Diyetimde daha fazla omega 3 almak için en iyi yiyecekler nelerdir ve haftada ne kadar yemeliyim? - Mark, New York
Diyetinize daha fazla omega-3 yağ asidi almaya çalıştığınıza sevindim, Mark. Ve sorunuzu bir kardiyologa sunduğunuz için, sanırım omega-3'ün kalbinize yardım edeceğini umduğunuz için. Eh, yapabilirler. Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan " Dolaşım dergisinde yayınlanan bilimsel bir açıklamaya göre, derneğin beslenme komitesi üyeleri," omega-3 yağ asitlerinin, kardiyovasküler insidansını azaltmak için epidemiyolojik ve klinik çalışmalarda gösterildiği sonucuna varmışlardır. Hastalıklar. ”Ve çalışmalar, omega-3'lerden zengin bir diyet yemeğinin trigliseritlerin daha düşük olmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yıllar boyunca bunu kendi pratiğimde gördüm.
Kalp rahatsızlığınızı yönetmek için yapabileceğiniz her şeyi yapıyor musunuz? Etkileşimli kontrolümüzle öğrenin.
Bildiğiniz gibi, gıdalarda bulunan üç ana omega-3 yağ asidi türü alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). . Yutulduğunda, vücut ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürür, vücut tarafından daha kolay kullanılan tipler.
Ne yazık ki, ortalama Amerikalıların günde sadece 23 miligram omega-3 yağ asidi tükettikleri tahmin edilmektedir. Bu, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tavsiyelerinin yetişkinlerden en az 650 ila 950 miligram EPA ve DHA ve günde 2.22 gram ALA aldıklarından çok daha düşüktür. Dahası, koroner kalp hastalığı olan erişkinler için, Amerikan Kalp Derneği (AHA) bir omega-3 yağ asidi takviyesinden (balık yağı gibi) günlük 1 gram EPA ve DHA almayı önerir. Yüksek kolesterol düzeyine sahip olanlar için AHA, balık yağı takviyesi şeklinde günde 2 ila 4 gram EPA ve DHA almayı önerir. Sağlıklı yetişkinler için, AHA, haftada en az iki kez balık yemeyi tavsiye ediyor, bana göre çok muhafazakâr görünen bir sayı.
İster kalp hastalığını önlemeye çalışıyorsanız veya sadece genel sağlığınızı iyileştiriyor olun, uzun bir süre diyetinize sadece üç yiyecek ekleyerek omega-3 tüketiminizi artırmaya giden yol: ceviz, keten tohumu ve vahşi yakalanmış somon (chinook gibi). Bir çeyrek fincan (1 ons) ceviz yaklaşık 2.3 gram ALA içerir; 1 yemek kaşığı keten tohumu yaklaşık 1.5 gram ALA içerir; ve 4 onsluk bir somon parçası yaklaşık 1.5 gram EPA ve DHA içerir. Bununla birlikte, çoğu ticari balık yağı kapsülleri sadece yaklaşık 180 miligram EPA ve 120 miligram DHA içerir. (Yani, AHA kurallarına uymak için birçoğunu almanız gerekecek). Ancak, bu omega-3'lerin daha yüksek miktarlarda mevcut olan balık yağı reçetesi formları vardır. İlginçtir ki,
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 'da yayınlanan bir çalışma, kandaki omega-3 yağ asidi seviyelerinin, deneklerin balık yağı kapsülleri alıp almadığı ya da yağlı balık yediği konusunda eşit şekilde arttığını göstermiştir. Somon yanı sıra, diğer EPA ve DHA deniz kaynakları arasında her ikisi de (hem Atlantik hem de Pasifik), hamsi, sardalye, Atlantik halibut, lüfer, orkinos ve Atlantik uskumru yer alır.
Keten tohumu ve cevizlerin yanı sıra, ALA'nın diğer iyi bitki kaynakları arasında keten tohumu yağı ve semizotu, brokoli, lahana ve köfteler gibi yeşil sebzeler
Bence vicdan azabı bu soruyu, esas olarak hububatta ve hububatla beslenen potansiyel inflamatuar omega-6 yağ asitlerinin alımını kontrol etmek için bir hatırlatma yapmadan yanıtlayamam. sığır ve kümes hayvanları, ve mısır, aspir ve susam gibi yağlarda. Sağlıklı bir diyet kesinlikle bazı omega-6'ları içeriyor olsa da, tipik Kuzey Amerika diyeti yaklaşık sekiz kat fazla içerir! Bu, kalp hastalığının ve diğer birçok inflamatuar bozukluğun bu ülkede yaygın olmasının nedenlerinden birisidir.
Günlük Sağlık Kalp Sağlığı Merkezinde daha fazla bilgi edinin.
