. Daha sonra, bir tutam fesleğen ekleyin ve istenen kıvama ulaşıncaya kadar sosu kısık ateşte karıştırın.
Bir baharat karışımına yatırım yapın. Ev yapımı salata sosları hazırlarken Sakimura, mağazadan satın alınan baharat karışımları. Sadece bir lezzet yumağı için sirke ve zeytinyağı tarak içine çırpın. “Ben Penzys Baharatlar Ülke Fransız Vinaigrette Mix büyük bir hayranıyım - sarımsak, soğan, tarhun, limon ve diğer harika tatlandırıcılar var,” diyor. “Her zaman giyinmeyi emülsiyon haline getirmeye yardımcı olmak için Dijon hardalı balığını ekliyorum.” Birçok baharat karışımı tuz içerdiğinden, Sakimura, sodyum içerikli etiketlerin kontrol edilmesinin önemini vurguluyor ve sağlıklı bir seviyede seviyelerini korumak için kullanıyor.
üretin. Meyveler ve sebzeler sadece leziz pansuman ve sosların tadını çıkarmak için bir araç değildir - onlar için de üs olarak hizmet edebilirler. “Tatlı bir salatayı seviyorsanız, 2 çorba kaşığı zeytinyağı, 1/3 fincan elma sirkesi, 1/2 çay kaşığı kıyılmış sarımsak ve bir çizgi ile birlikte 1/4 fincan püresi ahududuları bir araya getirerek ev yapımı meyve pansumanı yapabilirsiniz Tuz ve biber, ”diyor Palinski-Wade. Ve ev yapımı sosu geldiğinde, Blatner vejetaryen çekmecesi işe koyulmasını önerir: "Kavrulmuş kırmızı biber gibi kavrulmuş sebzeler, hızlı soslar için et suyu ile bir sıçrama." İşlemeden önce kömürleşmiş cildi çıkardığınızdan emin olun.
Tuzu azaltın Ev yapımı gitmenin avantajlarından biri, işlenmiş soslarda yüksek olma eğiliminde olan sodyum seviyesini kontrol etme kabiliyetidir. Ancak, malzemelerinizin etiketlerini yakından okuyorsanız, ev yapımı soslardaki sodyum hızlı bir şekilde toplanabilir. Baharatlara ek olarak, düşük sodyumlu veya tuzsuz domates salçasını seçin ya da bunun yerine taze domatesleri kullanın. “Lezzetli bir düşük sodyum marinara doğranmış taze domates, biraz zeytinyağı, kekik, deniz tuzu, biber ve sarımsak ile yavaş bir ocakta oluşturulabilir” diyor Palinski-Wade.
Ve her zaman gerçek şeyi seç Mümkün olduğunda. “Sodyum, ticari pansumanlarda çok yüksek olabilir, ancak ev yapımı sürümler hazırlarken, bu tuzu eklemek kolaydır,” diyor Palinski-Wade. “Sarımsak tozu ve soğan pullarının üzerine kıyılmış sarımsak gibi taze malzemeleri, sodyumun daha da azaltılması için soğan tozu üzerine koyun.”
Yağsız yağıyor. Et bazlı bir sos oluştururken, kullanmadan önce buzdolabında soğutun. Bu yağ ayırmak için izin verecektir. Yağ oranını dramatik bir şekilde azaltmak için sütünüzün üst kısmındaki yağı iyice yağlayın.
Az yağlı kıvam arttırıcı maddeler kullanın. Bir sosu kalınlaştırmak için tereyağı bazlı bir roka kullanmak yerine az miktarda mısır nişastası veya un ile kalınlaştırarak yağda tekrar kesin. Hatta daha yaratıcı ve ipeksi tofu veya püresi kaju ve su, kremalı soslar ve soslar için temel olarak kullanabilirsiniz, diyor Blatner.
Krem yağsız Yunan yoğurdu ve püre meyve ile kremsi faktör , Palinski-Wade diyor ki: “Tüm yağ veya kalori olmadan kremsi kıvamı elde etmek için harikalar.” Sağlıklı bir ev yapımı mavi peynir için, bir parça mavi peynirin iki parça düşük yağlı, sade Yunan yoğurdu ile birleştirilmesini önerir. Daha sonra limon suyu, tatmak için beyaz sirke ve kıyılmış sarımsak, soğan, karabiber ve hatta fesleğen gibi lezzetleri ekleyin. Ya da bir sarımsak karanfil, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 çorba kaşığı limon suyu ve 1 çorba kaşığı beyaz sirke ile karıştırılarak kremsi bir pansuman oluşturacak daha sağlıklı bir yağ kaynağı olarak avokado kullanın. Ardından, istediğiniz kıvama gelinceye kadar inceltmek için gereken kadar su kullanın ve bir tutam tuz ve karabiber ekleyiniz, diyor Palinski-Wade.

En sevdiğiniz ev yapımı salata sosları ve sosları hazır ve hazır hale getirin. Hafta içi hazırlık süresini kısaltmak için ihtiyacınız olduğunda kullanın. Blatner, bir hafta boyunca buzdolabında bir kaynağı tutabiliyor ve pek çok sos dondurulabiliyor. Ama aşırıya kaçmayın: Sadece taze sebze ve pişirilmiş yemeklere nem ve lezzet katmak için kullanın.

Bu Sağlıklı Yemekleri Elinizde Tutun

Bu Günlük Sağlık Tariflerinde ev yapımı salata sosları ile sağlıklı yemeklerinizi fırlatmaya başlayın. :