Egzersizle Kolesterolün Düşürülmesi | Yüksek Kolesterol |

Thinkstock

Hızlı Gerçekler

Düzenli egzersiz yaptığınızda kolesterol sayınız artar.

Kalbinizi korumak için ortalama 40 dakika orta dereceli aerobik aktivite haftada üç ya da dört kez.

Kalp hastalığı riskinizi azaltmanın en iyi yolu, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının birleşimidir.

Kolesterol sayınızın olması gereken yerde değilse, Sağlıklı stratejinizin önemli bir parçası olun. Düzenli olarak yapılan doğru egzersiz türleri, kalp koruyucu HDL kolesterol düzeylerini yükseltebilir ve tehlikeli trigliserit düzeylerini düşürebilir, diyor Aurora'daki Colorado Üniversitesi Tıp Fakültesi Kardiyoloji Bölümü'nde profesör olan Robert H. Eckel. “Yağ kaybetmek ve kas inşa ederek, sayılarınız gerçekten iyileşebilir.”

Ne tür egzersizler yardımcı olur?

Araştırmalar, aerobik (aka kardiyo) ve direnç antrenmanının kombinasyonunu riskin azaltılması için en iyi plan olarak gösterir. kardiyovasküler hastalık. Ağustos 2012'de BMC Halk Sağlığı 'nda Ağustos 2012'de yayınlanan aşırı kilolu ve obez katılımcılardan oluşan bir Avustralya çalışmasında, araştırmacılar, her iki egzersiz türünde de, kardiyo ya da kardiyovasküler spor ya da kilo kaybı, yağ kaybı ve kardiyo-respiratuar uygunluk için daha büyük faydalar sağladığı bulundu. Yalnız direnç. Kolesterolü Ne Kadar Yapmanız Gerekir?

Kolesterol seviyelerini arttırmak, kan basıncınızı düşürmek ve kalp krizi ve inme riskini azaltmak için, Amerikan Kalp Derneği (AHA) ortalama bir Haftada üç ya da dört kez 40 dakika orta-şiddetli aerobik aktivite. Genel olarak kardiyovasküler sağlık için, AHA haftada en az 150 dakika ılımlı egzersiz - veya 75 dakika şiddetli egzersiz - önerir. Orta ve şiddetli aktiviteyi istediğiniz gibi karıştırabilirsiniz.

Orta yoğunluklu egzersize örnek olarak şunlar verilebilir:

Hareketsizce (saatte 3 mil veya daha hızlı)

• Bisiklete binme (saatte 10 mil veya daha yavaş)
• Tenis oynamak (çiftler)
• Bahçecilik
• Yoğun yoğunlukta egzersiz örnekleri arasında şunlar bulunur:

Yarışları, jogging veya koşma

• Yüzme turları
• Tenis oynaması (single)
• Aerobik dans
• Bisiklete binme (saatte 10 mil ya da daha hızlı)
• Yokuş yukarı tırmanma
• Eğitim seviyesinde çalışıp çalışmadığınızı belirlemenin en kolay yolu konuşma testini yapmaktır. AHA'ya göre, orta yoğunlukta egzersiz için, bir konuşma yapabilmeniz gerekir; Güçlü aktiviteler sırasında, birkaç kelimeden sonra bir nefes almak için durmanız gerekir.

Nabzınızı ölçmek ve hedef kalp hızınızda olup olmadığınızı görmek için bir gadget veya parmaklarınızı da kullanabilirsiniz. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için, yaşınızı 220'den çıkarın. Hedef kalp atış hızınız maksimum değerinizin yüzde 50 ila 85'i kadardır.

Kalp Sağlığı için Direnç Eğitimi Ekle

Ayrıca, dayanıklılık eğitimi olarak da bilinen direnç eğitimi, Kas yapmak için ağırlık, bant veya kendi vücut ağırlığınız. Kas ekleyerek metabolik oranınızı artırır, böylece dinlendiğinizde bile daha fazla kalori yakarsınız. AHA, kalp sağlığı için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı önerir.

