Diyabet ve Kalp Sağlığı için Egzersiz Planı |

Getty Images

Bu Kaçırmayın

Bu Kaçırmayın

Doktorunuzla Diyabet Riskleriniz Hakkında Nasıl Sorun Giderir

Yukarı Kapat: Diyabet ve Kalp Hastalığını Yönetme

Diyabet Bülteni ile Yaşamak İçin Kayıt Olun

Kayıt olduğunuz için teşekkürler!

Daha fazla BEDAVA Günlük Sağlık haber bültenlerine kaydolun.

Diyabetiniz olduğunda, yönetmeniz gereken çok şey var; kan şekerinizi, kolesterol ve tansiyonunuzu izlemek; düzenli olarak doktorunuzla kontrol etmek; ve ilaç alınıyor. İşe, aileye ve diğer sorumluluklara ekleme yapın ve egzersiz, sizin için zamanınızın olması veya öncelik vermeniz gereken bir şey olmadığını hissedebilir.

Ama gerçek şu ki, herkesin fiziksel aktivite alması gerekiyor - ve daha da önemli. diyabetiniz olduğunda, bu da kalbinizi etkileyebilir. “Önemli olan diyabetin sadece kan şekeriyle ilgili olmadığını anlamaktır” diyor tıp profesörü ve Irvine'deki California Üniversitesi Kalp Hastalığı Önleme Programı direktörü olan FACC ve Amerikan akademisyeni Dr. Kardiyoloji Koleji

“Kardiyovasküler hastalık, diyabetli insanlar için gerçekten büyük risktir” diyor Wong. Bunun nedeni yüksek kan şekeri seviyelerinin vücuttaki sinirlere ve kan damarlarına zarar verebilmesidir. Diyabet genellikle yüksek kolesterol veya yüksek trigliseritler gibi diğer lipid problemlerinin yanı sıra kalp hastalığı ve inme riskini büyük ölçüde artırabilen yüksek tansiyona eşlik eder. Wong, “Diyabetli birçok sağlıklı yıl yaşayabilir, ancak risk faktörlerini kontrol altında tutmanız gerekir” diyor. Kan şekerinizin, kolesterolünüzün ve kan basıncınızın iyi kontrol edilmesinin kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 50 veya daha fazla azaltabildiğini ekliyor.

Diyabet, kolesterol, kan basıncı veya diğer durumlar için reçeteli ilaçları kullanmaya ek olarak; Sağlıklı beslenmenin ardından; ve sigara içmemek, fiziksel aktivite almak diyabet komplikasyonlarınızın riskini azaltmak için çok önemlidir. Ve farklı egzersiz şekilleri size farklı şekillerde yardımcı olabilir.

Kalp Sağlığı için Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, kalbe en çok yardımcı olan şeydir. “Kardiyovasküler egzersiz kalp kasınızı çalıştırıyor ve kan ve oksijen dokularınıza akıyor” diyor CDE, Portland, Oregon'da diyetisyen ve sertifikalı bir diyabet eğitimcisi. “Aynı zamanda kötü kolesterolü azaltmaya ve iyi kolesterolü düşürmeye, aynı zamanda kan basıncını düşürmeye de yardımcı oluyor.”

• Aerobik egzersiz, bacaklarınızdaki gibi geniş bir kas grubunu sürekli bir süre boyunca kullanan her türlü egzersizdir. Örnekler:
• Yürüyüş
• Yüzme
• Bisikletçilik
• Jogging
• Dans

Eliptik bir makine kullanma

Amerikan Diyabet Derneği (ADA), 30 dakika orta-değer almanızı önerir. -Güç yoğunluğu olan aerobik egzersiz haftada en az beş gün veya haftada toplam 150 dakikadır. Amerikan Kalp Derneği, kan basıncını ve kolesterolü düşürmek için haftada üç ya da dört kez 40 dakikalık orta-şiddetli aktiviteyi önerir. “Ortadan güçlüe” genel fitness seviyenize bağlı olacaktır, ancak genel olarak, hızlı yürüyüş orta dereceli bir aktivitedir ve jogging kuvvetli kabul edilir.

Diyabet Yönetimi için Güç Eğitimi

Aerobik aktivite kalp sağlığını korumak için gereklidir. Diyabetli insanlar, “ağırlık eğitimi diyabetin kendisini doğrudan etkilemenin ayrılmaz bir parçası” diyor Irvine'deki California Üniversitesi Kalp Hastalığı Önleme Programı'nda bir tıp profesörü ve egzersiz fizyoloğu olan EdD, Stanley Bassin. Çünkü kasları güçlendirmek kan şekerini azaltmaya ve vücudunuzu insüline daha duyarlı hale getirmeye yardımcı olabilir.

