Kilo vermeyi biraz daha kaybettiniz ve bu sayıyı ölçeğinde görmek istemiyorsunuz. Kiloyu geri kazanmak kaçınılmaz olsa da, olması gerekmiyor. Aslında, Ulusal Kilo Kontrol Kaydı tarafından yapılan bir analiz, uzun vadeli kilo kontrolü sağladı - bu temel davranışları takip ederseniz. Aşağıda, kilo verebilen ve sakat kalan diyetisyenlerden ve başarılı diyetisyenlerden 12 püf noktası var.
1. Daha fazla yağsız kas inşa edin. Yağsız kas yapmaya devam ederek metabolizmanızı koruyun, hatta artırın. Houston Kuzeybatı Tıp Merkezi'ndeki klinik diyetisyen Emily Banes, “Kas, yağdan daha yüksek bir metabolizmaya sahiptir. Henüz ağırlıklar ile antrenman yapmıyorsanız, bu tür egzersizi şimdi genel programınıza ekleyin. Bunu yaparsanız, kendinize meydan okumak için çalıştığınız kilo miktarını artırın.
2. Daha fazla dolgu gıda ile açlıktan kurtulun Üç yıllık bir Pittsburgh Üniversitesi'nde 25-45 yaş arası 284 kadına ait çalışma, kilo almayı en çok önemseyenlerin yemeklerini tam olarak hissettirdiğini bulmuştur. Texas A & M Üniversitesi'nde beslenme ve gıda bilimi bölümünden PhD (RD) Dr. Jenna Anding, "Bu dolgunluk hissini sürdürmek, lifli yiyecekler, meyveleri ve sebzeleri, tam tahılları ve yağsız proteinleri ile yapılabilir" diyor. İstasyon, Teksas. 50'li ve 60'lı yaşlardaki kadınlara odaklanan başka bir Pittsburg Üniversitesi araştırması, aynı zamanda meyvelerini ve sebzelerini diyetlerinde artıran ve tatlılar, şekerle tatlandırılmış içecekler, et ve peynirleri kesen kadınların, onların kontrolünü en çok etkileyen zamanla kilo.
3. Günaha sahip olmaktan kaçının. Pittsburgh Üniversitesi, 20'li yaşlarındaki kadınları 40'lı yaşlarda incelediğinde, kilosunu en iyi şekilde kontrol eden kadınların, yasak muamelelere dayanma eğilimine direnmekte olduklarını keşfettiler. Bu, bir daha tatlı bir şarabın tadını asla düşürmemek anlamına gelmez, daha çok anlarınızı - ve sınırlandırın - toplar. Günlük yemek yemekten kaçınmanın birçok yolu vardır; örneğin dışarıda yemek yemeyi planlama, daha az yemek yeme ve evdeki en kötü zayıflıklarınızı yasaklama.
4. Kalori sayın Pittsburgh Üniversitesi'ne göre başarılı kilo vermenin diğer bir özelliği, düzenli olarak kalori sayıyor. Eğer kalori tüketimini takip etmenize yardımcı olursa, gün boyunca koşu toplamını korumak için bir günlük kullanın. Kilo kontrol anketinde, en başarılı olan kadınlar günde 1.800 kaloriden az ve sınırlı yağ alımı yaptılar
5. Yemeklerinizi önceden planlayın Bir bakım diyeti kilo verme diyetiyle aynı bileşenlere sahiptir. Diyet planınızın yaptıklarından daha fazla kaloriye sahip olmasına rağmen, yapabildiğiniz bir öğün yemek planına sahip olmak, sizi takip etmenizi sağlayacak bir rehber görevi görebilir.
6. Egzersiz planınıza dakikalar ekleyerek düşünün . Uzmanlar haftada beş gün en az 30 dakika fiziksel aktivite önerirler, ancak egzersiz yaparken ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kilo vermeyi daha iyi yapabilirsiniz. Kilo kontrol anketine katılanlar günde en az 60 dakika yürüdüler - ya da diğer aktivitelerle aynı kalori yaktılar - bu yüzden her gün 60 ila 90 dakikalık fiziksel aktivite hedefleyin.
7. Porsiyonlarınızı ölçün. 4.000'den fazla ABD'li erişkin hasta için bir Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) çalışmasına göre, başarının en büyük faktörleri, özellikle en kalorili gıdalar olan kısımları ve yağları ölçmekti. Bu, gittiğiniz her yerde bir gıda ölçeği taşımak zorunda olduğunuz anlamına gelmez, ancak evde mümkün olduğunca sık kullanarak, restoranlarda boyutları ölçmek ve hemen ne kadar yiyeceğinizi ve ne kadar süre içinde eve götüreceğinizi öğreneceksiniz. Bir köpek çantası.
8. Kendinizi her gün tartın. Aynı CDC çalışmasında, günde bir kez kendilerini ağırlayan kişilerin, ölçeğe sık sık adım atmayanlar gibi, kilo vermekten iki kat daha başarılı oldukları bildirilmiştir. Bir diyet yaptığınız zaman cesaret kırıcı olan günlük tartımlar, bakım sırasında bir nimet olabilir; Gördüğünüz gibi durup dururlar, hemen gerçekleştikçe yavaşça yukarı doğru sarkarlar.
9. Diyetinize süt ürününü ekleyin. 338 yetişkinden oluşan bir çalışmaya göre, günde üç ya da daha fazla az yağlı süt ürünleri tüketenlerin ağırlığını, bir porsiyon ya da daha az tüketenlerden daha fazla tutması daha olasıydı. Özellikle kadınlar için bu, kemik sağlığını geliştirmenin ek yararına sahiptir.
10. Tabağınızın rehberiniz olmasına izin verin. Kalori saymayacağınız veya bölümleri doğru bir şekilde ölçemediğinizde Banes, yediğiniz miktarı kontrol etmenin bir yolu olarak "plaka yöntemini" kullanmanızı önerir. Diyetisyenler için harika bir ipucu, aynı zamanda bir bakım planındaki insanlar için de işe yarıyor. Basitçe, bu yöntemi kullanarak kendinizi servis ettiğinizde, tabağınızın en az yarısı sebzeler olmalı ve kalan alan yağsız protein ve tam tahıllar arasında eşit olarak bölünmelidir. Saniyeler içinde geri dönerseniz, kendinizi sebze, meyve veya az yağlı süt ile sınırlayın
11. Daha az TV izleyin. Ulusal Ağırlık Kontrol Sicili Anketi'nde haftada 10 saatten az TV izleyen diyetçiler kilo vermeyi sürdürmek için tüpün önünde daha fazla zaman harcayanlara göre daha başarılıydı. Ve daha az TV zamanının da başka faydaları olabilir - Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan yapılan bir analiz, çok fazla TV'nin kalp hastalığı, şeker hastalığı ve ölüm riskini artırabildiğini ortaya çıkardı.
12. Kahvaltı yiyin Onlar bir sebepten dolayı günün en önemli öğünü diyorlar. Ankette, düzenli olarak kahvaltı yapan kadınlar, günün ilk öğünü atlayanlara göre uzun süreli kilo kaybıyla daha başarılıydı. Düzenli olarak sağlıklı beslenmeleri (yulaf ezmesi, Yunan yoğurdu ve taze meyve) düzenli olarak yemeniz ve özel günlerde splurging veya aşırı yemekten kaçınmak için her zaman iyi bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz.
Artık uzun süreli ağırlığın sırlarını biliyorsunuz. -Daha başarı, bugün kilo yönetimi programınıza başlayın!
