İçindekiler:
- Kemik Sağlığını Artıracak Menopoz Planınız
- Kemik sağlığı eylem planı uygulamak için asla geç değildir. Bu stratejilerle başlayın.
Bir kadın olmanın bir parçası, hayatınız boyunca kemik sağlığına dikkat etmeniz anlamına gelir. Bunun için iyi sebepler var: Kemikleriniz bir erkekten daha küçük ve daha incedir ve menopoza yaklaştıkça, yumurtalıklarınız kemik hücrelerinizin bozulmasına neden olan daha az östrojen üretir.
Artrit Vakfı'na göre, kadınlar trabeküler kemiğinin yaklaşık yarısını kaybedersiniz - uzun kemiklerinizi dolduran süngerimsi doku - bir ömür boyunca. Kadınlar ayrıca kemikleri kaplayan daha yoğun dokunun yüzde 30'unu kaybeder. Kaybın çoğu, menopozdan sonraki ilk on yılda gerçekleşir, ancak hem erkekler hem de kadınlar 50 yaşından sonra her yıl kemik yoğunluğunun% 0.5'ini kaybeder.
Fakat bu haberi yalan yere yatırmak zorunda değilsiniz. Tam tersine, aslında - kalkmak, hareket etmek ve kemiklerinizi mümkün olduğunca güçlü tutmaya yardımcı olacak bir plan oluşturmak istiyorsunuz.
Kemik Sağlığını Artıracak Menopoz Planınız
Kemikleriniz daha güçlüdür. yirmili ve otuzlu yaşlarınızda, kemik yoğunluğunun azalmaya başladığı yaşa geldiğinizde daha iyi olacaksınız. İşte kemik sağlığınızı iyileştirmek için yapmanız gerekenler.
Genç yaşta başlayın. Kemik sağlığını, menopozdan çok önce, mümkün olduğu kadar genç yaşta bir öncelik haline getirin. “Gençler olarak başladıkları sağlıksız alışkanlıklar nedeniyle otuzlu yaşlardaki kadınları (ve erkekleri) kemikleriyle ilgili problemlerle görüyoruz” diyor Saint Louis Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde ortopedi travmatoloji profesörü olan ortez cerrahı Lisa Kaye Cannada, MD ve Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'nin sözcüsü.
İyi dengelenmiş, sağlıklı bir diyet yemek ve hayatınız boyunca sağlıklı bir kiloyu sürdürmek önemlidir. İleri Düzeyde Gelişmeler
Ocak 2017'de.
Güçlü kemikler oluşturun. Cannada, kemiklerinizin sürekli bir ciro durumunda olduğunu, eski kemik hücrelerini yıkarak yenilerini inşa ettiğini açıklıyor. Ağırlık kaldırma egzersizleri (direnç eğitimi de denir) ve ayakta durma, koşma, koşu, dans, step aerobik ve tenis gibi aktiviteler, kemik yoğunluğu oluşturmak için mükemmel yollardır. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakikalık aktivite, daha güçlü ve yoğun kemiklere neden olur. Özellikle direnç eğitimi, güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur, çünkü bu alıştırmaların mekanik gücü, 2017'de Clinical Calcium 'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yeni kemik hücrelerinin büyümesini teşvik eder. Post-Menopoz Planınızın Korunması Kemik Sağlığı
Kemik sağlığı eylem planı uygulamak için asla geç değildir. Bu stratejilerle başlayın.
Egzersiz.