• Güç antrenmanı egzersizleri yapmak, bir vücut geliştirmeci olmanız gerektiği anlamına gelmez. Kas direncini yaratan her şey işe yarayacaktır. Bu aşağıdakileri içerebilir:
• Direnç bantlarını kullanma
• El ağırlıklarını kaldırma veya ağırlık makineleri kullanma
• Plantar pozlar, mekikler, ağız kavgası ve akciğerler gibi calisthenics
• Kuvvet antrenmanı grup sınıfları

Ağır

kaldırılması gereken bahçecilik veya diğer ev işleri

Bassin, başlamadan önce direnç egzersizleri nasıl yapılacağını öğrenmenin önemini vurgular. Yaralanmayı önlemek için, yaşınıza ve fiziksel durumunuza uygun bir ağırlık antrenman programı öğretmek için sertifikalı ve eğitimli bir kişi bulun ”diyor. Bu kişisel antrenör, egzersiz fizyoloğu veya başka bir egzersiz uzmanı olabilir.

ADA, aerobik egzersize ek olarak haftada en az iki kez bir tür kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir.

Genel Sağlık için Esneklik Egzersizleri

• Düzenli rutininize dahil etmek için son bir alıştırma şekli esneklik egzersizleridir. Çünkü bedenlerimiz daha da esnekleşebilir, özellikle yaşlandıkça. Bassin, “Germe, özellikle 40 yaşın üzerindekilar için esnekliği teşvik etmek için çok önemli” diyor. Germe egzersizleri eklemlerinizi kirletmeye yardımcı olabilir, kaslarınızın hareket açıklığını kullanmasına izin verebilir ve diğer aktiviteleri yaparken sakatlanma şansınızı azaltabilir.
• Esneklik egzersizlerine örnekler:
• Yoga
• Tai chi

Pilates

Temel uzanmalar (sertifikalı bir egzersiz uzmanı tarafından öğretilir)

ADA'nın ne sıklıkta gerilmesi gerektiğine dair bir öneri yokken, aerobik egzersiz rutininizin başlangıcına ya da sonuna kolayca eklenebilir. yürümeye başlamadan önce 5 dakika germe gibi. Ve yoga gibi bazı esneklik alıştırmaları, hem kuvvet antrenmanı hem de germe olarak ikiye katlanabilir. Bu alıştırmaları nasıl dahil ederseniz edin, Bassin, sertifikalı bir kişisel antrenör gibi eğitimli bir uzmanınızın, sakatlığı önlemeye yardımcı olmak için size uygun bir yol gösterdiğini ortaya koyuyor.

Başlamadan Önce

“Diyabetli Herkes” Bir egzersiz programına başlamadan önce takip etmeleri gereken önlemleri doktorlarıyla tartışmalıdır ”diyor Porter. Bassin, “Önce doktorunuz tarafından kardiyovasküler ve ağırlık antrenmanı için bir değerlendirme yapın” diyerek bu görüşe katılmaktadır. Bu, özellikle de kalp problemleriniz varsa, yaralanma riskinizi azaltabilir.

Temizlendikten sonra, Bir etkinlik programını başlatmanın en iyi yolu yürümektir - muhtemelen her gün yaptığınız basit bir etkinliktir. Bassin, her gün ne kadar yürüdüğünüzü izlemek için bir pedometrenin kullanılmasını ve daha sonra yürüdüğünüz miktara kademeli olarak eklemenizi önerir.

Buradan, yürümeye ek olarak, Bassin daha genç olduğunuz zaman sevdiğiniz etkinlikleri de eklemenizi önerir. Porter, “Zevk aldığınız her türlü aktivite - ve yapmaya devam edeceğiniz - daha fazla nefes almanızı sağlayan en iyi aktivite türü” diyor. Sadece herhangi bir yaralanma, kesinti veya diğer anormallikler için ayaklarınızı koruyun ve izleyin ve bunları doktorunuza rapor edin.

Hepsini Bir Araya Getirmek

• Egzersiz rutininize ilk başladığınızda, ana odak noktanız Bassin, her gün daha fazla hareket etmelidir. Aslında, uzun süreler boyunca oturursanız, ADA her 30 dakikada bir kalkıp hareket etmenizi önerir.
• Ve 30 ila 40 dakikalık egzersiz yapamazsanız endişelenmeyin. Bunun yerine, gün boyunca üç ila dört 10 dakikalık aktivite dönemleri hedefleyin. Başlangıç:
• Yürümek yerine araba sürmek
• Masanızın biraz gergin olması
• Bir parka gidiyor

Bakkaliye binmek yerine, bakkalınızı el ile araca taşıyor