Eğer tip 2 diyabetiniz varsa, bazı gıdaların - özellikle karbonhidratlı yiyeceklerin - kan şekeri (şeker) seviyesini çatı. Ama kan şekerinizi kontrol etmek için en iyi çabalarınızı sabote edebilecek çok az uyku, hastalık, hatta aylık adet döngüsü gibi başka faktörlerin uzun bir listesi olduğunu biliyor muydunuz?
Bu listede yüksek olmasanız bile Bunun farkında olmak, stres yapmaktır.
İşle, ilişkilerle ya da hayatınızın başka bir yönüyle ilgili olsun, Amerikan Diyabet Birliği (ADA) 'ya göre araştırma, duygusal stresin yükselmek için şeker. Ve sıkı kan şekeri kontrolü, tip 2 diyabetin başarılı yönetiminin anahtarı olduğu için, stresin sizi nasıl etkilediğini anlamak ve zihinsel sıkıntı oluştuğunda başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmak önemlidir.
Stresin Kan Şekeri Üzerine Etkisi
ADA'ya göre, stres, vücudun saldırı altında olduğu gibi, vücudun dövüş ya da uçuş hormon seviyelerinde bir artışı tetikler. Buna karşılık vücut, glikoz ve yağ formunda ekstra enerji salar. Diyabetli insanlar insülin direnci nedeniyle bu glukozu doğru bir şekilde işleyemezler ve sonuç olarak kanda glikoz oluşur.
“Diyabet hastası olmayan kişiler için, stres kan şekerinde geçici bir artışa neden olur, ancak vücutları Uyum sağlayın, ”diyor, Amy Campbell, RD, LDN, sertifikalı bir diyabet eğitimcisi ve DiabetesSelfManagement.com'a katkıda bulunuyor. “Diyabetli biri için kan şekeri seviyesi yüksek kalıyor.”
Herkes zaman zaman stresli oluyor, ancak kısa süreli ve uzun süreli stres arasında bir fark olduğunu anlamak önemlidir, ADA. Yaşamın kaçınılmaz kısa süreli stresörleri - trafikte sıkışıp kalmak, bir aile üyesiyle kavga etmek - kan şekerinin geçici olarak yükselmesine neden olmakta, bu, mutsuz bir evlilik ya da zalim bir patron gibi uzun vadeli stres vericilerin ciddi hasara neden olabilmesidir.
Dahası, stres tip 2 diyabetin tedavisi için koyduğunuz rutinleri geri almaya başlayabilir. Connecticut'taki New Haven'daki Yale Tıp Okulu'nda endokrinoloji alanında doktora yardımcı doçent Doktor Doktor Belfort De Aguiar, “Daha fazla yemeye, davranışınızı değiştirmeye veya daha az egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Campbell şunları kabul eder: “Uzun süreli stres sadece yüksek kan şekerine yol açmaz, aynı zamanda kendinize nasıl baktığınızı etkileyebilir.”
Kan Şekerini Etkileyen Sadece “Olumsuz Stres” midir?
Olumlu yaşam değişiklikleri bile Campbell, kan şekerinin dönmesine neden olabilir. Düğün planlamak, yeni bir şehre taşınmak, iş promosyonu yapmak - bu tür “mutlu stresörler”, aynı zamanda dövüş ya da uçuş hormonlarınızı aşırı doza gönderebilir.
Diyabet Spektrumunda yayınlanan stres ve kan şekeri ile ilgili çalışmaların büyük bir incelemesi. Bu uyaranın iyi veya kötü olup olmadığına bakılmaksızın, stres tanımını “bir dış uyaranın fizyolojik veya psikolojik tepkisi” olarak niteledi. Bu demektir ki, hayatınızda önemli bir değişiklik yaşarsanız - ister olumlu ister olumsuz olsun - kan şekerinizde ekstra bir yakınlık izlemek iyi bir fikirdir.
