İster sabah koşusu ister öğle vakti spin sınıfına gidiyor olun, antrenmanınızdan önce ne yiyeceğinizi bilerek egzersiz rutininiz. Preworkout gıdalar, antrenmanınızın yoğunluğunu sürdürmek için kalorilerde yeterince yüksek olmalı, ancak yemek, sizi yavaşlatmaya yetecek kadar büyük olmamalı, diyor, kişisel eğitmen, sertifikalı beslenme uzmanı ve Brooklyn, New York'taki fizyolog Franci Cohen. “Vücudunuzu yakıtlayın; Onu aşağı sürüklemeyin, ”diye belirtiyor.
Cohen'e göre, egzersizden önce mükemmel bir yemek, yağda düşük, kolay sindirilmiş karbonhidrat ve proteinlerde orta, lifte düşük ve biraz su içermelidir. İşte bu kombinasyon şu şekilde çalışır: Karbonhidratlar karaciğere ve kaslara enerji kullanımı için depolanır ve protein (amino asitler) kasların yapı malzemesidir ve kırmızı kan hücrelerini sağlıklı tutmak için gereklidir. Cohen, bu hücrelerin çalışan kaslarınıza oksijen taşıdığını açıklıyor. Egzersiz sırasında terlediğinde kaybolan elektrolitleri ve sıvıları doldurmak için su gereklidir.
Tabii ki, yemeniz için en iyi şey (ve yemek için en iyi zaman) egzersizinizin yoğunluğuna da bağlıdır. Maraton koşucuları genellikle bir yarıştan önceki gece büyük bir makarna yemeğine sahipler. Sebebi basit, diyor Cohen. Karbonhidratlar kaslar ve karaciğerde glikojen olarak parçalanır ve depolanır, ancak bu işlem zaman alır - büyük bir öğünün sindirilmesi üç ila beş saat sürebilir. “Uyurken, vücut bu sindirime maruz kalıyor,” diyor Cohen. “Uyandığımız zaman, depolama tamamlandı - hepimiz büyük yarış için ayarlandık ve tamamen yakıt alıyoruz!”
Ama sen Marathons'u, ne yediğinize ve ne zaman egzersiz yapmaya karar verdiğinize bakmanız gerekiyor.
Sabah Egzersizleri için Yemekler
Eğer ilk ışıktaysanız ve horozlarla koşmayı seviyorsanız, önceden bir şeyler yemelisiniz ya da Aç karnına mı çıkacaksın? “Konuyla ilgili çelişkili veriler var” diyor Cohen. “Bir düşünce okulu“ fasting aerobik ”i (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75 ila 80'inde egzersiz yapmadan egzersiz yapmanın) en iyi yol olduğunu söyler. Vücudunuzun depolanmış yağ yakacağı düşünülüyor çünkü kahvaltınızı yakamıyor. ”
Aslında, British Journal of Nutrition'da yayınlanan küçük bir çalışma, kahvaltıdan önce egzersiz yapmanın size bir avantaj sağladığını keşfetti.On fazla kilolu, sedanter erkek Katıldı ve her biri üç denemeye katıldı: kahvaltı yapıp egzersiz yapmama, kahvaltıdan önce bir saat beklemek ve kahvaltıdan sonra aynı antrenmanı yapmak. Araştırmacılar yemek yemeden önce egzersiz yapmanın daha büyük bir yağ kaybı ve daha düşük yağ seviyeleri ile sonuçlandığını buldular. Kahvaltı sonrası egzersizden daha fazla kan … Araştırmacılar, yemek yemeden önce ya da yemekten sonra egzersizlerin tümüyle atlanmasından daha iyi olduğunu buldular.
Düşman düşünce okulu, ilk önce yerseniz, vücudunuzun daha fazla enerjiye sahip olacağını böylece daha fazla çalışabilecek ve böylece antrenmanınızdan daha büyük bir getiri elde edebileceksiniz. “Her iki okul da iyi tasarlanmış klinik çalışmalarla kanıtlanmıştır, bu yüzden alt satır Cohen size tamamen bağlı. Önceden yemeyi tercih ederseniz, bir öğünden daha çok atıştırmalık olarak düşünün. Cohen, bir parça tam tahıl gevreği, bir bardak yağsız süt ve birkaç ham badem önerdi - sadece sizi besleyecek ve yolda olacak.