Daha fazla reps için daha güçlü olmanızdan daha fazla kilo almamanızı tavsiye ederiz, Lee Jordan, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) sertifikalı sağlık koçu ve davranış değişikliği uzmanı Jacksonville Beach, Florida'da, “bu, lipidlerde [kolesterol seviyeleri üzerinde daha büyük bir fayda sağladığının” gösterildiğini söylüyor, ”diyor.

Hareketlere aşina değilseniz, bir sınıfa katılın ya da profesyonel bir eğitmen ile çalışın. Eckel: Yaralanmayı önlemek ve maksimum fayda elde etmek için

Stabil bir egzersiz programına geçtikten sonra, yaklaşık bir ay içinde HDL kolesterol ve trigliserid düzeylerinde iyileşmeler görmeniz gerektiğini söylüyor. Ancak tek başına egzersiz LDL kolesterol seviyenizi önemli ölçüde düşürmez. Bunun için, diyetinizi de değiştirmeniz gerekir; özellikle de, doymuş yağdan kaçınmayı, kırmızı ette ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunduğunu öne sürüyor.

LDL'nizi azaltmanın yararı olsa da, genel uzun ömürlülük üzerinde bir etkisi olup olmadığı konusundaki araştırmalar hala yetersizdir. Şimdilik, sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar bakımından zengin olan, Harvard Sağlıklı Beslenme Plakasına veya Akdeniz diyeti temeline dayanan dengeli, sağlıklı beslenme, en makul yaklaşımdır.

Kolesterolü düşürmek için Egzersiz Alışkanlığı Nasıl Başlanır

Doğrudan koltuğunuzdan koşu parkuruna geçmeyin. “Eğer kalp hastalığınız varsa, özellikle de kalp hastalığı riskiniz varsa, egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza iyi davranın” diyor ve aynı zamanda 2013 AHA / ACC'nin Yaşam Tarzı Yönetiminde Kardiyovasküler Riskin Azaltılması Yönergesi'nin yazarı olan Eckel, Ortaya çıkan çevrimiçi kalp risk aracı.

Sonra, sadece başla. “Bu çok saçma gelebilir,” diyor Ürdün, “Fakat insanlar, bir egzersiz programına başlamak için en uygun zamanı beklemek zorunda kalıyorlar - bu gerçekleşirse veya gerçekleştiğinde.” Mükemmel bir zaman yok. Sadece başlamak zorundasın. ”

AHA sıklık kılavuzları kolesterol sayılarını değiştirmeye çalışan insanlar için iyi sonuçlara işaret ederken, çalışmaya yeni başlamış olan insanların daha fazla seans yapması gerektiğini düşünüyor: haftada altı gün. “Yeni bir alışkanlık oluşturmak için gereken budur” diyor Jordan. “Başlangıçta, sıklık gerçekten sayar.”

İLGİLİ: 8 Kolesterolünüzü Düşürmeye Yardımcı Gıdalar

Kolesterol ve Kalp Hastalığı Risk Altında Kalma Alışkanlığı Nasıl Sağlanmalı

Motivasyona devam etmenin bazı harika yöntemleri şunlardır:

Hedeflerinizi gerçekçi tutmaya devam edin.

• Egzersizle çok fazla kilo vermeyi veya hızlı bir şekilde kolesterol seviyelerine ulaşmayı beklerseniz, kendinizi hayal kırıklığına uğratıyor olabilirsiniz ve sonuçta bırakmayı bırakabilirsiniz. Egzersiz yapmak sosyal.
• Ailenin ya da bir arkadaşın desteğini almak, devam etmene yardımcı olur. Çok sayıda uygulama sizi diğer egzersizcilere de bağlayabilir. Esnek olmak.
• Eğer spor salonuna giremezseniz ya da hava sizi kalmaya zorluyorsa, oturma odanızda çalışın.