Sağlıklı Bir Dengeyi Korumanın 10 Yolu
Tabii ki, tüm yaşamın baş ağrılarını ortadan kaldırmak mümkündür. Ancak hem kan şekeri seviyeleriniz hem de stres düzeyleriniz üzerinde daha iyi kontrol elde etmek için adımlar atabilirsiniz. Buradan başlayın.
Stres attığında kan şekerinizi yakından izleyin. “ Stresli olduğunuzda, stresin bir etki yaratıp yaratmadığını görmek için şekerinizi kontrol etmeli ve kontrol etmelisiniz” diyor Dr. Belfort De Aguiar. Stresli durumların kan şekerini etkileyebileceğinin bilincinde olmak sizi ayarlamalar yapmaya hazırlayabilir. “Çok fazla stres altında olduğunuzda, bu gerçekten kan şekerinizin üstünde olmak istediğinizde,” diyor Campbell. “Öz bakım davranışlarını iyileştirmenin zamanı geldi.”
Doktorunuzu büyük hayat değişikliklerine doldurun. Stresli bir durum kan şekerinizin sallanmasına neden oluyorsa, diyabet doktorunuzun bilmesi gerekir. Campbell şöyle diyor: “Doktorunuz diyabet ilacınızı geçici olarak değiştirebilir veya daha yüksek bir dozda tutabilir. Gerekirse, bir ruh sağlığı uzmanına bir başvuru bile yapabilir. ”
Mümkünse, uzun süreli stresleri ortadan kaldırın - sağlığınız için. ADA'ya göre, çok fazla stres bir uyarı olabilir bir şeyin değişmesi gerekiyor. Uzun süreli stres faktörleri uzun süreli kan şekeri seviyenizi etkilediğinden ve genel sağlığınıza zarar verebileceğinden, yeniden değerlendirmeye daha da değer verirler. Sizi uçtan uca veren işiniz mi? Öyleyse, ADA, patronunuzla çalışma ortamınızı nasıl geliştireceğiniz, transfer başvurusunda bulunabileceğiniz ya da yeni bir iş için avı nasıl başlatacağınız konusunda bir görüşme yaptığınızı öne sürmektedir.
Kısa süreli stres sağlayıcıları da azaltın. Küçük rahatsızlıklar kan şekeri seviyeniz üzerinde sadece küçük bir etkiye sahiptir, ancak rahatsızlıklar gün geçtikçe gün geçtikçe, bu etki bir araya gelebilir, ADA diyor. Sürekli olarak cildinizin altına giren ve bunlardan kaçınmaya çalışan küçük şeylere dikkat edin. Örneğin, trafiğe eklenmiş işe gidip gelmek işe yaramıyorsa, daha az engelli bir rota arayın ya da acele etmeyi daha erken bir başlangıç yapmayı deneyin.
Kendinizi (sağlıklı) hızlı düzeltmelerle taşıyın. stres, sağlığınıza büyük ölçüde bağlı kaldığınıza bağlı olarak değişir, Campbell diyor ki - “Her zaman trafikte sıkışıp kalmamaktan kaçınıyoruz.” Bununla birlikte, küçük stres vericilerin nasıl adım atılacağını öğrenebiliriz. Campbell, serinlemenize yardımcı olacak birkaç hızlı düzeltmeye güvenmenizi önerir: “Belki kafanı temizlemek için yürüyüşe çıkın. Belki kendini bir masaj ya da manikürle tedavi ediyorsun. Ya da belki de bununla ilgili birisiyle konuşursun. ”Nefesine odaklanmak, nerede olursanız olun, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmenin diğer basit bir yoludur.
