"Harekete geçme", tip 2 diyabetli herkes için bir mantradır ve bunu yapmanın en iyi yollarından biri, yürüyüş ve adımların izlenmesidir. Her gün alıyorsunuz.
Egzersiz, kan şekerinizi kontrol etmenin anahtarıdır, diyor, Philadelphia'daki Thomas Jefferson Üniversitesi'nde klinik olarak endokrinoloji profesörü olan Kevin Furlong. Egzersiz, Amerikan Diyabet Birliği (ADA) 'na göre, tip 2 diyabetin doğru beslenme, ilaçlarınızı alma ve stres yönetimini yönetmesi kadar önemlidir.
2002'de çok önemli bir araştırma çalışması olan Diyabet Önleme Programı, insanların Haftada 150 dakika egzersiz yapan ve vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 7'sini kaybeden prediyabetli hastalara, tam olarak şişmiş diyabet geliştirme şansı önemli ölçüde düşmüştür. Furlong şöyle diyor: “Bu, diğer çalışmalarda da yinelenmiştir” diyor. “
: Yapabileceğin en iyi egzersizlerden biri,“ düşük etki ve eklemleri ve bağları incitmek için daha az olası ”olduğunu söylüyor. ücretsiz, ve hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. ”
Birçok sağlık savunucusunun yanı sıra çok sayıda fitness uygulaması ve cihazı, insanları günde 10.000 adım hedeflemeye çağırıyor. Çoğu insan için 10,000 adım yaklaşık 5 mil eşittir. Shape Up America !, obezite ve kilo yönetimine odaklanmış kâr amacı gütmeyen bir kuruluştur.Ama hep ya da hiçbir şey olmadığını varsaymayın - yeni başlayan tip 2 diyabetliler için 10.000 adımlar gerçekçi olmayabilir, diyor Karen Kemmis, PT, CDE , Syracuse, New York'ta SUNY Upstate Medical University ve Amerikan Diyabet Eğitimciler Derneği'nin yönetim kurulu üyesi olan sertifikalı bir diyabet eğitimcisi. Küçük başlayın ve yolunuza devam edin.
Ne kadar yürümeyi planlıyorsanız yapın , Kemmis bir etkinlik izleyici veya bir uygulama almayı önerir telefonunuzun adımlarınızı takip etmenize ve hedeflerinizi tanımanıza yardımcı olması için
İnsülinin diyabet tedavisinden daha fazla olduğunu biliyor muydunuz? Ayrıca vücudunuzda önemli bir hormon. Nasıl çalıştığını görmek için buraya tıklayın.
6 Yürüme Sağlığı Faydaları
1. Daha iyi kan şekeri kontrolü. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz glikoz (şeker) şeklinde enerji kullanır, tıpkı bir arabanın gazı kullanması gibi, Kemmis'i açıklar. Tip 2 diyabetle vücudun kan şekeri çok yükselir, ancak egzersiz o şekeri kullanmanıza yardımcı olur ve bu nedenle onu düşürmenize yardımcı olur. Aslında, düzenli egzersiz A1C'nizi iyileştirmeye yardımcı olabilir, ki bu da son iki üç ay boyunca ortalama kan şekeri kontrolünü ölçen bir testtir.
2. Kilo yönetimi Yaktığınız kalori miktarı, yaşınız, kilonuz, yoğunluğunuz ve mesafeniz gibi birçok faktöre bağlı olacaktır - fakat ne olursa olsun, hareket ettiğinizde kalori yakıyorsunuz ve yürüyüş, kilo yönetimi hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. . Unutmayın, kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir ve sağlıklı bir diyet de egzersiz yapmak kadar önemlidir. Yürüyüş, kilo kaybını da korumak için mükemmel bir araçtır. Kemmis şöyle diyor: “Kilo verme konusunda başarılı olan kişiler genellikle egzersiz yapıyorlar.”
3. İyileşmiş kalp sağlığı Diyabetli kişiler, kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığı olanlara göre iki ila dört kat daha fazladır. Dünya Kalp Vakfı'na göre diyabet var ve aerobik egzersiz kalbin yanı sıra tüm kardiyovasküler sisteminizin güçlendirilmesine yardımcı olur.Yavaşlama da kan basıncını düşürür ve kötü kolesterolü düşürür.
4. İyileştirilmiş ruh hali ve stres rahatlaması. Tip 2 diyabetin yönetilmesi zorludur ve kendi başına stresli olabilir. Sinirlerinizi soğutmanın iyi bir yolu, yürüyüşe çıkmadır. Egzersiz, anksiyete ve ruh halinize bağlı olarak ruh halinizi hafifleten ve stresi azaltan endorfinler, iyi hissettiren hormonlar salgılar ve Amerika Depresyon Derneği Diyabetliler diyabetsiz insanlardan daha fazla depresyona girme riski altındadır ve egzersiz duygusal sağlığınız için bir araç olabilir.
5. Daha iyi uyuyun Gündüz egzersiz yaparken, geceleri daha iyi uyuyabilirsiniz. Loyola Üniversitesi Stritch School of Medicine'de (Chicago) endokrinoloji profesörü olan Norma Lopez, “Daha huzurlu bir uyku” diyor. Daha iyi uyku daha iyi diyabet kontrolü anlamına gelir, ADA diyor.
6. Daha az komplikasyon . Kontrolsüz diyabet, sinir hasarı ile birlikte göz, ayak ve böbrek problemleri de dahil olmak üzere bir dizi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Egzersiz, tip 2 diyabeti daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir ve diyabetinizi ne kadar iyi yönetirseniz, komplikasyon riskiniz o kadar düşüktür, Dr. Lopez.
Egzersiz ve Tip 2 Diyabet: Yavaş Başlayın
Her egzersiz programında olduğu gibi, Furlong, başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisi diyor. Eğer inaktif olursan, yavaşça başla.
Bu, egzersizin kan şekerinizi nasıl etkilediğini size iyi bir fikir verecektir, diyor Lopez. Eğer egzersizin kan şekerinizi düşürdüğünü tespit ederseniz, ilaçlarınızı ayarlamaya ilişkin doktorunuzla konuşun, diyor. Doktorunuz ayrıca egzersiz yapmadan ve glikoz tabletleri gibi çabuk hareket eden karbonhidratlar bulundurmadan önce küçük bir atıştırmalık yemenizi tavsiye edebilir.
Adım adım
Artımlar ekleme, Furlong diyor. “Bir günde kaç adım attığınıza dair bir başlangıç yapın ve hedefinize ulaşıncaya kadar her hafta 1000 daha ekleyin.”
Başka bir seçenek: Yürüyüşünüzü daha kısa segmentlere ayırın. Haziran 2013'te Diabetes Care dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, üç kısa yemek sonrası yürüyüşünün, kan şekerinin azaltılmasında, aynı kolay-orta hızda 45 dakikalık bir yürüyüş olarak, 24 saat boyunca etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Günde 10.000 adım ulaştığınızda, tekrar yukarı kaldırın. Kemmis, “Birkaç hafta sonra, muhtemelen hızı yakalayabilirsiniz” diyor. Tepeleri yürüyün, ağırlıkları taşıyın, daha zor hale getirmek için daha uzağa gidin. Ya da spurts daha hızlı gitmek. Aralık yürüyüşü olarak bilinen bu spurts, tip 2 diyabeti olan kişilerde sürekli ılımlı egzersizden daha iyi kan şekeri düzeylerinin kontrol edilmesine yardımcı oldu, Şubat 2013'te Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir çalışma bulundu.
