S: Doktorum daha fazla aerobik egzersiz yapmam gerektiğini söyledi, ama spor salonuna gitmekten nefret ediyorum! Yürümeyi seviyorum, ama kardiyovasküler sağlığımı geliştirmek için ne kadar hızlı ve ne kadar zamana ihtiyacım var?
A: Spor salonuna gitmekle ilgili tam olarak ne demek istediğimi anlıyorum; Ben de bunun büyük bir hayranı değilim. Şahsen, dışarıda veya evde egzersiz yapmayı tercih ederim. Ve senin gibi, gerçekten yürümeyi seviyorum.
Geçenlerde, hastalarımın çoğuna yürüme aralığı olarak bilinen şeyi tavsiye etmeye başladım. Aralıklı yürüme ile, sürekli, sürekli ve potansiyel olarak monoton bir tempoda yürümenin aksine, kısa süreli yoğun çabalar ve daha kolay iyileşme dönemleri arasında geçiş yaparsınız. Aslında, çalışmalar, 20 dakikalık aralıklarla yapılan egzersizlerde, bir saatlik sabit egzersiz uygulamasından daha iyi sonuç alabileceğinizi göstermektedir. Ve bir koşu bandı veya eliptik antrenöre yürüme, bisiklete binme, yüzme, hatta oturma odanızda zıplama pratikleri yapmak için aralıklı koşu prensiplerini uygulayabilirsiniz.
Peki, aralık yürüyüşünü nasıl yapıyorsunuz? Tüm antrenmanınız için sabit bir tempoda yürümek yerine, muhtemelen yaptığınız gibi karıştırmalısınız. Yani, kolay ve ılımlı bir tempoda yürüdüğünüz üç dakikalık bir ısınma sonrasında, her hızlı bir şekilde, daha yavaş yürüme süreleriyle, çok hızlı yürüyüşün (koşullannıza bağlı olarak 15 ila 60 saniye) kısa patlamalar yapmalısınız. patlamak. Fitness seviyenize bağlı olarak her bir aralığı altı ila 12 kez veya daha fazla tekrarlayabilirsiniz. Başlamak için toplam 20 dakika yürümeyi hedefleyin. Genel olarak, antrenman ne kadar yoğun olursa (diğer bir deyişle, ne kadar hızlı gidersiniz), o zamanın süresi kısalır ve iyileşme süresi o kadar uzar. Aksine, zor çalışmadığınız zamanlarda çalışma süreniz uzar ve iyileşme süreniz kısalır. Örneğin, hafta sonları bir saatlik bir yürüyüş yapmayı seviyorsanız, kesinlikle aralıklı olarak yapabilirsiniz, ancak tüm saati yüksek yoğunlukta çalışmayı denemeyin. Ve her zaman iki dakikalık bir bekleme süresiyle sona erer.
Her iki günde bir aralıklı yürüyüş yapmanızı öneririm, bazı çekirdek güçlendirici egzersizlerle değiştirirsiniz. Bu tür yürüyüşler sadece kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, metabolizmanızı artıracak, böylece daha fazla kalori ve yağ yakacaksınız ve bu da daha hızlı kilo kaybına dönüşecektir.
Aralık eğitimi sadece çok uygun değildir. Sadece daha az uyuşuk olan ve kalp hastalarına ve akciğer hastalığı olan insanlara şekil vermek için kullanılmakta olan kişiler için de işe yarar. Bu, bu ya da başka bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızı tavsiye ederim.