Yemek yemeyi tercih ederseniz, zamanlamayı da aklında tut. Genellikle Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre vücudunuzu beslenmeden bir ila üç saat önce karbonhidrat ve protein kombinasyonunun ideal bir şekilde beslenmesi idealdir. “Hafif bir kahvaltı almayı ve spor salonuna gitmeyi planlıyorsanız, egzersiz yapmadan önce vücudunuzu yemeklerinizi sindirmek için yeterli zamanınız olmayacak” diyor Cohen. Bu kramp ve diğer bağırsak rahatsızlıklarına yol açabilir. Zamanında sıkıysanız, Cohen basit bir karbonhidratla (ince bağırsakta) kolayca parçalanan proteinler ve yağlar yerine, parçalanıp mideye sindirilen basit karbonhidratlara yapışmanızı önerir.
Midday Movers için gıdalar
Günün ortasında egzersiz yapmaya motive olursanız, Cohen antrenmanınızı yapmanıza ve saat üçte bir düşüş yaşanmasını önlemek için süper bir öğlen yemeğine ihtiyacınız olduğunu söylüyor. O zaman kan şekeri dipsin ve kendini beşe çıkarmaya çalışırken bulursun. “Dinlenme zamanına kadar sizi mutlu edecek, enerjilendirecek ve gülümseyecek bir öğle yemeği istiyorsunuz” diyor. Bir yaşlıya, ama şerefine önerir: Bir kütükte karıncalar. Birkaç tane bademli tereyağını veya az yağlı fıstık ezmesini birkaç kereviz çubuklarına sürün. Bir dizi kuru üzüm ile. Cohen, bir haşlanmış yumurtayı levhaya attığında, “yavaş yavaş enerji sağlayan, antremanın başlamasından sonuna kadar antrenman yapabilmenizi sağlayan bir kombinasyon var.”
Akşam Egzersizleri İçin Yemekler
Cohen, “Gün içinde yaptıysanız ve hala egzersiz yapmak için enerjiye sahipseniz, o zaman size şapkalar,” diyor. Akşam, sirkadiyen ritim bedeninizi zaten uyku için hazırlıyor. Uyku hormonları tekmeliyor ve enerji veren hormonlar bastırılıyor, bu yüzden bir antrenmana zıplamak için bir desteğe ihtiyacınız olacak. “En iyi seçimim yeşil elma” diyor Cohen. Bunlar, şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatan az miktarda şeker ve değerli pektin lifi sağlarlar. Bu kan şekeri zirveleri ve çökmelerden kaçınmanız anlamına gelir. “Birkaç tane badem ya da bir bardak yağsız süt ekleyin” diyor Cohen, “daha fazla protein için.”
Postworkout Foods
Sabah, öğlen ya da geceleri egzersiz yapın, yorgun kaslar daha sonra yakıt ikmali yaptı. Egzersizden yaklaşık 20 dakika sonra yenen karbonhidrat ve protein karışımı, işi en iyi şekilde yapar. Cohen'in vücudunuzu beslemesi ve bir sonraki antremanınıza hazırlaması için bu tatmin edici önerilere ulaşın:
- Doğal granola ve taze çilekli Yunan yoğurdu
- Yağlı veya az yağlı sütlü tam tahıllı hububat
- Taze hindi göğsü biraz yapraklı yeşillik ve domatesli çok tahıllı pirinç keki üzerine
- Badem sütü veya yağsız süt ve bir çok taze meyve ile yapılan bir smoothie
- Ispanaklı ve mantarlı yumurta beyazı omlet ve bir dilim tam tahıllı tost
Akıllı antrenman yiyecekleri seçmek, hem fitness seansları sırasında hem de sonrasında boşta koşmak yerine enerji dolu hissetmenizi sağlayacaktır.
