İçindekiler:
Sponsorumuzdan
Kronik Ağrı Bülteniyle Yaşamak İçin Kayıt Olun
Kayıt Olduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla ÜCRETSİZ Gündelik Sağlık bültenlerine kaydolun.
Sponsorumuzdan
Diz osteoartriti hakkında daha fazla bilgi edinin. Posta yoluyla ücretsiz bilgi seti almak için kaydolun.
Eğer ağrıyan vücudunuz uykuya dalmanıza izin vermiyorsa, yalnız değilsiniz. Artrit Vakfına (AF) göre, osteoartritli insanların en az yüzde 50'si uyku ile mücadele etmektedir - özellikle kalça ve diz osteoartriti olanlar. Ve iyi bir uyku almamanın sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir.
"Zayıf uyku şüphesiz artan ağrı algısı ve bozulmuş yaşam kalitesi ile bağlantılıdır" diyor Los Angeles'taki Kaiser Permanente'deki Uyku Tıbbı direktörü Babak Saedi Angeles. Osteoartritli insanların uykusuzluk, gündüz uyku hali ve kötü uyku hijyeni olma olasılığı daha yüksektir, diyor.
Yetersiz uyku, sedanter veya aşırı yeme gibi sağlıksız gündüz alışkanlıklarına neden olabilir. Ek olarak, "kötü uyku, osteoartrit semptomlarını kötüleştiren artmış iltihaplanma ile sonuçlanabilir," diyor Psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü ve Uyku Bozukluğu Yönetimi Araştırma Merkezinin ortak direktörü olan Dr. Michael V. Vitiello. Seattle'daki Washington Üniversitesi.
Uykuda uykudaki etkinin tam olarak hala ağrı üzerinde çalışılmasına rağmen uzmanlar, uykunun ağrıya olan duyarlılığını etkileyebileceğine inanıyorlar. Vitiello, "Uyku kalitesinin ağrı algısı ve enflamatuar süreçler üzerinde doğrudan etkisi vardır, böylelikle daha az uyku daha az ağrıya ve osteoartritli kişilerde daha az inflamasyona neden olur." Diyor.
Osteoartritli Uyku-Ağrı Döngüsünü Kırmak
Uyku-ağrı döngüsü kısır olabilir, ama kırmak mümkün. İyi bir uyku hijyeni uygulayarak - tutarlı bir yatma ve uyanma programı ve serin, karanlık, sessiz bir uyku ortamı yaratma - ve ağrı kontrol yöntemlerini kullanarak, osteoartrit ile daha iyi uyuyabilirsiniz. Bu ipuçlarını deneyin:
- ılık suyla yatağa hazırlanın Yatağınızdan bir saat önce ya da iki saat boyunca ılık bir banyo ya da duşta ıslatın, eklemlerinizi daha iyi bir gece uykusu için ihtiyacınız olan rahatlamaya verebilir, Dr. Saedi. Sıcak (sıcak değil) su, eklemlerinizden baskı almanıza yardımcı olur, dolaşımını hızlandırır ve AF'ye göre iltihap ve şişliği yönetir. Ve ılık su vücut ısınızı yükseltebilirken, bir banyo veya duştan sonra sıcaklık düşüşü rahatlamanıza ve uyuyabilmenize yardımcı olabilir, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
- Her gün egzersiz yapın ve uzatın. Daha iyi osteoartrit ağrısı için rahatlama ve daha iyi uyku, günlük egzersiz. AF göre, egzersiz osteoartrit ağrı yönetimi en iyi ilaç olmayan bir yöntemdir. Ruh halini, enerjiyi ve eklem işlevini arttırmak için tutarlı bir esneklik, güçlendirme ve aerobik egzersiz programı oluşturun. İyi seçenekler arasında yürüyüş, yüzme, bisiklet ve yoga bulunmaktadır.
- Rahatlamak için zaman ayırın. Yatağa gitmeden önce, yıkmak için zaman ayırın ve zihninizi ve vücudunuzu uyku için hazırlayın. Ulusal Artrit ve Kas-iskelet ve Deri Hastalıkları Enstitüsü'nün osteoartritli kişiler için uykuyu geliştirmeyi önerdiği rahatlama teknikleri. Meditasyon, derin nefes alma, progresif kas gevşetme ve rehberli görüntüler birkaç dakika deneyin.
- Bilişsel davranışçı terapiyi (BDT) düşünün. Önemli uyku bozuklukları için, Vitiello uykusuzluk için bilişsel davranışçı tedavi önermektedir (CBT-I). TCMB, uykuya müdahale eden olumsuz düşünceleri ve davranışları durdurmayı öğrenmenize yardımcı olabilir. BDT'yi uygulayan osteoartritli kişiler, Mayıs 2015'te dergisinde yayınlanan araştırmaya göre daha iyi uyku ve daha az acı çekiyorlardı.Artrit & Romatoloji . Ayrıca bölgenizdeki uyku klinikleri aracılığıyla bilgi bulabilir veya çevrimiçi bir CBT-I tedavi programını deneyebilirsiniz.
- Depresyonu yönetin . Osteoartritli kişilerde depresyon riski artar - ve depresyon ağrıyı daha da kötüleştirebilir, AF diyor. Hem ağrı hem de depresyon aynı zamanda uyku sorunlarına yol açabilir ve depresyonun yönetilmesi yalnızca uykudan doğrudan fayda sağlamaz, aynı zamanda Mart 2015'te yayınlanan bir araştırmaya göre Artrit Bakımında yayınlanan bir araştırmaya göre, aynı zamanda da uykuya daha fazla yatkınlık getirecek ağrıya da aracılık edebilir. & Araştırma. Düzenli egzersiz, AF'ye göre depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olmanın bir yoludur. Eğer depresyon yaşıyorsanız, depresyon tedavisi için yaşam tarzı değişiklikleri, ilaç tedavisi veya konuşma terapisi kombinasyonunu öneren doktorunuzla konuşun.
- Kilo verin. Aşırı kiloluysanız, bu ekstra kiloları dökebilirsiniz. Eklemlerinize ve uykunuza iyi gelir. Kilo kaybı, eklemlerinizde zorlanmayı azaltır, ağrıyı ve iltihabı azaltır ve osteoartritli kişilerde sık görülen uyku apnesi riskini azaltır. Saedi, "Obstrüktif uyku apnesi ağrı ve rahatsızlık semptomlarını şiddetlendirebilir ve uyku bozukluğuna neden olabilir." Diyor. Egzersiz yoluyla kilo vermeyi ve osteoartriti ve kötü uykuyu iyileştirmek için sağlıklı beslenmeyi önerir.