Pratik dinlenme. İster derin nefes alma egzersizleri, meditasyon, ister Aromaterapi, gevşeme teknikleri, stresi azaltmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Aslında, 2015 yıllık Endokrin Toplumu toplantısında sunulan bir çalışma, kan şekerinin yönetilmesinde dikkati temel alan stres azaltımının (nefes alıştırmaları ve kişinin düşüncelerinin bilinçsiz farkındalık uygulamalarını içeren) yararlı olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar, 86'sı fazla kilolu kadından geliyordu; bunların yarısı, farkındalık temelli stres azaltmada 16 haftalık eğitime atandı. Kontrol grubuyla (eğitimi almayanlar) karşılaştırıldığında, bu kadınlar hem stres hem de açlık kan şekeri düzeylerinde anlamlı düşüşler gösterdi. Belfort De Aguiar, çeşitli rahatlama tekniklerini keşfeder, sizin için işe yarayan bir şey bulmanızı sağlar.
Egzersizle stresinizi azaltın Fiziksel aktivite, birçok nedene bağlı olarak tip 2 diyabetliler için çok önemlidir. Özellikle egzersiz, insülin duyarlılığını artırarak kan şekerini düşürür (yani insülinin glukozu daha iyi işlediği anlamına gelir), ADA'yı açıklar. Ancak iyi bir egzersiz, aynı zamanda, buharı uçurmak ve stres seviyelerini dizginlemek için harika bir yoldur. Hızlı bir yürüyüş bile yardımcı olabilir - diyor Campbell, “Sadece dışarı çıkıp yürürken stresli bir durumdan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz.”
Konuşun. Bazen sadece duygular. Bir aile üyesi, arkadaş ya da sizi dinleyecek başka bir destek kaynağı, stresi yönetme şeklinizde büyük bir fark yaratabilirken, Campbell şunları ekliyor: “Ayrıca bir danışmanla konuşabilir veya çevrimiçi destek topluluğuna katılabilirsiniz.”
“Diyabet tükenmişliği” ne dikkat edin. Tip 2 diyabetle yaşamak, hastalığın yönetiminin önemli bir gerilim kaynağı olmasına izin vermeden yeterince stresli olabilir. Bakımınızın tüm yönleri hakkında organize edilen konaklama - doktorların randevuları, evde kan glikozu izleme, ilaç programları - yardımcı olabilir. ADA ayrıca diyabet destek gruplarını da tavsiye eder - sizin neler yaşadığınızı anlayan ve yönetim ile başa çıkma önerilerini paylaşan insanlarla konuşmanıza izin verir.
Pillerinizi şarj edin. Yeterli uyku eksikliği, yeterli uyku eksikliğinin duygusal strese neden olabileceğini göstermektedir - örneğin, 2013 yılında Nörobilim Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, uyku yoksunluğunun anksiyete bozukluklarına katkıda bulunduğu bulunmuştur. Dahası, zayıf uyku kan şekeri seviyelerinin sallanmasına neden olabilir: Diabetes Care'de 2014 yılında yayınlanan büyük bir çalışma, gece 4,5 saatten az uyuyan tip 2 diyabetli kişilerin, 6.5 ila 7.4 saat uyuyanlara göre daha yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olduğunu buldu. bir gece. Çok fazla uyuma (8,5 saatten fazla) da yüksek kan şekeri ile ilişkiliydi. “Yeterli uyku almak diyabet yönetiminize yardımcı olabilir,” diyor Campbell. Geceleri iyi uyumuyorsanız, meseleyi doktorunuzla görüşün.
Stresle başa çıkmak için
Yiyecek, alkol, kendine acıma: Bu sağlıksız “başa çıkma” mekanizmaları iyiden çok zarar. Belfort De Aguiar, “Streslendiğimizde sağlıksız yiyeceklere - konfor gıdalarına - ve çok fazla tatlı yemeye başlayabiliriz” diyor. “Evi terketmiyoruz.” Bunlar stresle başa çıkmanın yanlış yolları.
Campbell ayrıca duygularınızı içimde şişirmeye karşı da uyarıyor. “Stresinizi paylaştığınızdan emin olun” diyor, “sadece birisinin sizi dinlemesini sağlamak anlamına geliyor.”