Düzenli bir ağırlık egzersiz programına katılmak yaşlandıkça daha da önemli hale gelir. Yaptığınız aktivitelerin çeşitlerini değiştirirseniz en fazla faydayı elde edersiniz - ki bu da onu daha da ilginç kılacaktır. 2017 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Klinik Kalsiyum Kalsiyum alımını artırın…
Kalsiyum güçlü kemikler oluşturur. Ağırlık ve kas güçlendirici egzersiz hayatın her aşamasında kemikler oluşturmak için önemlidir. ve en iyi kaynak diyetinizdir. İyi kalsiyum kaynakları, az yağlı süt gibi süt ürünleri ve sardalye ve somon gibi balıklardır. Yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum içerir, bu yüzden lahana, yeşil lahana, Brüksel lahanası, brokoli, Çin lahanası ve şalgam yeşillikleri ile doldurun. … D vitamini…
Ayrıca kalsiyum emilimine yardımcı olmak için D vitamini gerekir. . D vitamini için besin kaynakları arasında bazı yağlı balıklar, sığır eti karaciğerleri, yumurtalar ve tahıl gibi güçlendirilmiş paketlenmiş gıdalar bulunur. Cannada, “Güneşin D vitamini kaynağı olabileceğini de unutma” diyor. D vitamini düzeylerinin kış aylarında daha soğuk iklimlerde yaşayanlara ve aylarca güneşe daha az maruz kalanlara göre daha düşük olabileceğine dikkat çekiyor. . … Ve gerektiğinde takviye:
19 ila 50 yaşlarındaki kadınlarda günde 1.000 miligram kalsiyum gerekir. Menopozdan ya da 50 yaşından sonra Ulusal Osteoporoz Vakfı (NOF) bu sayıyı günde 1.200 miligram kalsiyum almayı önerir. NOF ayrıca 50 yaşından küçük kadınların günde 600 uluslararası ünite (IU) D vitamini almasını önermektedir; 70 yaşından büyükler 800 IU'ya ihtiyaç duyar. İhtiyacınız olan tüm kalsiyum ve D vitamini almak zordur, bu yüzden kemik sağlığını korumak için takviyeleri kullanma konusunda doktorunuzla konuşmalısınız. Zaten bir kalsiyum takviyesi alıyorsanız, D vitamini içeren bir formül almanızın sizin için uygun olup olmadığını sorunuz. Kafein üzerine kesip atın.
Kafein vücudunuzun kalsiyum atmasına daha hızlı neden olur. Yani daha az düzenli kahve, çay ve kafeinli meşrubatlar içirin - ve yüksek kafein enerji içeceklerinden kaçının, Cannada diyor. Sadece ılımlı bir şekilde içilir.
Alkol, vücudunuzun kalsiyum emilimini azaltabilir. İçme yapıyorsanız, ılımlılık için çaba sarfedin - ki bu da NOF'a göre günde 2 ila 3 bardaktan fazla. Tuzun kesilmesi.
Kafein ve alkol gibi, tuzlu yiyecekler de kalsiyum kaybına neden olabilir. ve kemik kaybını artırır. Aslında, Ocak 2017'de Osteoporosis International dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, çok fazla tuz tüketen postmenopozal kadınlarda kemik-incelme hastalığı osteoporoz riski daha yüksektir. İşlenmiş ve konserve yiyecekler tuz yüksek, yani alımını sınırlayın. Ambalajlı yiyecekler yediğinizde, düşük sodyumlu veya tuz içermeyen çeşitler olup olmadığına bakın. Osteoporoz tedavisini düşünün.
Pazarda kemik gücünüzü artırmaya yardımcı olabilecek birkaç ilaç var. Bir seçenek menopozdan sonra kaybedilen östrojenin yerini alan hormon replasman tedavisi (HRT). Bununla birlikte, HRT, endometriyal ve meme kanseri için artmış risk de dahil olmak üzere, yan etkilere sahip olabilir. Bisfosfonatlar başka bir seçenektir. Bu ilaçlar kemiğinizin geri emilim oranını yavaşlatır, böylece daha az kemik kaybedersiniz. Bununla birlikte, faydaların birkaç yıldan fazla sürüp sürmeyeceği belirsizdir.
Tedavi seçeneklerini doktorunuzla tartışmak önemlidir. Cannada, “Bazıları sizin sağlık geçmişinize göre diğerlerine göre daha iyi olabilir,” diyen Cannada, “Dozlama programlarında farklılıklar var - haftalık olarak her yıl ve verilen yöntem - ağızdan IV'e karşı. En önemli şey, ilaçları beş yaşın içinde başlatmaktır. Menopoz yılı. ”
Düşme şansınızı azaltın.
Düşmeleri azaltmak için adımlar atmak kemik kırılma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. masanızın veya kapının arasında çalışan bir koridor veya tel.Gece yürümek istediğiniz alanların iyi aydınlatılmış olduğundan emin olun ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olmak için tai chi gibi güçlendirme ve denge egzersizlerini deneyin.
